Sisältö
Arvostellut:
Lora Stutzman, PT
Putoamisilla voi olla erittäin vakavia seurauksia ikääntyessä. Vuosittain yli 25 prosentilla 65-vuotiaista tai vanhemmista aikuisista on kaatuminen, ja 3 miljoonaa hoitaa hätäosastoilla kaatumisvammoja tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan.
Putoamisriskit
Iäkkäiden aikuisten kaatumisriski liittyy yleensä tekijöiden yhdistelmään, mukaan lukien:
- Tasapaino- ja / tai kävelyongelmat. Tasapainoon voivat vaikuttaa näkömuutokset, vestibulaariset ongelmat ja muuttunut tunne jaloissa.
- Useiden lääkkeiden käyttö. Tutkimukset osoittavat, että kun ihmiset ottavat vähintään viisi lääkettä, putoamisriski kasvaa.
- Kotivaarat (mukaan lukien hämärä valaistus ja matkan vaarat)
- Paikallinen matala verenpaine (kuten ortostaattinen hypotensio, kun verenpaine laskee seisomaan.
- Jalat ja jalkineet
Putoamisia tapahtuu usein kylpyhuoneessa istuessa tai seisomassa wc: stä tai suihkussa, tai yöllä pimeässä makuuhuoneessa, kun nouset nopeasti ylös ja kompastut matkalla kylpyhuoneeseen.
Harjoitukset putoamisen estämiseksi
Vaikka kaatumista ei voida täysin estää, tasapainoon ja voimaharjoitteluun keskittyvät harjoitukset voivat vähentää putoamisriskiä. "Hoidamme iäkkäitä aikuisia kaatumisista aiheutuneista vammoista ja muita potilaita, jotka tuntevat olonsa epävakaaksi kävellessä tai seisomassa ja pelkäävät kaatumista", kertoo Lora Stutzman, fysioterapeutti Johns Hopkinsin kuntoutusverkostosta. "Nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan tasapainoa ja lisäämään voimaa estämään tulevia kaatumisia."
Vanhemmille aikuisille toiminta, kuten kyykky, tuolilta nouseminen ja kävely, voi olla vaikeaa tai aiheuttaa heille epävakauden, mikä lisää heidän putoamisriskiään. Seuraavat harjoitukset on tarkoitettu niille, joilla on pieni kaatumisvaara ja jotka pystyvät seisomaan yksin ilman muiden tukea. Keskustele aina ensin lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen uusien harjoitusten aloittamista, varsinkin jos sinulla on heikko tasapaino.
Stutzman osoittaa kaksi harjoitusta alla.
Istuminen seisomaan -harjoittelu
Istuminen seisomaan -harjoittelu lisää jalkojen voimaa ja parantaa kehon mekaniikkaa ja tasapainoa, jotka kaikki ovat tärkeitä putoamisen vähentämisessä.
1. Aloita istumalla tukevalle, vakiokorealle tuolille ja varmista, että se ei liu'u tai rullu. Sinun pitäisi pystyä istumaan mukavasti jalat tasaisella maalla. Pidä edessäsi tukeva tukipinta, kuten työtaso, jotta voit tavoittaa sen tuen saamiseksi, jos alat tuntea olosi epävakaaksi seisomaan. Soita eteenpäin niin, että pakarat ovat istuimen edessä.
2. Kallista rintasi eteenpäin varpaiden yli ja siirrä painosi eteenpäin. Purista pakaralihaksiasi ja nouse hitaasti vakaaseen seisomaan.
3. Istu hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista 10 kertaa.
4. Aseta tarvittaessa kätesi tuolin käsivarsille tai istuimelle ja työnnä kätesi läpi seisomaan ja istumaan. Tavoitteena on, ettei käsiäsi käytetä lainkaan.
Suorita 10 toistoa kahdesti päivässä. Edistyneelle versiolle pidä käsipainoja vastuksen lisäämiseksi.
Jos sinulla on kipuja polvissa, selässä tai lonkassa, keskeytä ja keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa.
Tasapainoharjoitus
Tämä harjoitussarja auttaa, jos tasapainosi on epävakaa. Varmista, että sinulla on joku mukanasi, jos menetät tasapainosi.
Aloita seisomalla kulmassa tai pitämällä keittiötiskiä edessäsi tavoittaaksesi, jos alat menettää tasapainoa.
1. Jalat toisistaan: Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, silmät auki, ja pidä tukevasti 10 sekuntia ja jatka 30 sekuntia.
Jos huomaat itsesi huojuvan tai tavoittelevan seinää tai laskuria usein, jatka työskentelyä tämän harjoituksen parissa, kunnes pystyt tekemään sen mahdollisimman vähän heiluttamalla tai tukemalla. Kun voit pitää tämän aseman tiukasti 30 sekunnin ajan, siirry seuraavaan harjoitukseen.
2. Jalat yhdessä: Seiso jalat yhdessä, silmät auki ja pidä tukevasti 10 sekuntia, työskentele 30 sekuntia.
Kun voit tehdä tämän harjoituksen 30 sekunnin ajan vähällä heilumisella tai tuella, siirry seuraavaan.
3. Yksi jalka: Seiso yhdellä jalalla, silmät auki ja pidä vakaasti 10 sekuntia, jopa 30 sekuntia. Vaihda toiseen jalkaan.
4. Silmät kiinni: Jos pystyt suorittamaan kolme ensimmäistä harjoitusta turvallisesti ja vain vähän tukea, yritä suorittaa kukin silmät kiinni. Pidä painettuna 10 sekuntia, työskentele jopa 30 sekuntia.
Jokaisen harjoituksen tavoitteena on pitää asento 10 sekunnin ajan ja edetä 30 sekuntiin, viisi toistoa (mukaan lukien viisi jalkaa kohden yhden jalan harjoituksessa), kaksi kertaa päivässä.
Lisävaiheet putoamisen estämiseksi
Muista, että on tärkeää keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa putoamisen ehkäisemisestä.
- Keskustele lääkkeistä ja harjoittelun muutoksista.
- Kerro lääkärillesi, jos putoat.
- Pyydä ystävääsi tai perheenjäsentäsi auttamaan tarkistamaan kotiisi matkan vaarat.
"Pidä mielessä", lisää Stutzman, "on aina parasta olla seurassa kotona kanssasi kuntoillessasi turvallisuuden ja valvonnan varalta ja jos tarvitset apua."