Sisältö
Unettomuutta voi olla vaikea käsitellä, eivätkä kaikki halua ottaa unilääkkeitä, joten mitkä ovat muut vaihtoehdot? Vaikeudet nukahtaa tai nukkua voidaan voittaa käyttäytymishoitovaihtoehdoilla, mukaan lukien jotain, jota kutsutaan ärsykkeen hallintaan. Mikä on ärsykkeen hallinta? Kuinka se liittyy yleisiin ohjeisiin unihygienioiden parantamiseksi, joita kutsutaan unihygieniaksi, ja psykologiseen hoitoon?Vastaamme näihin kysymyksiin tutustumalla otteeseen Ajantasalla- terveydenhuollon tarjoajien ja potilaiden käyttämä luotettava sähköinen lääketieteellinen viite. Lue sitten lisätietoja siitä, mitä tämä kaikki merkitsee sinulle.
- Sinun tulisi käyttää enintään 20 minuuttia makaa sängyssä yrittäessäsi nukahtaa.
- Jos et voi nukahtaa 20 minuutissa, nouse ylös, mene toiseen huoneeseen ja lue tai löydä uusi rentouttava aktiviteetti, kunnes tunnet itsesi taas uniseksi. Tällaisia toimintoja, kuten syöminen, sekkikirjan tasapainottaminen, kotityön tekeminen, television katselu tai testioppiminen, jotka "palkitsevat" sinut hereilläolosta, tulisi välttää.
- Kun alkaa tuntea uneliaisuutta, voit palata sänkyyn. Jos et voi nukahtaa vielä 20 minuutissa, toista prosessi.
- Aseta herätyskello ja nouse samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Älä ota torkut päivän aikana.
"Et voi nukkua paljon ensimmäisenä yönä. Nukkuminen on kuitenkin todennäköisempää seuraavina iltoina, koska torkut eivät ole sallittuja."
Tämä kohta korostaa useita tärkeitä terveelliseen uneen liittyviä käsitteitä. Ensinnäkin, et voi aliarvioida uniympäristön merkitystä. Makuuhuoneesi on tarkoitus olla hiljaisen lepotilan tila. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, sinun tulee tarkastella tarkasti, missä yrität nukkua. Häiriöt ja häiriöt tulisi poistaa televisiosta lemmikkeihisi. Jos sänkykumppanillasi on unihäiriö ja se häiritsee nukkumismahdollisuuksiasi, siihen on myös puututtava.
Hoitamisen rooli unettomuudessa
Yksi kroonisessa unettomuudessa esiintyvä ongelma liittyy psykologiseen käsitteeseen, jota kutsutaan "ehdollistamiseksi", johon muutamat ensimmäiset kohdat yrittävät puuttua. Hoito on kenties tuttu Pavlovin koirien tarinassa. Tutkija Ivan Pavlov ruokki toistuvasti koiriaan soittamalla kelloa. Ajan myötä koirien suu syljeni automaattisesti odotettaessa ruokaa kellon soinnissa, vaikka heitä ei olisikaan ruokittu. Tämä tuli tunnetuksi Pavlovian vastauksena. Samalla tavalla, jos heität ja käännät toistuvasti sängyssäsi tuntikausia, kehosi oppii lopulta yhdistämään sängyn stressiin ja hereillä olemiseen. Tämän seurauksena makuuhuoneesi todella saa sinut hereillä.
Rajoittamalla aikaa, jonka annat itsellesi olla sängyssä hereillä, tämä sykli on rikki. Jos et voi nukahtaa 20 minuutissa, jätät sängyn. Menet toiseen paikkaan, jossa voit osallistua erilaisiin "unirituaaleihin", toimintoihin, jotka todennäköisesti nukahtavat sinua, kuten lukemiseen tai rukoilemiseen. Kuten edellä on kuvattu, on tärkeää olla harjoittamatta stimuloivia toimintoja, jotka saattavat vaikeuttaa nukahtamista. Voit myös rajoittaa valotusta näytöiltä, koska se voi vaikuttaa vuorokausirytmiin.
Kun olet jälleen uninen, palaat sänkyyn. Toivon, että rentoutumisjakso ja ylimääräinen ylimääräinen aika saavat sinut nukahtamaan helpommin. Lisäksi katkaiset sängyn yhdistämisen siihen, että et voi nukkua.
Sana Verywelliltä
Tämän käyttäytymismuutoksen lisäksi on myös tärkeää noudattaa muita ohjeita nukkumistottumusten parantamiseksi. Sinun tulisi mennä nukkumaan ja herätä samaan päivään, jolloin kehosi oppii, milloin odottaa olevan hereillä ja unessa. Eliminoimalla päiväunet, voit myös vahvistaa unesi yöaikaan. Tätä voidaan edistää hoidolla, jota kutsutaan unirajoitukseksi.