Sisältö
- Harjoitus oireiden hallintaan
- Lihasten vahvistamisstrategia kivun lievittämiseksi
- Kohdunkaulan vetäytyminen
- Mene isometriseksi
- Isometrinen kaulan taipuminen ja pidennyksen vahvistaminen
- Isometrinen lateraalisen kaulan lihasten vahvistaminen
Yleensä terveydenhuollon tarjoajat käyttävät monialaista lähestymistapaa tämän tilan kivun ja muiden oireiden hallintaan. Esimerkiksi lääkäri tai fysioterapeutti voi neuvoa sinua tavoissa, joilla voit suojata niveliäsi, sekä työskennellä kaulasi liikealueella yksinkertaisilla harjoituksilla. Ja lääkäri voi varoittaa sinua tasapainottamaan aktiivisuutesi lepoon välttääksesi tarpeetonta selkärangan painetta lihastesi väsyessä. Tämä on minkä tahansa lääkityksen lisäksi, jonka lääkäri voi määrätä sinulle.
Harjoitus oireiden hallintaan
Jos olet vasta tulossa "tuohon ikään", saatat etsiä pakopainiketta, jonka avulla voit välttää tämän ehdon kokonaan. Todennäköisesti tällaista taikapainiketta ei ole, mutta liikunta, etenkin liikeharjoitus, on luultavasti paras panoksesi.
Ja jos olet jo pitkään vanhempina vuosina, lääkäri saattaa (monta kertaa) ehdottaa vahvasti, että harjoittelet säännöllisesti nivelten jäykkyyden ja kivun korjaamiseksi.
Miksi?
Liike on ensimmäinen puolustuslinja estettäessä selkärangan niveltulehdusta ja rajoittamalla sen kehittymistä alkuvaiheessa, kertoo New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Centerin fysioterapian kliininen asiantuntija Debbie Turczan New Yorkissa. "Se on myös hyvä strategia kivun vähentämiseksi", hän lisää.
Vaikka joustavuus ja liikeharjoitukset ovat ratkaisevia kaulan niveltulehduksen oireiden hallinnassa, kaulan vahvistamisella on myös tärkeä rooli.
Lihasten vahvistamisstrategia kivun lievittämiseksi
Selkärangan nivelten ympärillä olevat lihakset on suunniteltu tukemaan niskaa ja selkää. Niskan niveltulehduskivun hallintaa voidaan parantaa huomattavasti, kun vahvistat lihaksiasi monien liikeharjoitusten (joiden pitäisi olla ensimmäinen puolustuslinjasi) avulla. Tämä johtuu siitä, että kun selkärangan tukemiseen tarkoitetut lihakset ovat liian heikkoja vastuunsa täyttämiseksi, paine ja puristustulos Selkärangan puristus voi aiheuttaa kipua ja edistää niveltulehduksesi kehittymistä.
Vahvistava ohjelma, joka auttaa suojaamaan niveliä ja lievittämään niskan niveltulehdukseen liittyvää kipua, kohdistuu kahteen lihasryhmään - molemmat sijaitsevat kallon ja kaulan takaosassa, kertoo fysioterapeutti Hagit Rajter New Yorkin erikoiskirurgian sairaalan yhteisestä liikkuvuuskeskuksesta. Näitä lihasryhmiä kutsutaan kohdunkaulaksi (kohdunkaula tarkoittaa kaulaa), paraspinaaliksi (paraspinal viittaa selkärangan viereen) ja suboccipitaliin. Subcsipitaaliset lihakset ovat juuri takana olevan kallon alla olevia lihaksia.
Rajter suosittelee seuraavia niskan vahvistamista koskevia perusharjoituksia.
Kohdunkaulan vetäytyminen
Rajterin mukaan kohdunkaulan vetäytyminen vahvistaa lihaksia (rectus capitis ja longus capitus) edessä ja löysää takana olevia.
Voit joko istua tai makaamaan kohdunkaulan vetäytymisharjoitusta varten. Jos olet makuulla, laita 2 "- 3" rullattu pyyhe kaulasi alle tueksi ja mukavuudeksi. Jos istut, varmista, että sillä on hyvä ryhti.
