Kuinka vahvistaa ranteitasi

Sisältö

• Yleiset vammat
• Rannepidennys käsipainolla
• Käsipainon ranteiden taipuminen
• Ranne Supination käsipainolla
• Ranteen proponaatio käsipainolla
• Sana Verywelliltä

Jos haluat parantaa tai ylläpitää ranteidesi voimaa, oikea kunto-ohjelma on välttämätön. Tämä vaiheittainen opas voi auttaa sinua opettamaan yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona suoritettavaksi.

Ne tarvitsevat vain pienen painon ja pöydän kyynärvarren lepäämiseen. Jos sinulla ei ole käsipainoa, voit käyttää tölkkiä keittoa tai vesipulloa. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa myös vastusnauhalla.

Ranteesi ovat monimutkaisia ​​niveliä, jossa on monia luita, lihaksia ja hermoja, jotka kulkevat alueen läpi. Ranteesi ja käsivartesi liikuttavat lihakset ulottuvat kyynärpääsi yläpuolelta ja kyynärvarresta sormiin.

Jos olet kärsinyt yläraajavammasta ja tarvitset fysioterapiaa palataksesi edelliselle toimintatasollesi, fysioterapeutti voi määrätä ranteita vahvistavia harjoituksia palauttaakseen normaalin ranne- ja käsivarren toiminnan.

Yleiset vammat

Yleisiä vammoja, jotka saattavat vaatia ranteiden vahvistamista, ovat muun muassa seuraavat:

• Karpaalitunnelin oireyhtymä
• Nyrkkeilijän murtuma
• Collesin murtuma
• Smithin murtuma
• Humeruksen murtuma
• Olkapään, kyynärpään tai ranteen leikkauksen jälkeen
• Aivohalvauksen jälkeen

Jos olet urheilija, joka osallistuu urheilulajiin, joka vaatii heitto- tai yläliikkeitä, kuten baseballissa, tenniksessä tai lentopallossa, saatat haluta sisällyttää ranteenvahvistusharjoituksia loukkaantumisen ehkäisyohjelmasi. Vahvat ranteet ovat myös välttämättömiä tehokkaan golf-swingin suorittamiseksi.

Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman, sinun tulee tarkistaa lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että sinulla on turvallinen edetä.

Rannepidennys käsipainolla

1. Aloita ranteen vahvistusharjoitukset istumalla tuolille kyynärvarren ollessa pöydällä. Ripusta ranne ja käsi pöydän reunan yli.
2. Pidä kahden tai kolmen kilon käsipainoa kädessäsi kämmen alaspäin ja nosta kättäsi hitaasti, jotta kätesi takaosa liikkuu kohti kattoa. Kyynärvarren tulisi olla pöydällä.
3. Kun ranteesi on täysin ojennettu, pidä päätyasentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti kättäsi alas. Toista tämä liike 10-15 toistoa varten ja suorita kaksi tai kolme sarjaa.

Käsipainon ranteiden taipuminen

1. Rannepidennysten suorittamisen jälkeen jatka kyynärvarren levittämistä pöydälle ja käännä kätesi ympäri niin, että kämmen on kattoa kohti.
2. Pidä kyynärvarsi pöytää vasten, taivuta ranteesi ylöspäin niin, että kämmenesi liikkuu kattoa kohti.
3. Kun ranne on täysin taipunut, pidä asentoa 2-3 sekunnin ajan. Laske sitten käsi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
4. Toista ranteen taipumaharjoitus kahdesta kolmeen 10-15 toistoa. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.

Ranne Supination käsipainolla

Rannesupinaatio viittaa ranteen kääntämiseen niin, että kämmen on ylöspäin. Tärkeimmät lihakset, jotka auttavat kääntämään ranteesi, ovat olkavarren hauislihas ja kyynärvarren pienemmät lihakset.

1. Suorita tämä harjoitus istumalla tuolille kyynärvarren ollessa pöydän päällä. Varmista, että ranne ja käsi ovat pöydän reunan yli.
2. Pidä pientä yhden tai kolmen kilon käsipainoa kädessäsi toinen pää kämmenelläsi, kuten vasaraa.
3. Anna käden ja ranteen kääntyä hitaasti siten, että kämmen on ylöspäin kohti kattoa.
4. Pidä päätyasentoa muutaman sekunnin ajan ja kierrä sitten kättäsi hitaasti ylöspäin, jotta käsipaino on jälleen kerran ylöspäin.
5. Tämän jälkeen voit antaa käden ja ranteen kiertyä hitaasti siten, että kämmen on alaspäin (asento, jota kutsutaan pronationiksi). Pidä tässä asennossa sekunnin tai kaksi, ja kierrä kättäsi hitaasti ylöspäin niin, että paino osoittaa kattoon.
6. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa. Kaksi tai kolme sarjaa tätä harjoitusta voidaan suorittaa muutaman kerran viikossa.

Supinaatioharjoitus yhdistetään tyypillisesti seuraavassa vaiheessa selitettävään pronaatioharjoitukseen.

Ranteen proponaatio käsipainolla

Rannepronaatio viittaa käden asentoon alaspäin, ikään kuin kaataisit kannun vettä.

1. Vahvistaaksesi rannepronaattoreita, istu tuoliin kyynärvarren tuella pöydälle ja ranteesi ja kätesi reunan yli.
2. Pidä käsipainon toista päätä painolla kattoa kohti.
3. Kierrä kättäsi hitaasti niin, että ranteesi ja kämmenesi ovat alaspäin kohti lattiaa. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja käännä sitten kättäsi hitaasti takaisin alkuasentoon painon ollessa kattoa kohti.
4. Anna ranteesi kiertää hitaasti kämmenellä ylöspäin.
5. Kun kämmen on ylöspäin, pidä päätyasentoa muutaman sekunnin ajan ja palauta ranne hitaasti lähtöasentoon.
6. Suorita 2–3 sarjaa 10–15 toistoa ranteen pronaatiosta.

Pronaatioharjoitus voidaan yhdistää edellisen vaiheen supinaatioharjoitukseen.

Sana Verywelliltä

Ranteesi, kyynärpääsi tai olkapääsi loukkaantumisen jälkeen saatat hyötyä fysioterapiasta käsivarren liikealueen ja voiman parantamiseksi. Ranteen vahvistusharjoitukset voivat olla osa tätä fysioterapiaohjelmaa.

Jos olet urheilija, joka heittää tai heiluttaa paljon yläpuolella, fysioterapeutti voi myös auttaa sinua kehittämään vahvistusohjelman, joka auttaa estämään loukkaantumisia urheilussa mukana ollessasi.

Tarkista lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen tämän ranteiden vahvistamisohjelman aloittamista varmistaaksesi, että nämä ovat turvallisia sinulle.

Ranteen vahvistusharjoitukset voivat olla tärkeä osa kuntoutustasi loukkaantumisen jälkeen. Kun teet kovaa työtä fysioterapiassa ranteesi vahvistamiseen liittyvien harjoitusten kanssa, voit olla varma, että palaat nopeasti ja turvallisesti edelliselle tasolle.

Rannetunnelin anatomia