Sisältö
- Valitse Low-FODMAP Produce
- Valitse Proteiini
- Valitse Terveelliset rasvat
- Leikkaa (yksinkertaiset) hiilihydraatit
- Vältä roskaruokaa ja pikaruokaa
- Ompele Diet Foods
- Varastoi IBS-ystävällisiä välipaloja.
- Juoda runsaasti vettä
- Uskalla olla erilainen
Nyt on loistava toivonsäde. Tiede on antanut meille hyödyllistä tietoa ruoasta, IBS: stä ja laihtumisesta. Voit hyödyntää tätä paitsi laihtua onnistuneesti myös optimoida ruoansulatuskanavan ja fyysisen terveyden.
Ravitsemus- ja ruokavalioneuvot voivat olla hämmentäviä. Yksi asiantuntija kertoo sinulle yhden asian, kun taas toinen kertoo sinulle jotain erilaista. Ja joskus pitkään jatkuneet uskomukset laihtumisesta osoittautuvat virheellisiksi.
Aiomme tarkastella useita terveellisiä painonpudotusstrategioita, jotka perustuvat ajantasaiseen tieteeseen. Me räätälöimme nämä myös niin, että ne sopivat yhteen yrityksesi kanssa saada IBS paremmin hallintaan.
Valitse Low-FODMAP Produce
Kaikki tietävät, että vihannekset ja hedelmät ovat täyttäviä, ravitsevia ja tyydyttäviä ja että syöminen enemmän niistä auttaa sinua laihtua. Kuitenkin, jos olet kuin useimmat IBS-potilaat, saatat pelätä, että kuitutäyteisen kasvisruokan syöminen pahentaa oireitasi, koska juuri näin tapahtui aiemmin.
Tiede auttaa tässä vähentämään näitä huolenaiheita. Jotkut ihmiset saattavat reagoida fermentoitaviin oligo-, di-, monosakkarideihin ja polyoleihin (FODMAPs), jotka ovat lyhytketjuisten hiilihydraattien kokoelma, jota löytyy monista elintarvikkeista.
Monash-yliopiston matalan FODMAP-ruokavalion tutkijat testasivat monia vihanneksia ja hedelmiä. He tunnistivat ne, joita suurin osa IBS-potilaista voi sietää.
Voit aloittaa painonpudotuksen valitsemalla vähän FODMAP-kasviksia ja hedelmiä, kuten avokado, banaanit, lehtikaali ja tomaatit. Saatat huomata, että ajan myötä voit laajentaa matalan FODMAP-valinnan ulkopuolelle aiheuttamatta oireita.
Voit lisätä merkittävästi suoliston terveiden hedelmien ja vihannesten saantia yrittämällä sisällyttää tuotteita jokaiseen ateriaan. Pidä vihreää smoothie marjoilla tai vihannesten munakas aamiaiseksi. Nauti salaattia joko lounaana tai lounaan kanssa. Täytä puolet ruokalautasestasi vihanneksilla.
Mitä tahansa teetkin, pidä mielessä, että raa'at vihannekset ja hedelmät voivat olla vaikeampia sietää ruoansulatuskanavaa.
Valitse Proteiini
Taisteletko jatkuvasti himoilla? Valitse proteiini hiilihydraattien sijaan.
Proteiini ei nosta verensokeria. Tämä tarkoittaa, että se ei aiheuta insuliinipiikkejä ja matalia, jotka lähettävät sinut etsimään syötävää muutaman tunnin kuluttua viimeisestä ateriastasi. Proteiini on myös taipumus olla helposti sulava ja siksi se ei todennäköisesti laukaise IBS-oireitasi.
Terveellisiä proteiinilähteitä ovat:
- Naudanliha
- Kana
- Munat
- Pähkinät
- Sianliha
- Merenelävät
- Siemenet
- Tofu, tempeh, seitan (ihmisille, joilla ei ole keliakiaa)
- Jogurtti
Vähennä altistumisriskiä asioille, jotka eivät ole hyödyllisiä suolistoflooralle, valitsemalla vapaasti laiduntavat, laitumella olevat antibiootittomat eläintuotteet aina kun mahdollista.
