Sisältö
- Ruokavalion ja kalorien suositukset
- Nesteen saanti raskauden aikana
- Ihanteellinen ruoka syödä raskauden aikana
- Raskauden aikana vältettävät elintarvikkeet
- Elintarvikkeiden turvallisen käsittelyn ohjeet
- Synnytystä edeltävät vitamiini- ja mineraalilisät
Ravitsemus- ja dietetikkiakatemia suosittelee seuraavia terveellisen elämäntavan avainkomponentteja raskauden aikana:
Sopiva painonnousu
Tasapainoinen ruokavalio
Säännöllinen harjoittelu
Asianmukainen ja oikea-aikainen vitamiini- ja kivennäisaineiden lisäys
Ruokavalion ja kalorien suositukset
Terveellisen raskauden ylläpitämiseksi tarvitaan noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä. Näiden kaloreiden tulisi olla peräisin tasapainoisesta proteiinin, hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden ruokavaliosta. Makeisten ja rasvojen tulisi olla minimissä. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio voi myös auttaa vähentämään joitain raskausoireita, kuten pahoinvointia ja ummetusta.
Nesteen saanti raskauden aikana
Nesteen saanti on myös tärkeä osa raskauden ravitsemusta. Noudata näitä suosituksia nesteen saannille raskauden aikana:
Voit ottaa tarpeeksi nesteitä juomalla useita lasillisia vettä päivässä mehujen ja keittojen nesteiden lisäksi. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai kätilön kanssa kofeiinin ja keinotekoisten makeutusaineiden saannin rajoittamisesta.
Vältä kaikenlaista alkoholia.
Ihanteellinen ruoka syödä raskauden aikana
Seuraavat elintarvikkeet ovat hyödyllisiä terveydellesi ja sikiön kehitykselle raskauden aikana:
Vihannekset: porkkanat, bataatit, kurpitsa, pinaatti, keitetyt vihannekset, tomaatit ja punaiset paprikat (A-vitamiinille ja kaliumille)
Hedelmät: cantaloupe, hunajakastike, mangot, luumut, banaanit, aprikoosit, appelsiinit ja punainen tai vaaleanpunainen greippi (kaliumille)
Meijeri: rasvaton tai vähärasvainen jogurtti, rasvaton tai 1% maitoa, soijamaito (kalsiumille, kaliumille, A- ja D-vitamiineille)
Jyvät: syötäviksi tarkoitetut viljat / keitetyt viljat (raudalle ja foolihapolle)
Proteiinit: pavut ja herneet; pähkinät ja siemenet; vähärasvainen naudanliha, lammas ja sianliha; lohi, taimen, silli, sardiinit ja pölyt
Raskauden aikana vältettävät elintarvikkeet
Vältä seuraavien ruokien syömistä raskauden aikana:
Pastöroimaton maito ja pastöroimattomasta maidosta valmistetut elintarvikkeet (pehmeät juustot, mukaan lukien feta, queso blanco ja fresko, Camembert, brie tai sinihomejuustot - ellei ole merkitty "valmistettu pastöroidulla maidolla")
Hot dogit ja lounaslihat (ellei niitä kuumenneta, kunnes ne höyryvät kuumiksi ennen tarjoilua)
Raaka ja vajaakypsät äyriäiset, munat ja liha. Älä syö sushia, joka on valmistettu raakasta kalasta (keitetty sushi on turvallista).
Jäähdytetty pateet ja lihalevitteet
Jäähdytetyt savustetut äyriäiset
Elintarvikkeiden turvallisen käsittelyn ohjeet
Noudata näitä yleisiä elintarviketurvallisuusohjeita käsitellessäsi ja valmistettaessa ruokaa:
Pestä. Huuhtele kaikki raaka tuotteet perusteellisesti juoksevan vesijohtoveden alla ennen syömistä, leikkaamista tai ruoanlaittoa.
Puhdas. Pese kätesi, veitset, työtasot ja leikkuulaudat käsittelemättömien ruokien käsittelyn ja valmistamisen jälkeen.
kokki. Keitä naudanliha, sianliha tai siipikarja turvalliseen sisäiseen lämpötilaan, joka on varmistettu ruoan lämpömittarilla.
Chill. Jäähdytä kaikki pilaantuvat elintarvikkeet viipymättä.
Synnytystä edeltävät vitamiini- ja mineraalilisät
Suurin osa terveydenhuollon tarjoajista tai kätilöistä määrää äitiyslisäaineen ennen raskautta tai pian sen jälkeen varmistaakseen, että kaikki ravintotarpeesi täyttyvät. Prenataalinen lisäosa ei kuitenkaan korvaa terveellistä ruokavaliota.
Foolihapon merkitys
Yhdysvaltain kansanterveyspalvelu suosittelee, että kaikki hedelmällisessä iässä olevat naiset kuluttavat päivittäin 400 mikrogrammaa (0,4 mg) foolihappoa. Foolihappo on ravintoaine, jota löytyy:
Jotkut vihreät lehtivihannekset
Useimmat marjat, pähkinät, pavut, sitrushedelmät ja väkevöidyt aamiaismurot
Jotkut vitamiinilisät.
Foolihappo voi auttaa vähentämään hermoputken vikojen riskiä, jotka ovat aivojen ja selkäytimen syntymävikoja. Hermoputken viat voivat johtaa vaihtelevaan halvaantumiseen, inkontinenssiin ja joskus älyvammaisuuteen.
Foolihappo on eniten hyötyä ensimmäisten 28 päivän aikana hedelmöittymisen jälkeen, jolloin esiintyy eniten hermoputken vikoja. Valitettavasti et ehkä ymmärrä olevasi raskaana ennen 28 päivää. Siksi foolihapon saannin tulisi alkaa ennen raskautta ja jatku koko raskauden ajan. Terveydenhuollon tarjoaja tai kätilö suosittelee sopivan määrän foolihappoa yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
Esimerkiksi epilepsialääkkeitä käyttävien naisten on ehkä otettava suurempia foolihappoannoksia hermoputken vikojen estämiseksi. Heidän tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajansa kanssa harkitessaan raskautta.