Sisältö
- Edut
- Kuinka se toimii
- Kesto
- Mitä syödä
- Parhaat valinnat
- Ruoat rajoitettavaksi
- Suositeltu ajoitus
- Ruoanlaittovinkit
- Huomioita
Kroonisen väsymysoireyhtymän ruokavalio keskittyy tasapainoisempien ja ravinnepitoisten aterioiden ja välipalojen syömiseen ja tiettyjen ruokien ja juomien välttämiseen, jotka voivat pahentaa oireitasi. Se vie jonkin verran kokeiluja ja virheitä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan, ja se alkaa oppimalla mitä voit siitä, miten ruoka voi vaikuttaa oireihisi.
Edut
Kroonisen väsymysoireyhtymän ruokavaliota ja ravitsemusta ei ole paljon laadukkaita tutkimuksia, eikä saatavilla oleva tutkimus ole lopullinen. ME / CFS: n uskotaan liittävän kroonista tulehdusta. Toistaiseksi tulehdusta estävää ruokavaliota ei ole tutkittu tälle taudille. Koska se on kaiken kaikkiaan terveellistä ruokavaliota, monet lääkärit suosittelevat sitä ihmisille, joilla on tämä tila.
Vuonna 2017 julkaistu katsaus kroonisen väsymysoireyhtymän ravitsemushoitoihin Biolääketiede ja lääkehoito havaitsi, että monilla ME / CFS-potilailla on vitamiini-, mineraali- ja välttämättömiä rasvahappopuutteita.
Terveellisen ja tasapainoisen kroonisen väsymysoireyhtymän ruokavalion syöminen voi auttaa korjaamaan taustalla olevia ravinteiden puutteita, jotka voivat vaikuttaa ME / CFS-oireisiin. Tarvittaessa lisäravinteet voivat myös auttaa.
Katsaus ruokavaliota ja ravintolisiä koskeviin tutkimuksiin julkaistiin vuonna 2017 Journal of Nutrition and Human Dietetics löysi todisteita siitä, että tietyt elintarvikkeiden ainesosat parantivat väsymystä ja muita oireita.
- Nikotiiniamidiadeniinidinukleotidihydridi (NADH)
- Probiootit
- CoQ10
- Polyfenolit (erityisesti suklaasta, jolla on korkea kaakaopitoisuus)
Suklaan polyfenolit ovat eräänlainen antioksidantti, joka voi olla erityisen tärkeä kroonisen väsymysoireyhtymän yhteydessä. Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin nimenomaan tumman suklaan polyfenolien etuja ja havaittiin, että ne minimoivat ME / CFS: ään liittyvät oireet.Ruoat, kuten vihreä tee, marjat ja palkokasvit, sisältävät myös polyfenoleja. Ne voivat myös auttaa vähentämään oireita, mutta niitä ei ole tutkittu erikseen.
Polyfenolien ja muun tyyppisten antioksidanttien uskotaan kääntävän vaurioita molekyyleille, jotka voivat aiheuttaa sairauksia. Yksi teoria kroonisen väsymysoireyhtymän taustalla olevista mekanismeista on, että oksidatiivisella stressillä on oma osuutensa, ja antioksidantit torjuvat kehon ylittäviä vapaita radikaaleja tämän prosessin seurauksena.
Luonnolliset keinot oksidatiivisen stressin torjumiseksi22 tutkimuksen katsauksesta on myös todisteita siitä, että joko D-riboosilla tai omega-3-rasvahapoilla täydentäminen vähentää joitain ME / CFS: n oireita.
Suurin osa näistä tutkimuksista keskittyy ruokavalion täydentämiseen, koska kroonisen väsymysoireyhtymän ihmisillä havaittiin alhainen määrä ravintoaineita. On kuitenkin järkevää kääntyä ruokaan ravinteiden saannin lisäämiseksi ennen kuin lisäät ravintolisiä.
Tulehdus kroonisen väsymysoireyhtymän yhteydessäKuinka se toimii
Kroonisen väsymysoireyhtymän ruokavalion tavoitteena on käyttää ravintoa vähentämään väsymystä, estämään ravinnepuutteita ja pitämään tulehdus kurissa. Täällä ei ole sääntöjä. Tavoitteena on vain elintarvikkeita, jotka tarjoavat tasaisen pitkäaikaisen energian ja terveellisemmän rasvojen ja antioksidanttien tasapainon vähentämään tulehdusta edistäviä kemikaaleja kehossasi.
