Sisältö
- Lopeta pääasiassa jalostettujen elintarvikkeiden syöminen
- Lopeta tupakointi
- Lopeta istuminen edelleen
- Älä enää pidä kaunaa
- Lopeta itsesi pitäminen
- Lopeta ajattelu, että vain suuret muutokset laskevat
- Älä anna pelon (tai kieltämisen) antaa sinun olla terveellistä
- Lopeta yöunesi huijaaminen
- Lopeta stressaaminen
- Lopeta luottaminen geeneihisi (tai syyttäminen)
Mutta entä asioista, joita saatat ajatella lopettaa teet pitkäikäisyyden nimissä?
Lopeta pääasiassa jalostettujen elintarvikkeiden syöminen
Yksi suurimmista ruokavalion muutoksista, joita on tapahtunut monissa maissa viimeisten 30 vuoden aikana, on siirtyminen enemmän jalostettujen elintarvikkeiden kulutukseen. Jalostuksen myötä lisätään lisättyä natriumia, enemmän tyydyttyneitä rasvoja, enemmän sokeria ja vähemmän kuitua. Lisää sydän- ja verisuonitauteja, kohonnut verenpaine, syöpä ja diabetes.
Esimerkiksi National Institutes of Health (NIH) suosittelee kuluttavan enintään 2300 mg (alle 2,4 g) natriumia päivässä vähemmän monille eläkeläisille ja muille ihmisille, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita, kuten korkea verenpaine. Silti yli 7000 amerikkalaisen tutkimuksessa tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) havaitsivat, että ihmiset kuluttavat keskimäärin 3300 mg natriumia päivässä. Suurin osa suolasta tulee ravintola- ja valmisruokista, kuten leivonnaisista, suolatusta lihasta ja keitosta.
Tee kehollesi palvelus ja yritä syödä "puhtaana" useammin, mukaan lukien runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet (jotka liittyvät pitkäikäisyyteen) ja muut ostamasi ja valmistamasi ainesosat. Jos sinulla on vähän aikaa (ja kuka ei ole?), Kokki eteenpäin isoissa erissä tai piristä valmiita salaatteja ja muita tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia katsellessasi etiketin natrium- ja sokeripitoisuutta.
Lopeta tupakointi
Jos olet tupakoitsija, tiedät kuinka vaikea lopettaa voi olla.
Mutta tässä on inspiraatiota: NIH: n mukaan tupakan käyttö on edelleen ehkäistävin kuolinsyy. Joidenkin arvioiden mukaan tupakointi voi ryöstää vuosikymmenen elämän.
Olitpa lopettanut kylmän kalkkunan tai lopetat tapasi, kehosi on yllättävän anteeksiantava; verenpaine ja verenkierto paranevat pian lopettamisen jälkeen, ja riski saada syöpä vähenee joka vuosi sen jälkeen.Muista, että myös perheenjäsenesi hyötyvät siitä, että pysyt tupakattomana, koska he eivät enää ole alttiina vaaralliselle käytetylle tupakalle . Näytät myös nuoremmalta.
Lopeta istuminen edelleen
Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole aikaa käyttää, harkitse tätä: Sinun ei ehkä tarvitse noudattaa yleisiä vähimmäissuosituksia, jotka ovat 30 minuuttia päivässä, viisi tai enemmän kertaa viikossa, pidentääksesi elämääsi.
Tutkimus julkaistiin vuonna 2011 vuonna LancetTutkittuaan yli 416 000 miehen ja naisen aktiviteetteja Taiwanissa havaitsi, että vain 15 minuutin kohtalaista liikuntaa saaminen joka päivä auttoi tutkittavia elämään kolme ylimääräistä vuotta. Pitkäikäisyyden kasvu nosti jopa neljä vuotta pidempää elämää ihmisille, jotka saavuttivat 30 minuutin päivittäisen kynnyksen. Tulokset pitivät paikkansa myös niillä, joilla on terveysongelmia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, ja ylipainoisilla ihmisillä, jotka eivät menettäneet kiloja toiminnan kautta.
Vilkas kävely oli yksi Taiwanin tutkimuksessa mainituista "kohtalaisen voimakkaista" harjoituksista. Saatat joutua tekemään tietoisia ponnisteluja päivittäisen rutiinin mukaiseksi, mutta 15 minuutin toiminta kolmen ylimääräisen elämän ajan kuulostaa pitkäikäisyydeltä.
Älä enää pidä kaunaa
Viha voi olla kova tunne vapauttaa, varsinkin jos tunnet oikeutetuksi raivostasi. Ehkä paras kysymys itsellesi on tämä - onko se kortisolin arvoinen? Tämän stressihormonin tasot nousevat, kun olet stressaantunut tai vihainen, mikä vaikuttaa kielteisesti sydämeesi, aineenvaihduntaan ja immuunijärjestelmään. Korkea kortisolipitoisuus on liittynyt suurempaan kuolleisuuteen useissa tutkimuksissa.
Lopeta itsesi pitäminen
Sosiaalisena pysyminen voi olla hyvä pitkäikäisyyden vahvistin, lähinnä auttamalla sinua hallitsemaan stressiä ja vahvistamalla immuunijärjestelmääsi. Hyvät suhteet pitävät sinut vahvana, kun taas huonot suhteet voivat jättää sinut negatiiviseen mielentilaan ja altistaa masennukselle ja jopa sydänkohtauksille.
Yhteyden pitäminen voi olla vaikeaa, jos tunnet olosi alas, olet menettänyt jonkun läheisesi tai asuu kaukana suuremmasta perheestä ja ystävistä. On tapoja ottaa uudelleen mukaan ja tavata uusia ihmisiä, vaikka olisit uudessa kaupungissa, mukaan lukien vapaaehtoistyö ja tavoittaminen muiden kanssa, joilla on samanlaisia etuja, verkostojen, kuten yritysryhmien ja kirjakerhojen kautta.