Riittävän proteiinin kulutus voi olla haaste, jos olet IBS: n kasvissyöjä. Onneksi FODMAP-tutkijat ovat havainneet, että tofu, tempeh ja seitan ovat hyvin siedettyjä. Säilöttyjä kikherneitä ja purkitettuja linssejä voidaan syödä pieninä määrinä, jos ne huuhdellaan perusteellisesti.
Valitse Terveelliset rasvat
Vähärasvaisen ruokavalion ongelma on kolminkertainen:
- Elintarvikkeiden valmistajat korvasivat tuotteiden rasvan sokerilla ja puhdistetuilla hiilihydraateilla. Molemmat aiheuttavat insuliinipiikkejä, jotka johtavat himoon ja painonnousuun sekä lisäävät diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
- Kehomme - etenkin aivomme - tarvitsevat rasvaa toimiakseen hyvin.
- Rasva lisää makua ruokaan ja lisää tyydytystä aterian jälkeen. Kun olet tyytyväinen, vähennät luonnollisesti niitä kokeiluja välipalakaappiin.
Menettää pelon, että rasvat tekevät sinusta lihavaa ja lisää ne päivittäiseen ruokavalioon. On tärkeää muistaa, että kaikkia rasvoja ei luoda tasa-arvoisesti. Transrasvoja löytyy monista jalostetuista elintarvikkeista ja ne liittyvät sydänsairauksien riskin nostamiseen.
Yritä välttää myös osittain hydrattuja öljyjä sisältäviä elintarvikkeita. Tyydyttyneiden rasvojen riskit ja edut, jotka löytyvät esimerkiksi punaisesta lihasta ja voista, ovat edelleen keskustelunaihe, joten kysy lääkäriltäsi.
Paistetut ja rasvaiset ruoat aiheuttavat hyvin todennäköisesti IBS-oireesi. Toisaalta terveiden rasvojen tulisi olla hyvin siedettyjä ja ne tekevät hyvää työtä suolistoflooran kasvattamisessa.
Hyvät terveellisen rasvan lähteet
Kalastaa
Vaikka suurin osa kaloista on hyvä terveellisten omega-3-rasvahappojen lähde, jotkut ovat terveellisempiä sinulle kuin toiset:
- Syö: sardellit, lohi ja sardiinit
- Vältä: isoja riistakaloja, kuten miekkakala tai Mako-hai, kemiallisten epäpuhtauksien takia
IBS-ystävälliset siemenet
Nämä voivat olla parempia ummetuksen hallitsevalle IBS: lle (IBS-C):
- Pellavansiemeniä
- Chia-siemenet
Vähän FODMAP-pähkinät
Nämä sopivat erinomaisesti kevyisiin välipaloihin ja maukkaisiin lisäaineisiin erilaisissa annoksissa:
- brasilialaiset pähkinät
- Macadamiapähkinät
- Pekaanipähkinöitä
- Saksanpähkinät
Öljyt
Pidä nämä mielessä ruoanlaittoon, koska ne ovat hyvä tapa saada terveellisiä rasvoja jokaiseen ateriaan:
- Kookosöljy
- Oliiviöljy
Tuottaa
Nauti näistä yksin tai lisää suosikkiruokasi:
- Avokado (1/8 kokonaisen hedelmän annos on vähä-FODMAP)
- Oliivit
Leikkaa (yksinkertaiset) hiilihydraatit
Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit - yksinkertaiset hiilihydraatit - ovat näennäisesti kaikkialla. Puhdistettujen hiilihydraattien yleisin muoto on vehnäjauho, joka on jauhoja, joiden leseiden ulkokerros on poistettu.
Valkoista jauhoa ja sen kumppania rikossokerissa löytyy leivistä, pastoista, kakkuista, kekseistä, munkkeista ja jalostetuista elintarvikkeista. Kaikilla näillä asioilla on suuri rooli useimpien länsimaisten ihmisten ruokavaliossa.