Kesto
Kroonisen väsymysoireyhtymän ruokavalion on tarkoitus olla pitkäaikainen terveellisen ruokavalion suunnitelma, jota voit ja sinun tulee noudattaa loppuelämäsi ajan, jos sinulla on tämä sairaus. Vaikka saatat huomata, että se auttaa ME / CFS-oireitasi, se on myös ruokavalio, joka edistää yleistä terveyttä.
Mitä syödä
Vaatimustenmukaiset elintarvikkeetHedelmät (kaikki, erityisesti marjat)
Vihannekset (kaikki, erityisesti lehtivihreät ja oranssinväriset vaihtoehdot)
Kuivatut pavut tai palkokasvit
Kokonaiset tai halkeillut jyvät
Kala ja äyriäiset
Kokonaiset soijaruoat (esim. Tofu tai tempeh)
Käynyt meijeri (esim. Jogurtti tai kefiiri)
Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, avokadot, pähkinät ja siemenet
Tumma suklaa (kohtuullisesti)
Mausteet ja yrtit (tuoreet tai kuivatut)
Pikaruokia ja paistettuja ruokia
Jäädytetyt tai pakatut ateriat
Pakatut välipalat
Makeutetut virvoitusjuomat
Ruoat, joihin on lisätty sokeria tai valkoisia jauhoja
Margariini tai öljyt, joissa on omega-6-rasvoja
Alkoholi
Kofeiini
Kroonisen väsymysoireyhtymän ruokavaliota ei ole kaikille sopiva, ja tämän terveellisen ruokavalion noudattaminen on helpompaa, jos teet siitä oman. Se on joustava tapa syödä, joka perustuu tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää laajan valikoiman kokonaisia ruokia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
Parhaat valinnat
- Hedelmät: Marjat, kirsikat ja omenat ovat korkeimpia polyfenolilähteitä. Kun otetaan huomioon tumman suklaan polyfenoleja koskeva tutkimus, ne kannattaa lisätä ruokavalioon.
- Vihannekset: Yritä sisällyttää niin monta kirkkaanväristä lehtivihreää ja punaista tai oranssia vihanneksia (ajatella porkkanaa, paprikaa, tomaattia ja bataattia) niiden runsaan antioksidanttisen sisällön vuoksi. Tavoitteena on hyvä sekoitus keitettyä ja raakaa; ruoanlaitto parantaa joitain ravinteita ja syö niitä raakana, säilyttää kuidut ja muut ravintoaineet.
- Kala ja äyriäiset: Ne ovat kaikki hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä, mutta rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja sardiinit, ovat erityisen hyviä omega-3-rasvojen lähteitä, jotka voivat vähentää tulehdusta.
- Pähkinät ja siemenet: Saksanpähkinät voittavat pähkinäluokassa yhdessä pellavansiementen (tai pellavan jauhon, joka on helpommin sulava), chia-siementen ja hampunsiementen kanssa - kaikki suuret omega-3-rasvojen kasvilähteet.
- Käynyt meijeri: Makeuttamaton kefiiri ja kreikkalainen jogurtti ovat hyviä hyödyllisten bakteerien lähteitä. Ne tukevat terveellistä suolistoa, mutta tarjoavat myös probioottien ruokalähteen, jonka tutkimusten mukaan voi olla apua oireidesi vähentämisessä.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, oliivit, avokadot ja kaikki pähkinät ja siemenet tarjoavat terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
- Suklaa: Se on hyvä polyfenolien lähde, mutta pidä kiinni hieman tummasta suklaasta maidon suklaapalkkien tai suklaajälkiruokien sijaan.
Ruoat rajoitettavaksi
Välipalat ja pakatut ateriat: Ne ovat yleensä erittäin jalostettuja ja valmistettu tulehdusta edistävistä omega-6-rasvoista, kuten maissi, soijapavut tai muut kasviöljyt.
Makeiset, jälkiruoat ja valkoinen leipä: Nämä valmistetaan lisättyä sokeria ja valkoisia jauhoja, jotka voivat laukaista tulehdusta edistävien yhdisteiden, sytokiinien, tuotannon.
