Sisältö
Tyypin 2 diabetes kulkee usein käsi kädessä epäterveellisen kolesterolitason kanssa. Jopa diabetesta sairastavalla, jolla on hyvä verensokerin hallinta, on todennäköisempää kuin muutoin terveillä ihmisillä kehittyä yksi tai kaikki useista kolesteroliongelmista, jotka lisäävät ateroskleroosin ja muiden sydän- ja verisuonitautien riskiä.Jos sinulla on diabetes, olet jo tehnyt muutoksia ruokavalioon ja elämäntyyliin, joiden tarkoituksena on pitää verensokeri (verensokeri) tasaisena. Mutta kun otetaan huomioon diabetekseen liittyvän lisääntyneen sydänvaivojen riski, saatat haluta myös ryhtyä toimiin pitämään kolesterolitasosi vakaana.
Kolesteroliongelmien näkökohdat
Itse asiassa kolesteroli ei ole huono asia: sitä on läsnä jokaisessa kehon solussa ja se tukee paljon hyvää hormonien tuotantoa, ruoansulatusta ja muuntaa auringonvalon D-vitamiiniksi. Noin 75 prosenttia kolesterolissa olevasta kolesterolista veri tuotetaan maksassa, mutta loput saadaan ruokavaliosta, minkä vuoksi ruokavalion muutosten tekeminen on tehokas tapa pitää kolesterolitaso terveenä.
Kolesterolia on kahta tyyppiä:
- Pienitiheyksisen lipoproteiinin (LDL) kolesterolia pidetään "huonona kolesterolina". Se on pehmeää, vahamaista tavaraa, joka voi kerääntyä verenkiertoon ja häiritä verenkiertoa.
- Suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL) - ns. "Hyvä kolesteroli" - auttaa pitämään verisuonet puhtaina kuljettamalla LDL-kolesterolia maksaan hävitettäväksi.
Kolesterolin lisäksi kehon triglyseridien (rasvojen) tasot ovat tärkeitä sydämen terveydelle, ja siksi niitä pidetään yleensä avainasemassa ihmisen kokonaiskolesterolin "profiilissa".
| Kolesterolitason ohjeet 20-vuotiaille ja sitä vanhemmille | ||
|---|---|---|
| Tyyppi | Kohde | Korkea |
| Kokonaiskolesteroli | Alle 200 mg / dl | Yli 240 mg / dl |
| LDL kolesteroli | Alle 100 mg / dl | Yli 160 mg / dl |
| HDL kolesteroli | Yli 60 mg / dl | Alle 40 mg / dl |
| Triglyseridit | Alle 150 mg / dl | Yli 200 mg / dl |
Terveellisen syömisen ohjeet
Sekä diabeteksen että kolesterolitasojen hallinnassa on oltava varovainen hiilihydraattien, kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen määristä ruokavaliossa sekä varmistamalla, että saat tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita, jotka voivat auttaa parantamaan verensokeriasi ja kolesterolia tasoilla.
Hiilihydraatit yhteensä
Hiilihydraatteja on useita: Erityisen tärkeitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit (eli tärkkelykset), joita löytyy elintarvikkeista, kuten palkokasveista, täysjyvätuotteista, tärkkelyspitoisista vihanneksista, pastasta ja leivästä sekä yksinkertaisista hiilihydraateista. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat yksinkertaisesti sokereita.
Useimmille diabeetikoille, etenkin niille, jotka käyttävät insuliinia ja seuraavat verensokeritasojaan ennen ja jälkeen aterioiden, ei ole kovaa ja nopeaa määrää ihanteellisia hiilihydraatteja päivässä: Se riippuu kunkin mittarilukeman tuloksista.
Kansallisen diabeteksen sekä ruuansulatus- ja munuaissairauksien (NIDDK) mukaan suositeltu hiilihydraattien saanti on useimmille ihmisille 45-65 prosenttia hiilihydraattien kokonaiskaloreista, lukuun ottamatta niitä, jotka ovat fyysisesti passiivisia tai vähäisiä -kaloriruokavaliot. A
Jollei noudattaa 1800 kalori-ruokavaliota, se merkitsisi 202,5 gramman hiilihydraattien saamista päivässä, perustuen siihen, että yhtä grammaa hiilihydraattia on neljä kaloria.