Kuitenkin sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit tekevät meistä sairaita. Lihavuus, sydänsairaudet ja diabetes ovat olleet suoraan sidoksissa runsaasti sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviin ruokavalioihin.
Kun syömme sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, verensokeritasomme nousevat nopeasti. Tämä kehottaa haimaamme lähettämään insuliinia. Insuliini tekee hienoa työtä puhdistamaan ylimääräinen verensokeri (glukoosi), mutta tekee sen pakkaamalla sen rasvasoluihimme ja verisuoniin.
Siksi puhdistetut hiilihydraatit lisäävät liikalihavuutta ja sydänsairauksia. Kun glukoosi on poistettu, keho lähettää puhelun lisää. Tämä herättää mielihaluja hienostuneempiin hiilihydraattiruokiin, jotka ovat laihduttajan olemassaolon kielto. Ajan myötä insuliiniresistenssi kehittyy, mikä lisää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Puhdistettujen hiilihydraattien rajoittaminen on yksi vaikeimmista suosituksista. Silti hopeavuori on, että puhdistettujen hiilihydraattien leikkaamisella voi olla erittäin hyödyllinen vaikutus IBS-oireihisi.
Vehnä on erityisesti liittynyt IBS: ään kahdesta syystä:
- Vehnä sisältää gluteenia, proteiinia, jota kukaan keliakiasta kärsivä ei voi kuluttaa ollenkaan. IBS-potilailla katsotaan olevan suurempi keliakian riski. Vaikka henkilöllä ei ole keliakiaa, teoriassa oletetaan, että joidenkin IBS-tapausten uskotaan johtuvan gluteeniherkkyydestä.
- Vehnä sisältää fruktaaneja, joka on yksi FODMAP-hiilihydraateista, jotka on liitetty aiheuttamaan ei-toivottuja ruoansulatusoireita IBS-potilailla.
Tee parhaasi sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien poistamiseksi. Voi kestää muutaman päivän, ennen kuin kehosi lopettaa lähettämisen sinulle näiden suolaisia ja makeita herkkuja varten. Kun olet poissa "mielihalun junasta", energiatasosi vakautuu ja tunnet olosi tyytyväisemmäksi aterioiden välillä. Teet terveydellesi erinomaista palvelua. Suolistofloorasi kiittää myös sinua!
Painonpudotuksen onnistumisen kannalta on OK sallia itsellesi satunnainen hoito. Kiinnitä kuitenkin erityistä huomiota siihen, miltä se saa sinut tuntemaan ja mitä se tekee haluihisi eteenpäin.
Vältä roskaruokaa ja pikaruokaa
Kätevät ruoat saattavat olla hyviä aikaa säästäville ja yrityksen loppuriville, mutta ne ovat erittäin, erittäin haitallisia terveydellesi.
Jalostetut elintarvikkeet, roskaruoat ja pikaruoat ovat täynnä sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja, epäterveellisiä rasvoja ja kaikenlaisia kemikaaleja (elintarvikelisäaineet, väriaineet, elintarvikkeiden stabilointiaineet). Kaikki tämä voi vaikuttaa sekä painonnousuun että IBS-oireisiin - kahteen asiaan, joita haluat välttää.
Ratkaisu on syödä kokonaisia ruokia aina kun mahdollista. Kokoruokiin kuuluvat vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet ja eläintuotteet.
- Kokkaa kotona aina kun mahdollista. Kotiruokaa avulla voit hallita täysin mitä syöt.
- Osta supermarketin kehä. Vältä elintarvikkeita, jotka tulevat laatikoihin ja joilla on pitkä säilyvyysaika. Nämä ovat usein täynnä säilöntäaineita, jotka saattavat olla hyviä ruoanvalmistajalle, mutta eivät kehollesi.
- Syö vain sellaisia ruokia, jotka isoisänisänisäsi tunnistaisi. Jos hän ei tunnusta sitä ruoaksi, kuinka voisit odottaa ruoansulatuskanavan tekevän niin?
