Sisältö
- Nilkan ja jalan liikealueet.
- Varpaiden ja jalkakaarien keskiosan joustavuus
- Puolivälissä jalka kaari hieronta
- Vasikka venyy
- Nilkan ja jalkojen vahvistusharjoitukset
- Tasapainoharjoitukset
- Plyometriset ja hyppyharjoitukset
- Sana Verywelliltä
Jos olet kärsinyt Lisfranc-murtumasta, lääkärisi saattaa joutua tekemään leikkauksen vakauttamaan jalkasi. Joskus leikkaus ei ole tarpeen. Lisfranc-vamman jälkeen tarvitaan yleensä liikkumattomuusjakso riippumatta siitä, suoritettiinko leikkaus vai ei.
Voit hyötyä fysioterapeutin ammattitaitoisista palveluista, jos olet saanut Lisfranc-vamman. Fysioterapeutti voi arvioida tilasi ja tarjota hoitoja, jotka auttavat vähentämään kipua ja parantamaan liikealuettasi (ROM), voimaa ja yleistä toiminnallista liikkuvuutta.
Liikunta Lisfranc-vamman jälkeen on yksi osa kunto-ohjelmasi. Fysioterapeutti määrää todennäköisesti harjoituksia, jotka auttavat jalkaasi ja nilkkasi liikkumaan paremmin ja tuntemaan olonsa paremmin.
Tämä vaiheittainen harjoitusohjelma on esimerkki siitä, mitä PT voi määrätä auttamaan sinua parantumaan Lisfranc-vamman jälkeen. Se alkaa yksinkertaisilla liikkuvuusharjoituksilla ja etenee vahvistavien harjoitusten sekä edistyneiden tasapaino- ja plyometristen harjoitusten vahvistamiseen.
Ohjelmaa ei tule aloittaa, ennen kuin lääkäri on luvannut käyttää sinua, joten tarkista asia hänen kanssaan ennen tämän tai muun harjoitusohjelman aloittamista.
Nilkan ja jalan liikealueet.
Lisfranc-murtuman jälkeen jalkasi ja nilkkasi todennäköisesti kiinnitetään valettuun tai kävelykenkään. Tänä aikana saatat kävellä kainalosauvoilla. Kun Lisfranc-murtuma on täysin parantunut ja sinulla on oikeus aloittaa nilkan liikuttamista, PT määrää todennäköisesti nilkan liikkuvuusharjoituksia. Nämä harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta ne ovat tärkeä ensimmäinen askel normaalin ROM: n palauttamiseksi nilkkaasi ja jalkaasi.
Aluksi makaa sängylläsi jalka ripustettuna hieman reunan yli. Suorita sitten seuraavat liikkeet:
- Nilkan istukka: osoita varpaat alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista.
- Nilkan selän taipuminen: taivuta jalkaa ja varpaita ylöspäin polvea kohti niin pitkälle kuin mahdollista.
- Nilkan kääntäminen: osoita jalka ja varpaat isovarren suuntaan.
- Nilkan kiertäminen: osoita jalka ja varpaat vaaleanpunaisen varpaasi suuntaan.
Toista jokainen nilkan ROM-harjoitus 10 toistoa pitämällä kutakin asentoa 3-5 sekunnin ajan.
PT voi myös määrätä hauskan harjoituksen, jota kutsutaan nilkan aakkosiksi. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti piirtämällä aakkosten kirjaimet varpaillasi. Tämä auttaa parantamaan nilkan ROM-levyä kaikkiin suuntiin.
Varpaiden ja jalkakaarien keskiosan joustavuus
Lisfranc-murtuma vaikuttaa jalkasi kaaren liikkuvuuteen. Loukkaantumisen jälkeen ja liikkumattomuuden jälkeen kaari voi tuntua kireältä tai jänteet, jotka kulkevat jalkasi pohjassa varpaasi, voivat kiristyä.
Kaaren ja jalkasi jänteiden venyttäminen on yksinkertainen tapa parantaa jalkasi yleistä liikkuvuutta. Suorita harjoitus asettamalla varpaat seinää vasten kantapääsi lattialle. Paina varpaat varovasti seinään, kunnes tunnet venytyksen jalkasi alapuolella. Pidä asentoa 15-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Voit suorittaa venytyksen kolmesta viiteen kertaa, useita kertoja päivässä.
Jos sinusta tuntuu voimakasta kipua jalkasi pohjassa tai yläosassa keskimmäisen jalkakaaren venytyksen aikana, lopeta harjoitus ja ota yhteys fysioterapeuttiin tai lääkäriin.
Puolivälissä jalka kaari hieronta
Joskus Lisfranc-murtuman jälkeen jatkuva kipu jalkakaaressasi voi vaikeuttaa kävelyä. Voit käyttää jääpullokaarihierontaa vähentämään kipua ja hieromaan holviasi samanaikaisesti.
Jääpullohieronta suoritetaan yksinkertaisesti jäädyttämällä pullo vettä. (Varmista, että pulloa ei ole täytetty kokonaan, jotta se voi laajentua.) Kun pullo on jäätynyt, istu tuolille ja hiero hitaasti kaaria jäätyneen pullon päälle. Voit suorittaa tämän muutaman minuutin, vain muista kuunnella kehosi vihjeitä, jotka kertovat milloin lopettaa jäätyminen.
