Sisältö
- Vähemmän kaloreita
- Lisää kalsiumia
- Vähemmän rautaa
- Lisää D-vitamiinia
- Vähemmän kuitua
- Lisää B-6-vitamiinia
Vähemmän kaloreita
Vanhetessasi lihasmassasi vähenee ja aineenvaihduntasi hidastuu, joten se tarkoittaa, että et tarvitse niin paljon kaloreita kuin nuorempana. Siksi naiset painavat usein vaihdevuosien aikana.
Itse asiassa aineenvaihduntasi alkaa hidastua noin 40-vuotiaana, joten jos et säädä kalorien saantiasi, olet todennäköisesti painonnousu. Mutta jos lisäät liikuntaa ja kasvatat lihaksia, voit lisätä päivittäistä kalorikulutustasi ja välttää vaihdevuosien painonnousua.
Lisää kalsiumia
Kalsium on välttämätön terveiden luiden ja hampaiden sekä normaalin lihasten ja hermojen toiminnan kannalta. Lisäksi tarvitset kalsiumia veresi hyytymiseen kunnolla. Kalsiumin puute voi johtaa osteoporoosiin tai osteopeniaan, varsinkin kun vanhenet (se liittyy hormonisi).
Koska osteoporoosin riski kasvaa vaihdevuosien jälkeen, tarvitset enemmän kalsiumia. Nuoremmat naiset tarvitsevat noin 1000 milligrammaa päivässä, mutta 50 vuoden iän jälkeen se nousee jopa 1200 milligrammaan päivässä. Maitotuotteissa on paljon kalsiumia, mutta samoin ovat lehtivihreät, jotkut kalat, pähkinät ja siemenet. Kalsium on myös yksi suosituimmista ravintolisistä.
Vähemmän rautaa
Kehosi tarvitsee rautaa rakentaakseen terveitä punasoluja, jotta ne voivat kuljettaa runsaasti happea kaikkiin kehosi osiin. Lihaksesi tarvitsevat myös rautaa. Jos et saa tarpeeksi rautaa, saatat tuntea heikkoutta ja väsymystä raudanpuuteanemian takia.
Useimmat nuoremmat naiset tarvitsevat noin 18 milligrammaa rautaa päivittäin. Ei ole todellista tarvetta vähentää raudan saantia vaihdevuosien aikana, mutta kun lopetat kuukautiset, tarvitset vain noin kahdeksan milligrammaa päivässä. Rautarikkaita ruokia ovat punainen liha, osterit, urutliha, palkokasvit, pähkinät ja lehtivihannekset. Rautaa on saatavana myös lisämuodossa.
Lisää D-vitamiinia
D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle ja käytölle. Joten on järkevää, että jos tarvitset enemmän kalsiumia, tarvitset myös enemmän D-vitamiinia. D-vitamiinista on se, että siinä ei ole monia muita elintarvikkeita kuin väkevöityjä elintarvikkeita, kuten maitoa ja viljaa, lohta, munankeltuaisia ja joitain sieniä.
Jos menet ulos ja saat muutaman minuutin aurinkoa kasvoillesi ja käsillesi tai jaloillesi muutaman päivän viikossa, kehosi tulisi valmistaa tarpeeksi D-vitamiinia. Nuoremmat naiset, jotka eivät saa tarpeeksi auringonvaloa, tarvitsevat noin 200 kansainvälistä vitamiiniyksikköä D joka päivä. Se nousee jopa 400 IU: iin, kun täytät 50 vuotta.
Suurin osa kalsiumlisistä sisältää D-vitamiinia, mutta voit ottaa D-vitamiinilisäaineita ilman kalsiumia. Mutta keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Vähemmän kuitua
Melkein epäröin sisällyttää tätä, koska niin monet naiset eivät saa tarpeeksi kuitua missään iässä, eikä sinun tarvitse vähentää nykyistä saantiasi, et vain teknisesti tarvitse niin paljon kuin olit nuorempi. Joten nuoremmat naiset tarvitsevat noin 25 grammaa kuitua päivittäin, mutta 50-vuotiaiden jälkeen suositus putoaa 21 grammaan kuitua.
Kuitu on välttämätöntä terveelle ruoansulatuskanavalle, ja kuitupitoisen ruokavalion syöminen auttaa hallitsemaan kolesterolitasojasi. Runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ovat palkokasvit (tummapavut, pinto-pavut, soijapavut, linssit jne.), Hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät, kaurapuuro, ruskea riisi, popcorn ja pähkinät.
Lisää B-6-vitamiinia
B-6-vitamiinia tai pyridoksiinia tarvitaan proteiini- ja glukoosimetaboliaan, ja tarvitset B-6-vitamiinia hemoglobiinin valmistamiseksi, joka on punasolujen komponentti, joka kuljettaa happea kaikkiin kehosi osiin.
Riittävä määrä B-6-vitamiinia tarvitaan immuunijärjestelmän terveeseen toimintaan, koska se auttaa ylläpitämään kateenkorvan, pernan ja imusolmukkeiden terveyttä. B-6-vitamiinia tarvitaan myös normaaliin hermoston toimintaan.
Nuoremmat naiset tarvitsevat noin 1,3 milligrammaa päivässä, kun taas yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin 1,5 milligrammaa päivässä. B-6-vitamiinia löytyy sekä kasvi- että eläinperäisistä elintarvikkeista, mukaan lukien kala, liha, hedelmät, palkokasvit ja monet vihannekset.
Niin kauan kuin syöt tasapainoista ruokavaliota, sinun pitäisi saada runsaasti B-6-vitamiinia, eikä ravintolisiä tarvita.