Sisältö
- Mitä ovat omega-3-rasvahapot?
- Kuinka omega-3: t vaikuttavat lipideihin?
- Lisää sydämen terveellisiä etuja omega-3-rasvoille
- Päivittäinen saanti
- Reseptit vs. OTC-lisäravinteet
Mitä ovat omega-3-rasvahapot?
Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita esiintyy rasvaisissa kaloissa, kasviperäisissä lähteissä ja tietyissä lisäravinteissa. Näitä rasvoja ovat:
- Alfa-linoleenihappo (ALA)
- Dokosaheksaeenihappo (DHA)
- Eikosapentaeenihappo (EPA)
ALA: ta on saatavana täydennyksenä, mutta sitä löytyy myös useista kasvituotteista, mukaan lukien siemenet (erityisesti chia-siemenet ja pellavansiemenet), soijapavut ja pähkinät.
EPA: ta ja DHA: ta esiintyy yleisesti seuraavissa elintarvikkeissa:
- Rasvaiset kalat, mukaan lukien sardellit, lohi, tonnikala, ruijanpallas, silli ja sardiinit
- Pähkinät, mukaan lukien saksanpähkinät ja mantelit
- Lisäravinteet, mukaan lukien kalaöljy, kalanmaksaöljy ja krilliöljy (Nämä sisältävät tyypillisesti vaihtelevia määriä sekä EPA: ta että DHA: ta.)
Kaikista kolmesta omega-3-tyypistä käytetään nimitystä "terveelliset rasvat", koska ne eivät näytä edistävän ateroskleroosia, joka tunnetaan aiheuttavan sydänsairauksia. Tutkimuksissa on kuitenkin ensisijaisesti tutkittu DHA: n ja EPA: n vaikutusta lipidien vähenemiseen ja pienentyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin.ALA: ta tutkitaan edelleen ja se voi olla vähemmän tehokas.
Kuinka omega-3: t vaikuttavat lipideihin?
DHA: ta ja EPA: ta on tutkittu ensisijaisesti tarkasteltaessa omega-3-rasvojen vaikutusta lipiditasoihin. Näissä tutkimuksissa käytetyt tavalliset EPA- ja DHA-annokset vaihtelivat välillä 250 mg - 500 mg - 5 grammaa päivässä, mutta kummallekaan ei kuitenkaan ole suositeltua päivittäistä annosta.
Tutkijoiden ilmoittamien määrien saavuttamiseksi sinun on käytettävä paljon rasvaisia kaloja, pähkinöitä, siemeniä ja muita näitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Lisäaineita voidaan käyttää lisäämään omega-3-rasvoja ruokavaliosi ja auttamaan tavoitemäärän saavuttamisessa. Kaiken kaikkiaan omega-3-rasvoilla näyttää olevan suotuisa vaikutus lipiditasoosi.
Omega-3-rasvoilla on huomattava vaikutus triglyseriditasoihin:
- Yksi tutkimus osoitti, että 900 mg omega-3-rasvahappojen nauttiminen päivittäin johti 4 prosentin laskuun triglyseriditasoissa noin kuuden kuukauden kuluttua.
- Tehokkain omega-3-annos, jota käytettiin useimmissa tutkimuksissa, oli 2–4 grammaa. Tämä johti triglyseridien laskuun 25 prosentista 45 prosenttiin.
- Omega-3-rasvahappojen tehokkuus triglyserideissä näyttää olevan annoksesta riippuvainen. Tämä tarkoittaa, että mitä enemmän omega-3-rasvahappoja nautitaan, sitä alhaisemmat triglyseriditasot laskevat.
- Omega-3-rasvahapot näyttävät vaikuttavan äskettäin nautittuihin triglyserideihin ja toimivat parhaiten terveellistä ruokavaliota noudatettaessa.
- Yksilöt, joilla on erittäin korkea triglyseriditaso (yli 500 mg / dl), näyttävät hyötyvän eniten omega-3-rasvahappolisäyksestä.