Lopeta ajattelu, että vain suuret muutokset laskevat
Laajamittaiset, radikaalit elämäntavan muutokset saattavat olla inspiroivia, mutta ne voivat myös olla liian pelottavia - ja siksi lyhytaikaisia - tavallisille kuolevaisille. Seuraavan kerran, kun päätät syödä terveellisemmin tai liikuttaa enemmän, yritä tavoittaa matalaa! Yritä valita vain yksi pieni muutos kerrallaan, kuten nousta 10 minuuttia aikaisemmin aamulla korjata itsellesi terveellinen lounas työhön suuren elämänvaihdoksen sijaan. Kuten yllä olevat liikuntaneuvot osoittavat, jopa lyhyet aktiviteetit päivittäin voivat saada suuria etuja eliniänne.
Pienet työvuorot voivat lentää oman tutkasi alla, mikä tuottaa suuria etuja ajan mittaan aiheuttamatta stressiä kiireisessä maailmassa. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin lyhytaikainen, suuri ele. Lisäksi tarkastelemalla sitä, mikä jo toimii päivittäisessä rutiinissasi, voit auttaa sinua tuntemaan energistä ja motivoitunutta säätämään hieman enemmän terveelliseen suuntaan.
Älä anna pelon (tai kieltämisen) antaa sinun olla terveellistä
Kaikista persoonallisuuden piirteistä, jotka voivat vaikuttaa pitkäikäisyyteen, tunnollisuus on jatkuvasti tärkeä, ehkä tärkein. Miksi? Tunnollisilla ihmisillä on taipumus harjoittaa terveellistä käyttäytymistä, kuten syöminen hyvin, liikunta ja lääkäreiden neuvojen noudattaminen, samalla kun vältetään riskialtista käyttäytymistä, kuten tupakointi ja liian nopea ajaminen.
Älä kuitenkaan sekoita tunnollisuutta tai huolellisuutta neuroottisuuteen terveydestäsi, ominaisuus, joka voi liittyä negatiivisiin tunteisiin, kuten ahdistukseen, vihaan ja masennukseen. Yksinkertaistettu esimerkki voi olla, että neuroottinen ihminen huolehtii siitä, että hänellä voi olla syöpä, eikä pahinta pelkää, menee lääkärin luokse. Sen sijaan tunnollinen henkilö voi silti olla huolissaan, mutta se seulotaan tai testataan, oppii taudista ja häntä hoidetaan ajoissa.
Lopeta yöunesi huijaaminen
Saamasi unen määrä voi vaikuttaa eliniänne, eikä vain siksi, että uninen kuljettaja on vaarassa joutua auto-onnettomuuteen.Epidemiologisissa tutkimuksissa liian vähän (alle kuusi tuntia) tai huomattavasti enemmän (yli yhdeksän tuntia) nukkuminen on ollut ihmisten on todettu lisäävän kuoleman riskiä.
Elämänlaatu on myös linjassa: Hyvä yöunet voivat auttaa torjumaan stressiä, masennusta ja sydänsairauksia.
Voit oppia nukahtaa nopeammin ja ryhtyä toimenpiteisiin, jotka voivat auttaa, kuten pitää makuuhuoneesi pimeänä ja häiriötöntä ja pitää lämpötila viileällä puolella. Mietiskelyharjoitukset voivat asettaa hyvät yöunet, ja edullinen melulaite voi auttaa rentouttavien ääniä. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukkua tai nukahtaa, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi lisäapua.
Lopeta stressaaminen
Vihan tavoin stressi aiheuttaa veronsa kehollesi ja voi todella lyhentää elämääsi. Yrittämällä vähentää stressiä voit parantaa terveyttäsi pitkällä aikavälillä ja elämänlaatua sillä välin.
Päiväkirjaan kirjoittaminen tai päiväkirjaan kirjoittaminen, mietiskely (käytäntö, jolla on useita pitkäikäisyyden etuja) ja rentoutumisen oppiminen ovat upeita tapoja vähentää stressiä. Työskentely vain muutaman minuutin meditaatiossa päivässä - jopa työpöydällesi - voi antaa aivoillesi miniloman tarvitsemastaan ahdistuksesta ja jännitteestä.
Lopeta luottaminen geeneihisi (tai syyttäminen)
Vanhempien, isovanhempien tai muiden perheenjäsenten saaminen elää 90-vuotiaille ja sitä pidemmälle saattaa viitata siihen, että sinäkin tulet, mutta älä luota liikaa tuohon sukuhistoriaan. Kaksosilla tehdyt tutkimukset Pohjoismaissa viittaavat siihen, että genetiikka voi olla vastuussa vain noin kolmanneksesta pitkäikäisyydestäsi.
Tämä on tietysti hyvä uutinen niille meistä, joilla ei ole tätä poikkeuksellista syntyperää. Ympäristö- ja elämäntapatekijät, kuten ruokavalio, kuinka paljon liikuntaa saat (mitä tutkijat kutsuvat muunneltaviksi riskitekijöiksi), oletko altistunut työpaikan toksiinille, kuinka paljon stressiä koet, kuinka tunnollinen olet lääketieteellisistä testeistä ja seulonnoista ja jopa voimasta kaikilla sosiaalisilla suhteillasi on valtava rooli siinä, kuinka nopeasti ikät ja kuinka kauan elät. Sitä paitsi, miksi keskittyä genetiikkaan, jota et voi hallita, kun tekijät, joista voit hyötyä huomiosta?