Kofeiini ja alkoholi: Nämä voivat lisätä tulehdusta, mutta niiden tiedetään myös lisäävän kortisolia - stressihormonia, joka saattaa ylikuormittaa jo uupunutta kehoasi. Niiden vaikutuksista ME / CFS: ään on kuitenkin vähän tutkimusta, joten käytä niitä maltillisesti ja ole tietoinen siitä, että ne voivat laukaista oireita.
Eliminaatioruokavaliot
Näiden tulehdusta ehkäisevien elintarvikkeiden lisäksi voi olla ruokia, jotka eivät vain ole kanssasi suvaitsemattomuuden tai allergian takia. Eliminointi-ruokavalio voi auttaa. Auta tunnistamaan leikattavat elintarvikkeet pitämällä ruoka- ja oirepäiväkirjaa mallien tunnistamiseksi.
Jos tunnet olosi huonommaksi tiettyjen ruokien syömisen jälkeen, keskustele lääkärisi kanssa testauksesta. Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, joka koski kroonisen väsymysoireyhtymän omaavien ihmisten ruokailutottumuksia, todettiin, että ruokavalion muutosten tulisi perustua todistettuihin allergioihin tai intoleransseihin yhden ainoan ruokavaliosuosituksen sijasta.
Suositeltu ajoitus
Ei ole vankkoja ohjeita siitä, milloin syödä, mutta sinulla voi olla enemmän energiaa, jos et ohita aterioita ja levität niitä koko päivän. Tavoitteena on vähintään kolme ateriaa päivässä, alkaen aamiaisesta pian heräämisen jälkeen.
Jos tunnet nälkäsi aterioiden välillä, lisää tasapainoisia välipaloja, kuten marjoja kreikkalaisen jogurtin kanssa ja kourallinen pähkinöitä. Tasapainoisten aterioiden ja välipalojen tulisi sisältää erilaisia ruokaryhmiä, kuten hedelmiä, vihanneksia, ja erityisesti proteiinia ja / tai terveellistä rasvaa pitämään sinut kylläisenä ja energisenä seuraavaan ateriaan asti.
Ruoanlaittovinkit
Kun valmistat ruokaa, kypsennä oliiviöljyllä maissin tai kasviöljyn sijaan ja käytä terveellisiä keittomenetelmiä, kuten paistamista, grillaamista, paahtamista, hauduttamista tai paistamista ilmassa rasvattoman paistamisen sijaan.
Jotta vihanneksissasi olisi enemmän ravintoaineita, höyryä kevyesti sen sijaan, että keität niitä. Yrtit ja mausteet ovat myös väkevöityjä antioksidanttien lähteitä, joten käytä niitä runsaasti.
Huomioita
Kunnes kroonisen väsymysoireyhtymän ruokavaliota on tutkittu enemmän, paras suositus on testata elintarvikkeet itse ja nähdä, mikä auttaa (tai ei). Tee ruokavalion muutokset yksi kerrallaan, jotta voit arvioida niiden vaikutuksen terveydellesi. Äkilliset tai äärimmäiset muutokset - jopa hyödylliset - voivat tilapäisesti pahentaa oireitasi.
Jos haluat kokeilla joitain mainituista lisäravinteista, muista työskennellä lääkärisi kanssa.Kaikki lisäravinteet eivät sovi kaikille, ja jotkut voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa tai niillä voi olla ei-toivottuja sivuvaikutuksia.
Ruokavalion muutokset auttavat kehoasi toimimaan paremmin ja parantamaan itseään, ja se vie usein aikaa. Yritä olla kärsivällinen ja omistautua tälle prosessille. Vaikka ruokavaliosi ei näytä vaikuttavan oireihisi, muista, että monet kroonisen väsymysoireyhtymän ruokavalion näkökohdat ovat hyödyllisiä yleiselle terveydellesi.
Sana Verywelliltä
Onko sinulla krooninen väsymysoireyhtymä tai muu krooninen terveydentila, terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio voi tukea kehoasi ja auttaa sitä toimimaan paremmin, jotta voit tuntea olosi paremmaksi. Parhaat ruokavaliot perustuvat kokoruokiin ja mahdollistavat joustavuuden ruokavalinnoissa. Pikakorjaavia tai villitysruokavalioita on vaikea pitää kiinni ja ne toimivat harvoin pitkällä aikavälillä, joten muista, jos ruokavalio kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se todennäköisesti on.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti