Parempi nukkuminen: 3 yksinkertaista ruokavaliota

Sisältö

• Alkoholi
• Mausteiset ruoat
• Rasva- ja proteiinipitoiset elintarvikkeet

Tiedämme, että kofeiini voi pitää meidät hereillä: Siksi monet meistä aloittavat päivän kupillisella kahvilla tai tavallisella teellä. Mutta kofeiinia löytyy monenlaisista elintarvikkeista ja juomista, sanoo Johns Hopkinsin nukkumisasiantuntija Rachel E. Salas, MD.

Harkitse energiajuomia ja jopa odottamattomia lähteitä, kuten kofeiinittomia kahvia ja teetä. Itse asiassa suosittujen kahvilaitosten tutkimus paljasti, että jotkut kofeiinittomat kahvit sisälsivät yli 13 milligrammaa kofeiinia 16 unssin annoksessa - yhtä paljon kuin jotkut saman laitoksen kofeiinivaihtoehdoista. Muita yllättäviä kofeiinilähteitä voivat olla tietyt ei-cola-virvoitusjuomat, suklaa- ja kaakaotuotteet, jäätelö ja aamiaismurot.

Tietenkään nämä eivät ole ainoat unta häiritsevien kemikaalien ravitsemukselliset lähteet, Salas sanoo. Tässä on muutamia muita ruokia ja juomia, jotka rajoittavat tai välttävät ennen nukkumaanmenoa parempaan uneen.

Alkoholi

Tutkimukset osoittavat, että terveet ihmiset, jotka käyttävät alkoholia, nukahtavat nopeammin ja nukkuvat syvemmin ... aluksi. Alkoholin loppuessa se voi kuitenkin herättää ihmiset unen erittäin tärkeissä ja korjaavissa vaiheissa. Alkoholi voi myös pahentaa uniapnean oireita ja, jos sitä käytetään säännöllisesti, lisätä unissakävelyn, unen puhumisen ja muistiongelmien todennäköisyyttä.

Paremman unen saavuttamiseksi: Nauti lasillinen kirsikkaa kirsikkamehua ennen nukkumaanmenoa. Tarton kirsikat ovat luonnollinen unta aiheuttavan melatoniinihormonin lähde.

Mausteiset ruoat

Mausteisten ruokien syöminen voi aiheuttaa närästystä, mikä voi vaikuttaa uneen, sanoo Johns Hopkinsin unihäiriöasiantuntija Charlene E.Gamaldo, MD. Ja kun makaat makuulla, happamat refluksit pahenevat usein. Jos sinulla on uniapnea, oireesi voivat myös pahentua, jos varmennettu happo ärsyttää hengitysteitäsi.

Tutkimukset osoittavat lisäksi, että punapippurin käyttö voi nostaa ruumiinlämpöäsi, mikä on häiritsevää, koska ydinlämpötila laskee luonnollisesti unen aikana. (Ylikuumeneminen voi tehdä keholle vaikeammaksi tehdä tämä lämpötilan muutos.)

Paremman unen saavuttamiseksi: Vältä mausteisia ruokia kolmen tunnin kuluessa nukkumaanmenosta. Tee sama tomaattikastikkeen ja muiden happamien ruokien kanssa, jos ne aiheuttavat närästystä tai ruoansulatushäiriöitä.

Rasva- ja proteiinipitoiset elintarvikkeet

Eräässä tutkimuksessa rotilla, jotka söivät rasvaa sisältävää ruokavaliota kahdeksan viikon ajan, uni yöllä oli pirstoutuneempaa ja päivän aikana liikaa unelias. Tämä voi johtua siitä, että runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet saivat aikaan painonnousua ja vähenivät herkkyyttä aivokemialle oreksiinille, mikä auttaa säätelemään kehon unikelloa.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat, kuten pihvi ja kana, voivat myös häiritä unta, koska niiden hajoaminen kestää kauan, mikä on ongelma nukkumaan mennessä, koska ruoansulatuksesi hidastuu jopa 50 prosenttia nukkuessasi. (Kehosi kohtaa samanlaisen haasteen, jos syöt suurella aterialla juuri ennen nukkumista.) Vältä myös ikääntyneitä tai sulatettuja juustoja, salamia ja pepperonia: Ne sisältävät tyramiinia, joka laukaisee aivoja stimuloivan noradrenaliinin.

Paremman unen saavuttamiseksi: Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää tai kulhoon kaurahiutaleita ennen nukkumaanmenoa. Nämä elintarvikkeet laukaisevat unisen hormonin serotoniinin vapautumisen, ja niiden sulaminen kestää kauan.