Vasikka venyy
Lisfranc-murtuman ja sitä seuraavan immobilisointijakson jälkeen monet ihmiset kokevat vasikan kireyttä säären takaosassa. Tämä on luonnollista, ja paras tapa korjata tämä kireys on suorittaa vasikan venytyksiä.
Helpoin tapa venyttää vasikka on juoksijan venytys. Seiso vain noin 3 metrin päässä seinästä, aseta molemmat kädet seinälle ja jätä jalka venytettäväksi takanasi kantapääsi ollessa maassa. Kaltele seinää kohti, kunnes tunnet venytystä vasikassasi. Pidä venytettyä asentoa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 3-5 kertaa.
Voit venyttää säären ainoaa lihasta yksinkertaisesti suorittamalla juoksijan venytys, mutta taivuttamalla venyttämäsi vasikan polvi. Tämä kohdistaa venytyksen ainoaan lihakseen, ja sinun pitäisi tuntea venytys nilkan ja kantapään luun takana. Pidä venytystä jälleen 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 3-5 kertaa.
Nilkan ja jalkojen vahvistusharjoitukset
Kun olet saanut joustavuuden ja ROM: n jalkasi ja nilkkasi ympärille, on aika alkaa työskennellä palauttamaan normaali vahvuus nilkkaasi ja jalkaasi. Tätä varten voit suorittaa nilkan vahvistusharjoituksia vastusnauhalla. (Fysioterapeutti voi antaa sinulle vastusnauhan tai voit ostaa sen paikallisesta urheiluvälineiden myymälästä.)
Suorita vastustamattomia nilkkaharjoituksia sitomalla vastusnauhan toinen pää jalkasi ympärille varoen rajoittamasta verenkiertoa. Sido toinen pää jotain vakaata kuten pöydän jalka. Siirrä jalkaa samoihin suuntiin kuin aikaisemmin nilkka-ROM-harjoituksissa aikaisemmin tässä ohjelmassa: jalkapohjan taipuminen, selkäjousto, kääntö ja kiertäminen. Pidä kutakin asentoa muutaman sekunnin ajan ja paina harjoitusnauhan tarjoamaan vastukseen.
Suorita 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Voit halutessasi suorittaa useita harjoitussarjoja joka päivä maksimoidaksesi haasteen nilkalihaksille.
Vahvista jalkasi lihaksia suorittamalla pyyhekuivausharjoitus. Tämä harjoitus auttaa muodostamaan jalkasi mediaalisen kaaren. Suorita harjoitus asettamalla jalka pyyhkeelle lattialla ja tartu vain varpaillasi pyyhkeeseen ja rypytä se ylös. Suorita 10-15 toistoa pyyhekuivausharjoituksesta.
Tasapainoharjoitukset
Saatat huomata, että tasapainoon on vaikuttanut pitkä immobilisointijakso, joka sinulla oli Lisfranc-murtuman parantuessa. Oikean tasapainon ylläpitäminen on monimutkainen tehtävä, kun monet kehosi järjestelmät työskentelevät yhdessä. Normaaliin toimintaan palaaminen edellyttää normaalin tasapainon palauttamista, ja tämä vaatii erityisiä harjoituksia.
Aloita tasapainoharjoitukset yksinkertaisella yhden jalan seisomalla. Sinun tulisi seistä yhdellä jalalla 15-30 sekuntia yrittäessäsi säilyttää vakaus. Jos tämä on helppoa, voit lisätä haastetta seisomalla tyynyllä yhdellä jalalla tai sulkemalla silmäsi.
Kun yhden jalan tasapainoharjoitukset tulevat helpoiksi, saatat haluta edetä edistyneisiin tasapainoharjoituksiin. Näihin harjoituksiin voi liittyä erikoislaitteita, kuten BAPS-lauta tai heilutuslauta, joten keskustele PT: n kanssa ennen edistyneiden tasapainoharjoitusten aloittamista.
Plyometriset ja hyppyharjoitukset
Jos olet aktiivinen henkilö, joka aikoo palata korkeatasoiseen yleisurheiluun Lisfranc-murtuman ja -siirtymän jälkeen, saatat haluta työskennellä PT: n kanssa hyppyjen ja plyometristen harjoitusten kanssa. Nämä harjoitukset on suunniteltu parantamaan kehosi kykyä hypätä ja laskeutua kunnolla, ja ne ovat tärkeitä työskennellä ennen paluuta juoksemiseen.
Plyometriset harjoitukset voivat sisältää:
- Yksinkertaiset hyppy- ja laskuharjoitukset
- Pudotus hyppy
- Yhden jalan hypäharjoitus
Koska plyometriset harjoitukset ovat edenneet ja aiheuttavat paljon stressiä ja rasitusta kehollesi, sinun on neuvoteltava PT: n tai lääkärin kanssa ennen niiden aloittamista.
Sana Verywelliltä
Lisfranc-murtuma voi olla tuskallinen vamma, joka johtaa vaikeuksiin kävellä, juosta ja nauttia normaalista toiminnasta. Fysioterapeutti voi yhdessä kanssasi suunnitella erityisen harjoitusohjelman, joka voi auttaa sinua palaamaan normaalille aktiivisuustasolle nopeasti ja turvallisesti .