Vaikka EPA: ta ja DHA: ta sisältävät tuotteet voivat alentaa triglyseriditasoja, ne voivat vaikuttaa myös muihin lipidiprofiilisi osiin:
- Omega-3-rasvat voivat nostaa hieman LDL-kolesterolia. Tämä muutos on kuitenkin vaatimaton ja vaihtelee 3 prosentista 10 prosenttiin.
- Omega-3-rasvat - huolimatta LDL-arvon lisääntymisestä - lisäävät myös LDL-kokoasi. Pienemmät LDL-hiukkaset voivat lisätä riskiä sairastua ateroskleroosiin, kun taas suurempia LDL-hiukkasia pidetään hyödyllisinä sydämesi terveydelle.
- Omega-3-rasvahappojen käyttö näyttää myös lisäävän hieman HDL-tasoja.
Lisää sydämen terveellisiä etuja omega-3-rasvoille
Sen lisäksi, että omega-3-rasvoilla on suotuisa vaikutus lipidiprofiiliin, niillä on myös positiivinen vaikutus muihin sydämesi terveydentilaan.
- Omega-3-rasvat näyttävät auttavan pitämään sydämesi lyömässä normaalilla nopeudella. Tämä on tärkeää potilaille, joilla on sydänkohtauksen riski, koska rytmihäiriöt ovat tärkein syy sydänkuolemiin Yhdysvalloissa.
- Omega-3-rasvat voivat parantaa verisuonten toimintaa.
- Omega-3-rasvat voivat alentaa verenpainetta ja sykettä.
- Omega-3-rasvat voivat vähentää tulehdusta suuremmilla annoksilla.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöillä, joilla on sydän- ja verisuonitauteja ja jotka kuluttavat kalaöljyä, äkillisen ja sydän- ja verisuonitautien aiheuttaman kuoleman riski voi olla pienentynyt.
Päivittäinen saanti
Omega-3-rasvahappoja on saatavana useissa elintarvikkeissa ja lisäravinteissa, mukaan lukien kalaöljy. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljystä löytyvät DHA ja EPA voivat tuottaa suotuisia muutoksia useissa sydän- ja verisuonitautien riskitekijöissä, vaikka tuore kala on tehokkaampi.
Jotkut asiantuntijat, mukaan lukien American Heart Association, suosittelevat syömisen 1-2 rasvaisen kalan annosta viikossa. Yksi annos koostuu 3 1/2 unssista keitettyä kalaa.
Jos et halua syödä kalaa, kalaöljylisäaine, joka sisältää noin yhden gramman omega-3-rasvoja, on vaihtoehto. Sinun ei kuitenkaan pitäisi nostaa annostasi edelleen kuulematta terveydenhuollon tarjoajaasi. Suuret annokset omega-3-rasvahappoja voivat vaikuttaa verihiutaleiden tasoon aiheuttaen verenvuodon ja mustelmien muodostumisen helpommin.
Reseptit vs. OTC-lisäravinteet
Reseptilääkkeet omega-3-rasvahapot sisältävät tietyn määrän omega-3-rasvahappojen luonnollisia tai muunnettuja muotoja. Ne puhdistetaan ja poistetaan perusteellisesti epäpuhtauksista, kuten transrasvoista, elohopeasta tai muista epäpuhtauksista. Reseptilääkkeitä käyttävät omega-3-rasvahapot otetaan yleensä henkilöillä, joilla on erittäin korkea triglyseridipitoisuus ja jotka tarvitsevat suurempia annoksia omega-3-rasvoja triglyseridiensa alentamiseksi.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) luokittelee lisäravinteet, jotka ovat saatavilla käsikaupassa (OTC). Siksi heidän ei tarvitse käydä läpi tiukkoja puhdistusprosesseja tai tehokkuustutkimuksia, jotka reseptilääkkeiden on käytävä läpi.
Sana Verywelliltä
Todisteet osoittavat, että omega-3-rasvahappojen sisällyttäminen ruokavalioon voi vaikuttaa positiivisesti kolesterolitasoosi. Paras lähde on tuore kala ja muut elintarvikkeet, jotka luonnollisesti sisältävät näitä terveellisiä rasvoja.