Lisätty sokeri
Sokeri sattuu ruokavalioon kahdella tavalla: Se on esimerkiksi tuoreiden hedelmien luonnollinen osa. Mutta se näkyy myös lisäaineena, usein piilossa, esimerkiksi hedelmäjuomissa ja jopa mausteissa, kuten ketsupissa ja grillikastikkeessa. Terveys- ja henkilöstöosaston sekä Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (USDA) laatimat amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivat vuosille 2015-2020 suosittelevat, että lisätty sokeri pidetään alle 10 prosentissa kaloreista päivässä.
Kuinka havaita piilotettua sokeria elintarvikkeissaTyydyttynyt rasva
Tyydyttyneiden rasvojen, joita löytyy elintarvikkeista, kuten eläinproteiinista ja lihavalmisteista, tietyistä kasviöljyistä, maitotuotteista ja valmiiksi pakatuista välipaloista, tiedetään nostavan LDL-kolesterolin määrää kehossa. Amerikan ruokavalion ohjeissa neuvotaan saamaan alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tyydyttyneistä rasvoista, kun taas American Heart Association (AHA) suosittelee, että alle 5% - 6% päivittäisistä kaloreista koostuu tyydyttyneistä rasvoista. Jos joku noudattaa 2000 kalori-ruokavaliota, se saavuttaa enintään 120 kaloria tyydyttyneitä rasvoja tai noin 13 grammaa.
Transrasva
Tämä on erityisen huono tyyppinen tyydyttynyt rasva, joka johtuu nestemäisten kasviöljyjen kuumentamisesta (hydraus), prosessi, jolla elintarvikkeille annetaan luonnottomasti pidempi säilyvyysaika. Sitä käytetään margariinissa, jalostetuissa välipaloissa ja leivonnaisissa sekä paistamiseen.
4:56Kuinka tehdä rohdettua kalkkunanlihaa balsamilla ruusukaali
Kolesterolin ja diabeteksen hallinta
Sen lisäksi, että noudatat yleiseen terveyteen liittyviä ruokavalion suuntaviivoja ja tarkkailet myös verensokeriasi sen määrittämiseksi, miten tietyt elintarvikkeet, erityisesti hiilihydraatit, vaikuttavat veripitoisuuksiisi, on muita tehokkaita tapoja hallita diabetesta ja ylläpitää terveellistä kolesterolitasoa.
Syö enemmän kuitua
Kuitu on osa kasveja, joita ei voida sulattaa. Vaikka se on erittäin täyttävä, se ei lisää kaloreita, koska keho ei voi imeä sitä, mikä tekee siitä hyödyllisen laihtumiseen. Lisäksi liukoinen kuitu, joka löytyy elintarvikkeista, kuten pavuista, omenista ja kaurajauhosta, auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja pitämään verensokeritasot vakaina.
Hyvä nyrkkisääntönä runsaan kuidun saamiseksi jokaisella aterialla on täyttää puolet lautasesta ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla - kaikesta artisokasta ja parsasta nauriin ja kesäkurpitsaan. Nämä sisältävät runsaasti kuitua (samoin kuin fytoravinteita, jotka voivat edelleen suojella yleistä terveyttäsi).
Tavoitteena on lisätä päivittäin syömiesi kuitumäärien taso vähintään 25 grammaan päivässä, jos olet nainen, ja 38 grammaan päivässä, jos olet mies.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: mitä sinun tarvitsee tietääValitse hyvät rasvat huonojen rasvojen sijaan
Rasva on tärkeä ravintoaine, jota tarvitaan energian ja hormonien tuotantoon, vitamiinien imeytymiseen, kehon jokaisen solun kalvon eheyden ylläpitämiseen sekä kasvuun ja kehitykseen. USDA: n julkaisemien ruokavalion viitetietojen mukaan 20-35% kaloreista tulisi olla rasvaa. Ruokarasvojen osalta kaikkia tyyppejä ei kuitenkaan luoda tasavertaisesti.
