Aloittelijoiden Piriformis-oireyhtymän venytysrutiini

Sisältö

• Selkänojan sijainti
• Lämmitellä
• Ylitä yksi polvi
• Polvet sivulle

Tämä harjoitussarja on suunniteltu erityisesti aloittelijoille jotka ovat vasta aloittamassa piriformis-oireyhtymän käsittelemistä venyttämällä. Jos tämä olet sinä, onnittelut vastuun ottamisesta fyysisestä hyvinvoinnistasi ja kiputasostasi. Aloitetaan nyt.

Selkänojan sijainti

Aloittelijana sinua todennäköisesti palvelee parhaiten suorittamalla venytyksiä selässä. Selkänoja on selässä. Tässä tapauksessa taivutat polvet ja asetat jalkasi tasaisesti lattialle, jota kutsutaan koukkuun.

Supine koukussa makaava asento

Lämmitellä

Aloita Piriformis-venytysrutiini lämmittämällä lantiota yleensä. Tämä voi antaa sinulle mukavan selän venytyksen, jolla voidaan aloittaa Piriformis-oireyhtymä venyttämällä etenemistä.

Suorita lämmittely venytys:

1. Makaa selälläsi selkäasennossa ja tuo ensin yksi (taipunut) polvi ja sitten toinen ylös kohti rintaasi.
2. Halata niitä joko säären yläosassa tai reisien takana lähellä polvea.
3. Vedä itseäsi kohti. Pysy tässä asennossa 5-30 sekuntia.
4. Aseta toinen polvi varovasti alas ja sitten toinen.

Ylitä yksi polvi

Jatka lämmittelyä, mutta tällä kertaa tuo vain yksi polvi ylös kohti rintaasi. (Tämä liike on samanlainen kuin aiemmin tekemäsi kaksinkertainen polven venytys.)

Tehdä se:

1. Tuo yksi polvi ylös rintaasi selkänojasta niin, että molemmat polvet ovat taipuneet ja jalat groudilla.
2. Ota polvi, joka on ylöspäin toiselle puolelle. Jos haluat "saada lonkan, jossa piriformis sijaitsee, ajattele polven kohdistamista vastakkaiseen olkapäähän. "Seisova" jalka tuodaan todennäköisesti yli, kun teet tämän. Sinun ei tarvitse korjata tätä - se on normaalia.
3. Pysy venytyksessä 5-30 sekuntia.
4. Palauta itsesi varovasti lähtöasentoon.

Jalan liikuttama etäisyys vaihtelee sen mukaan, kuinka tiukka piriformis ja muut lonkan lihakset ovat, sekä kuinka paljon kipua koet. Pysy aina kivuttomana. Mene vain niin pitkälle kuin voit ilman rasitusta, arkuutta tai vastaavaa lihasten aiheuttamaa ahdistusta.

Siitä huolimatta, että venytät, todennäköisesti on vähän liikkumavaraa. Joitakin lihasvaivoja odotetaan tai et hyöty venytyksestä, mutta sinun ei pitäisi mennä niin syvälle liikkeeseen, että iskias toimii tai sinulla on minkäänlaista hermotuntumaa.

Hermohermot Piriformis-venytyksessä

Koska iskiashermo sijaitsee piriformis-lihaksen alla, saatat tuntea tuntemuksia, joita ei synny lihaskudoksesta. Sinun on oltava varovainen, jos koet nämä tunteet.

He tuntevat todennäköisesti jonkinlaista sähköistä tuntemusta, joka laskee yhden jalka-neulat, sokki, kihelmöinti tai jopa polttaminen. Saatat myös kokea toisen jalan heikkoutta ja / tai tunnottomuutta.

Jos sinulla on joitain tai kaikkia näitä oireita, peruuta harjoitus ja keskustele fysioterapeutin tai lääkärisi kanssa siitä, mitä sinun pitäisi tehdä.

3 harjoitusta välttämiseksi, jos sinulla on iskias

Polvet sivulle

Lonkan ulomman venytyksen tehostaminen:

1. Yritä tuoda molemmat polvet alas toiselle puolelle.
2. Mene vain niin pitkälle kuin sinun täytyy päästä "reunaan", jossa sinusta tuntuu, että jotain tapahtuu lihaksessa, mutta se ei ole ylivoimainen tai tuskallinen.
3. Pysy siellä 5-30 sekunnin ajan.
4. Palauta jalat varovasti alkuperäiseen "seisomaan" asentoon.

Vahvistamiseksi edelleen, voit edetä piriformis venyttely välituotteita.

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti