Sisältö
Ravitsemus voi parantaa urheilullista suorituskykyä. Aktiivinen elämäntapa ja liikunta rutiini sekä syöminen on paras tapa pysyä terveenä.
Hyvä ruokavalio voi auttaa tarjoamaan energiaa, jota tarvitset kilpailun loppuunsaattamiseksi, tai vain nauttia rento urheilusta tai aktiviteeteista. Olet todennäköisesti väsynyt ja huonosti urheilun aikana, kun et saa tarpeeksi:
- kalorit
- hiilihydraatit
- nesteet
- Rauta, vitamiinit ja muut mineraalit
- proteiini
suositukset
Ihanteellinen ruokavalio urheilijalle ei ole kovin erilainen kuin terveelle ihmiselle suositeltu ruokavalio.
Kunkin tarvitsemasi elintarvikeryhmän määrä riippuu kuitenkin seuraavista:
- Urheilun tyyppi
- Koulutuksen määrä
- Aika, jonka käytät harjoituksen tai harjoituksen tekemiseen
Ihmiset pyrkivät yliarvioimaan kaloreiden määrää, joita he polttoharjoittelun aikana aiheuttavat, joten on tärkeää välttää enemmän energiaa kuin käytätte.
Jotta voisit toimia paremmin, vältä käyttämistä tyhjään vatsaan. Jokainen on erilainen, joten sinun on opittava:
- Kuinka kauan ennen harjoittelua on parasta syödä
- Kuinka paljon ruokaa on oikea määrä sinulle
HIILIHYDRAATIT
Hiilihydraatteja tarvitaan energian tuottamiseen harjoituksen aikana. Hiilihydraatteja varastoidaan pääasiassa lihaksissa ja maksassa.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten pastasta, bagelista, täysjyväleipää ja riisiä. Ne tarjoavat energiaa, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Nämä elintarvikkeet ovat vähärasvaisia.
- Yksinkertaiset sokerit, kuten virvoitusjuomat, hillot ja hyytelöt, ja karkit tarjoavat paljon kaloreita, mutta ne eivät tarjoa vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravinteita.
- Tärkeintä on hiilihydraattien kokonaismäärä joka päivä. Hieman yli puolet kaloreista pitäisi olla peräisin hiilihydraateista.
Sinun täytyy syödä hiilihydraatteja ennen kuin harjoitat, jos käytät yli 1 tunnin ajan. Sinulla voi olla lasillinen hedelmämehua, kuppi (245 grammaa) jogurttia tai englantilainen muffini, jossa on hyytelöä. Rajoita rasvan määrää, jota kulutat atleettisen tapahtuman aikana.
Tarvitset myös hiilihydraatteja harjoituksen aikana, jos teet enemmän kuin tunnin intensiivisen aerobisen harjoituksen. Voit tyydyttää tämän tarpeen ottamalla:
- Viisi - 10 unssia (150 - 300 millilitraa) urheilujuomaa 15 - 20 minuutin välein
- Kaksi - kolme kourallista esinahkaa
- Puolet kaksi kolmasosaa kuppi (40-55 grammaa) vähärasvainen granola
Harjoituksen jälkeen sinun on syytä syödä hiilihydraatteja, jotta voisit palauttaa lihastesi energian varastot, jos työskentelet voimakkaasti.
- Henkilöiden, jotka käyttävät tai harjoittavat yli 90 minuuttia, tulee syödä tai juoda enemmän hiilihydraatteja, mahdollisesti proteiinilla, 2 tuntia myöhemmin. Kokeile urheilubaaria, polkua sekoita pähkinöiden tai jogurtin ja granolan kanssa
- Kun harjoitukset kestävät alle 60 minuuttia, vesi on useimmiten tarpeellista.
PROTEIN
Proteiini on tärkeää lihasten kasvulle ja kehon kudosten korjaamiselle. Elin voi käyttää myös proteiinia energiaa varten, mutta vasta sen jälkeen, kun hiilihydraattivarastot on käytetty loppuun.
Mutta se on myös myytti siitä, että korkea-proteiininen ruokavalio edistää lihasten kasvua.
- Vain voimaharjoittelu ja liikunta muuttavat lihaksia.
- Urheilijat, jopa kehonrakentajat, tarvitsevat vain vähän ylimääräistä proteiinia lihaskasvun tukemiseksi. Urheilijat voivat helposti vastata tähän lisääntyneeseen tarpeeseen syömällä enemmän kaloreita (syö enemmän ruokaa).
Useimmat amerikkalaiset syövät jo lähes kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin ne tarvitsevat lihaskehitykseen. Liian paljon proteiinia ruokavaliossa:
- Säilytetään lisääntyneenä kehon rasvana
- Voi lisätä kuivumisen mahdollisuutta (ei riittävästi nesteitä kehossa)
- Voi aiheuttaa kalsiumin menetystä
- Voi lisätä munuaisten rasitusta
Usein ihmiset, jotka keskittyvät syömään ylimääräistä proteiinia, eivät ehkä saa tarpeeksi hiilihydraatteja, jotka ovat tärkein energialähde harjoituksen aikana.
Aminohappolisäaineita ja paljon proteiinia syömistä ei suositella.
VESI JA MUUT KULJETUKSET
Vesi on urheilijoiden tärkein, mutta unohdettu ravintoaine. Vesi ja nesteet ovat välttämättömiä kehon hydratoitumiselle ja oikeaan lämpötilaan. Kehosi voi menettää useita litraa hikeä tunnissa voimakasta liikuntaa.
Kirkas virtsa on hyvä merkki siitä, että olet täysin rehydratoitu. Joitakin ideoita riittävän nesteen pitämiseksi elimistössä ovat:
- Varmista, että juo runsaasti nesteitä jokaisen aterian yhteydessä riippumatta siitä, käytätkö sitä.
- Juo noin 16 unssia (2 kupillista) tai 480 millilitraa vettä 2 tuntia ennen harjoitusta. On tärkeää aloittaa harjoittelu tarpeeksi vettä kehossasi.
- Jatka siemailla vettä harjoituksen aikana ja sen jälkeen, noin 1/2 - 1 kuppi (120 - 240 millilitraa) nestettä 15 - 20 minuutin välein. Vesi on parasta ensimmäistä tuntia. Siirtyminen energiajuomaan ensimmäisen tunnin jälkeen auttaa saamaan riittävästi elektrolyyttejä.
- Juo, vaikka et enää tunne janoa.
- Veden kaataminen pään päälle saattaa tuntua hyvältä, mutta se ei saa nesteitä kehoon.
Tarjoa lapsille vettä usein urheilun aikana. He eivät reagoi sekä janoon että aikuisiin.
Teini-ikäisten ja aikuisten tulisi korvata liikunnassa menetetty paino yhtä paljon nesteitä. Jokaista naulaa (450 grammaa), jotka menetät harjoituksen aikana, tulee juoda 16–24 unssia (480–720 millilitraa) tai 3 kupillista (720 millilitraa) nestettä seuraavan 6 tunnin aikana.
TULEVAISUUDEN TÄYTÄNTÖJEN SAAVUTTAMINEN KILPAILUKYKSIÄ
Kehon painon muuttaminen suorituskyvyn parantamiseksi on tehtävä turvallisesti tai se voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Kehon painon pitäminen liian matalana, painon menettäminen liian nopeasti tai painonlisäyksen estäminen luonnottomalla tavalla voi aiheuttaa kielteisiä terveysvaikutuksia. On tärkeää asettaa realistisia painoarvoja.
Nuorten urheilijoiden, jotka yrittävät laihtua, tulisi työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Kokeileminen ruokavalioiden kanssa voi johtaa huonoon ruokailutottumukseen, koska tiettyjen ravintoaineiden saanti on riittämätöntä tai liiallista.
Puhu terveydenhuollon ammattilaisen kanssa keskustellaksesi ruokavaliostasi, joka sopii urheilullesi, iän, sukupuolen ja koulutuksen määrään.
Vaihtoehtoiset nimet
Harjoitus - ravitsemus; Harjoitus - nesteet; Harjoitus - nesteytys
Viitteet
Bird R. Ravitsemus. Julkaisussa: Miller MD, Thompson SR, toim. DeLee ja Drezin ortopedinen urheilulääketiede. 4. painos. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: luku 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Ravitsemus- ja ravitsemustieteiden akatemian, Kanadan ravitsemusterapeuttien ja Amerikan urheilulääketieteen kollegion asema: ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Tarkastelun päivämäärä 5/14/2017
Päivitetty: Linda J. Vorvick, MD, Kliininen apulaisprofessori, Perhe-lääketieteen osasto, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.