Kuten edellä todettiin, tyydyttyneet rasvat edistävät korkeita LDL-kolesterolitasoja, samoin kuin transrasvat paistetuissa elintarvikkeissa ja leivonnaisissa. Samanaikaisesti monityydyttymättömät rasvat, joita esiintyy oliiveissa, oliiviöljyssä sekä tietyissä pähkinöissä ja siemenissä, auttavat kuitenkin alentamaan veren kolesterolitasoja.
Toinen hyvän rasvan tyyppi, rasvattomien kalojen, kuten lohen ja turskan, monityydyttymätön rasva, sekä pellavansiemenet ja saksanpähkinät, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, joilla on merkittävä rooli veren kokonaiskolesterolin alentamisessa. ja triglyseriditasot.
Miksi oikean rasvan syöminen pitää sinut terveellisenäLaihduttaa
Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, vain 5-10% painosi menetyksellä voi olla valtavan positiivinen vaikutus sekä diabetes- että kolesterolitasoosi auttamalla alentamaan verensokeria, verenpainetta ja parantamaan verirasvojasi. Voit jopa pystyä vähentämään lääkkeitäsi.
Yksi parhaista tavoista aloittaa sinulle räätälöity turvallinen ja tehokas laihtumissuunnitelma on pitää kirjaa siitä, mitä syöt, kuinka paljon syöt ja mihin aikaan syöt kolme päivää, mieluiten kaksi arkipäivää ja yksi viikonloppu. Sen jälkeen voit antaa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin analysoida sen (tai käyttää ja online-ohjelmaa) määrittääksesi keskimääräisen syötettävien kaloreiden määrän ja oppia muita malleja, kuten kuinka monta vihannesta syöt (tai et syö), ja tärkeimmät erilaisia rasvoja ruokavaliossasi.
Tämän tiedon avulla voit nähdä, kuinka monta vähemmän kaloreita sinun pitäisi syödä, jotta voit laihtua hitaasti ja tasaisesti, ja mitä ruokia sinun pitäisi leikata tai välttää, jotta voit syödä vähemmän lisättyä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja.
Hiilihydraattien laskenta ja levymenetelmä-ateriasuunnitelmat tyypin 2 diabetekselleMene jaloillesi
Liikunta polttaa kaloreita, minkä vuoksi liikuntaa suositellaan aina osana painonpudotussuunnitelmaa - etenkin diabeetikoille.
Liikunnan on myös havaittu auttavan alentamaan kokonaiskolesterolitasoja. Minkälainen? Tutkimuksissa aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun yhdistelmä on todettu ihanteelliseksi.
Kuinka paljon ja kuinka usein sinun pitäisi treenata, AHA neuvoo 150 minuuttia viikossa kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa tai molempien yhdistelmää, mieluiten koko viikon ajan. Saat vieläkin enemmän etuja, kun olet aktiivinen vähintään 300 minuuttia (viisi tuntia) viikossa. Lisää kohtalaista tai voimakasta lihaksia vahvistavaa toimintaa vähintään kaksi päivää viikossa.
Jos se kuulostaa paljon aloitettavalta, älä lannistu: Kaikki fyysiset aktiviteetit ovat parempia kuin ei mitään, vaikka ne vain ottaisivat portaita hissin sijasta tai kävivät korttelin ympäri. Ja jos sinun on vaikea harjoittaa pitkiä aikoja kerrallaan, jaa se lyhyempiin jaksoihin - 10 tai 15 minuuttiin - koko päivän ajan.
Kuinka liikunta parantaa kolesterolitasoaPotka Butt Habit
Jos tupakoit, lopettaminen vaikuttaa sekä HDL- että LDL-kolesterolitasoosi hyväksi. Tupakointi liittyy korkeampiin kolesterolipitoisuuksiin sekä LDL: n vahingollisen muodon muodostumiseen, jota kutsutaan hapetetuksi LDL: ksi, mikä edistää ateroskleroosia.
Itse asiassa heti kun lopetat tupakoinnin, kolesterolitasosi alkaa laskea, tutkimus osoittaa. Joka kuukausi lopettamisen jälkeen LDL-tasot laskevat edelleen, jopa kääntämällä tupakoinnin vaikutukset kolesteroliin vain 90 päivän kuluttua.
Kolesterolilääkärikeskusteluopas
Hanki tulostettava oppaamme seuraavaa lääkärisi tapaamista varten, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.