Aloita pään ollessa pystyssä. Paina päätä taaksepäin kallistamatta leukaasi (ylös tai alas). Tavoitteena on tuoda se takaisin pisteeseen, jossa se kohdistuu selkärankaasi. Saatat tuntea venytyksen niskaasi. Rentoudu ja toista. tai tarkemmat ohjeet:
- Kaulaharjoitus pään eteenpäin asentoon voi auttaa sinua valmistautumaan keskimääräiseen kohdunkaulan vetäytymiseen
- Kohdunkaulan vetäytymisohjeet
Rajter suosittelee 5 toistoa, 5 kertaa päivässä, yhteensä 20-30 toistoa, mutta hän sanoo, että tapa, jolla hajotat, ei ole tärkeä. Toisin sanoen, voit tehdä kaikki 20-30 kerralla 5 toiston sijaan 5 kertaa päivässä, jos se toimii sinulle paremmin. Ajatuksena on, että sinun on suoritettava 20-30 päivässä, jotta voit muuttaa niska-lihasvoimaa.
Mene isometriseksi
Kohdunkaulan vetäytymisharjoituksen lisäksi kaulan lihasten vahvistamiseen liittyy isometrinen työ. Isometrinen lihasten supistuminen on staattinen. Toisin sanoen tämän tyyppinen supistuminen ei tuota näkyvää liikettä. Esimerkki isometrisestä supistumisesta on se, mitä tapahtuu hauislihaksellesi (olkavarren etuosaan), kun pidät ruokakauppaa kyynärpääsi taivutettuna, mutta liikuttamatta käsivartta tai ottamatta pussia mihinkään, Rajter sanoo.
Sekä Turczan että Rajter sanovat, että isometrinen liikunta on vakiohoito kaulan niveltulehduksen oireiden hallitsemiseksi. Molemmat terapeutit aloittavat potilaansa yleensä lempeällä resistenssillä (mikä tarkoittaa vähemmän - noin 50% vähemmän painetta kuin maksimi).
Turczan etenee potilaidensa kanssa haastavammalla työllä, kun he ovat valmiita. Rajter jakoi minulle erityiset ohjeet isometristen kaulanvahvistimien käyttöön:
Isometrinen kaulan taipuminen ja pidennyksen vahvistaminen
Kohdunkaulan (eli kaulan) taipuminen tapahtuu, kun taivutat päätäsi eteenpäin, ja kohdunkaulan jatke tapahtuu, kun taivutat päätäsi taaksepäin. Vaikka keskitytkin pään liikuttamiseen harjoituksen aikana, etsimäsi taipumat ja laajennukset tapahtuvat kaulassa. Tässä harjoituksessa esiintyviä lihaksia kutsutaan taipuiksi (kaulan edessä olevat lihakset) ja venyttäjiksi (kaulan takaosassa olevat lihakset).
Istu tai seiso. Aseta yhden käden kämmen otsaasi vasten ja paina se varovasti taaksepäin, mutta vastustaa liikettä päätäsi. Toisin sanoen, kun kätesi painuu otsaan, pääsi painetaan takaisin käteen. Pidä lukua 5. Kuten muidenkin harjoitusten kohdalla, Rajter sanoo, että 20-30: n tekeminen näistä on välttämätöntä, mutta voit hajottaa sarjat ja toistaa haluamallasi tavalla.
Toista kädelläsi kallon takaosassa painamalla kätesi eteenpäin ja pääsi takaisin käteen.
Isometrinen lateraalisen kaulan lihasten vahvistaminen
Sivusuuntainen kaulan taipuminen tarkoittaa periaatteessa pään kallistamista toiselle puolelle. Tässä harjoituksessa esiintyviä lihaksia kutsutaan sivusuunnassa taipuviksi.
Aseta kämmen oikeaan temppeliin ja paina vasenta korvaa vasenta olkapäätäsi kohti. Vastusta pään liikettä kädelläsi. Pidä alhaalla 5. Laske takaisin alkuasentoon hyvin hitaasti. Tee useita näistä (Rajterin suosittelemiin 20-30: een asti) ja toista toisella puolella.
Isometristen harjoitusten avulla Rajter sanoo, että on tärkeää liikkua hitaasti, varsinkin kun rentoudet lihasten supistumista ja palautat pään takaisin pystyasentoon. "Kaula on herkkä alue ja alue, jolla on erityisen tärkeää välttää tärinää", hän sanoo. Hän varoittaa myös tekemästä pomppivia liikkeitä. Tämä johtuu siitä, että pomppiminen ei johda vahvistumiseen, hän kertoo minulle.
Vahvemmille ihmisille Turczan ehdottaa, että nostat pään, kun teet vahvistus- ja venytysharjoituksia. Esimerkiksi lankkuasennossa älä anna pään pudota. "Monilla ihmisillä on loistava muoto ja vahvuus, kun he tekevät tämän poseerauksen", hän sanoo, "mutta he antavat päänsä painua. Tämä pitää kaulan lihakset heikkoina. "