Ompele Diet Foods
Ruokamainostajat rakastavat houkutella sinua ruokasoodalla ja näillä pienillä 100-kaloreilla välipaloja. Nämä elintarvikkeet tarjoavat kuitenkin vähän ravitsemusta.
Se, mitä he tarjoavat, on monia epäterveellisiä ainesosia, joista olemme puhuneet. Tämä sisältää puhdistetut hiilihydraatit ja elintarvikekemikaalit. Mikä pahempaa, useimmat sisältävät keinotekoisia makeutusaineita.
Keinotekoiset makeutusaineet saattavat väliaikaisesti tyydyttää makealle, mutta ne huijaavat kehoasi. Nämä saattavat jättää sinut riskiin kaipuista, kun kehosi pyrkii saamaan todellista ravintoa. Lisäksi jotkut keinotekoiset makeutusaineet voivat aiheuttaa IBS-oireita, erityisesti kaasua ja turvotusta.
Varastoi IBS-ystävällisiä välipaloja.
Toinen ruokavalion myytti on, että laihduttamiseksi täytyy olla nälkäinen. Kuten rasvaa koskeva myytti, tämäkin voi palata, koska puute voi johtaa nielemiseen.
Tulet menestymään paremmin laihtumisessasi, jos syöt säännöllisesti ravitsevia aterioita ja pidä terveellisiä välipaloja silloin, kun sinulla on munchies.
IBS-ystävälliset välipalat
- Matala-FODMAP-pähkinät, kuten parapähkinät, Macadamia, pekaanipähkinät ja saksanpähkinät)
- Matala-FODMAP-juustotikut, kuten cheddar ja mozzarella
- Vähän FODMAP-hedelmät, kuten banaanit, mustikat, cantaloupe, appelsiinit, ananas, vadelmat ja mansikat
Juoda runsaasti vettä
Jokainen kehomme solu tarvitsee riittävän määrän vettä toimiakseen hyvin. Kiireisessä elämässämme monet meistä laiminlyövät varmistaaksemme, että juot riittävästi vettä. Emme myöskään ole sopusoinnussa kehomme signaalien kanssa siitä, että tarvitsemme enemmän vettä.
Mitä voi tapahtua, on se, että luulemme olevamme nälkäisiä, kun olemme oikeastaan vain janoisia. Joten ennen kuin lähdet välipalalle, juo täysi lasillinen vettä ja katso, mitä tapahtuu. Ehkä et todellakaan tarvinnut välipalaa loppujen lopuksi ja voit odottaa seuraavaan ateriaasi syömään uudelleen.
Runsaan veden juominen auttaa IBS: ssä:
- Jos sinulla on taipumusta ummetukseen (IBS-C), riittävän veden juominen auttaa pitämään ulosteesi pehmeänä. Kun et juo tarpeeksi vettä, kehosi kompensoi vetämällä vettä ulosteesta, mikä vaikuttaa kovaan ulosteeseen.
- Jos sinulla on taipumus ripulin hallitsevaan IBS: ään (IBS-D), juomasi vesi auttaa korvaamaan ripulin jaksojen aikana menetetyn veden.
Uskalla olla erilainen
Monet ihmiset, joilla on IBS, valittavat, että he eivät voi syödä kuin kaikki muut. Se on hyvä asia.
Länsimaissa keskimääräinen ihminen syö erittäin epäterveellistä ruokavaliota.Löydä hopeavuori IBS: stä ja ravitse kehoasi terveellisillä, ravitsevilla täysruoilla - vihanneksilla, hedelmillä, eläinproteiineilla ja terveellisillä rasvoilla.
Tämä voi tarkoittaa, että lautasesi näyttää hyvin erilaiselta kuin ystäväsi, tai että valintasi ovat melko rajalliset illallisella tai sosiaalisissa kokouksissa. Mutta kehosi palkitsee sinut laihtumisella, parantuneella energialla, hiljaisemmalla ruoansulatuskanavalla ja pienemmällä kroonisten sairauksien riskillä. Kuka tietää, ehkä alat saada ystäväsi ja perheesi syömään enemmän kuin sinä!