Sisältö
- Miksi minulla on univelka?
- Etä- ja viimeaikaisten unihäiriöiden vaikutukset
- Kuinka maksaa unen velka
- Yritä pidentää uniaikaa.
- Ottaa torkut.
- Nuku viikonloppuna.
- Käytä kofeiinia rajoitetusti.
- Vältä unelias ajaminen.
- Sana Verywelliltä
Miksi minulla on univelka?
Jos tunnet itsesi liian uniseksi, saatat ihmetellä miksi. Yleisin syy on se, että nukut vain riittämättömästi levätäksesi. Ilman tarpeeksi tunteja shuteyea tunnet uneliaisuuden päivän aikana. Miksi näin tapahtuu?
Uni on ainakin osittain prosessi, jossa uneliaisuutta aiheuttavat kemikaalit poistuvat aivoista. Yleisimmin mainittua syyllistä kutsutaan adenosiiniksi. Herätys lisää adenosiinin tasoa, joka on aineenvaihdunnan (tai energiankäytön) sivutuote koko kehossa.Mitä kauemmin olet hereillä, sitä enemmän adenosiinia kertyy, mikä saa sinut uniseksi. Uni poistaa sen ja lisää asteittain valppautta.
Tämän prosessin optimoimiseksi sinun on annettava riittävästi aikaa adenosiinin poistamiseen. Lyhyesti sanottuna sinun on täytettävä unentarpeesi. Nämä tarpeet vaihtelevat iän, geneettisen taipumuksen ja muiden tekijöiden mukaan.Jotkut ihmiset tarvitsevat vähemmän unta, kun taas toiset tarvitsevat enemmän. Unen tarve vähenee tyypillisesti ikääntyessä. Jos tarvitset 8 tuntia unta tunteaksesi levossa, mutta saat vain 6 tuntia, alat rakentaa univelkaa.
Muista, että obstruktiivisen uniapnean ja muiden unihäiriöiden aiheuttama huonolaatuinen uni voi myös vaikuttaa uneen. Nämä olosuhteet voivat vaikuttaa uneliaisuuteen päivällä huolimatta riittävästä yötunnista.
Etä- ja viimeaikaisten unihäiriöiden vaikutukset
Jos sinulla on kertynyt unen velkaa, saatat ihmetellä: Mitkä ovat seuraukset ja voidaanko ne kumota? Tällä rintamalla on hyviä ja huonoja uutisia. Hyvä uutinen on, että toipumisaika, jossa saavutetaan riittävät unetunnit, voi olla erittäin tehokas lyhytaikaisten haittavaikutusten korjaamiseksi. Jos sinulla on ollut hieno yöunet sen jälkeen, kun et viime aikoina ole saanut tarpeeksi, tiedät kuinka hienoa tämä voi tuntua. Monet unihäiriön akuutit fyysiset vaikutukset kääntyvät hyvin nopeasti muutaman yön riittävän unen takia.
Huono uutinen on, että et voi korvata unta, jonka menetit kuukausia tai jopa vuosia aiemmin. Valitettavasti tämä alus on todennäköisesti purjehtinut. Riittämätön uni voi aiheuttaa pitkäaikaisia seurauksia, mutta on vaikea ennustaa, onko pysyviä vaurioita tapahtunut ja missä määrin tapojen muuttaminen voi auttaa. Näihin kysymyksiin vastaamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta suurilla väestöryhmillä. Siitä huolimatta, että hankit itsellesi tarvitsemasi loput, voit auttaa sinua tuntemaan itsesi ja toimimaan paremmin melkein välittömästi.
Kuinka maksaa unen velka
Jos nukut riittämättömästi siihen pisteeseen asti, että sinulla on unenpuutteen vaikutuksia, sinun kannattaa tarkastella näitä yksinkertaisia tapoja maksaa kertyvä univelka:
Yritä pidentää uniaikaa.
Tämä voidaan saavuttaa menemällä nukkumaan aikaisemmin tai viivästyttämällä herätysaikaa. On parasta lisätä aika asteittain (esimerkiksi 15 minuutin pidennyksinä), kunnes saat riittävän levon. Herätyskellon käytön välttäminen antaa sinulle mahdollisuuden nukkua, jonka tarvitset levätä. Varmista, ettet ylitä sängyssä vietettyä aikaa tai saatat alkaa kokea unettomuutta. Esimerkiksi, jos tarvitset 8 tuntia unta levätäksesi ja aloitat 10 tuntia joka ilta sängyssä, vietät epäilemättä 2 tuntia hereillä joka ilta. Pidä nukkumisohjelmasi säännöllinen ja hanki aamu-auringonvalo näiden hyötyjen parantamiseksi.
Ottaa torkut.
Jos yön yli tapahtuva uni on juhla, torkut ovat kuin unen välipaloja. Sinulla on mahdollista korvata menetetty aika nukkumisella muina vuorokauden aikoina napauttamalla.Useimmat ihmiset nukuttavat helpoimmin alkupuolelta iltapäivälle. Lyhyet unet (kuten 15-30 minuuttia) voivat olla virkistäviä, mutta pidempiä tunteja kestäviä unia voidaan joutua korvaamaan merkittävä univaje. Kofeiinihäiriöt voivat olla hyödyllisiä parantamalla adenosiinin, unisignaalin, tukkeutumista ja luonnollista poistumista.
Nuku viikonloppuna.
Monet ihmiset käyttävät tätä tekniikkaa: lauantai ja sunnuntai-aamu sallivat ylimääräisen unen. Jos joudut heräämään aikaisin arkisin, saatat huomata, että sinulle kertyy vähitellen univelka. Siihen mennessä, kun viikonloppu kiertää, voit maksaa tämän pois nukkumalla. Se on melkein kuin ikinä painaisit velan palautuspainiketta joka viikko. Tätä kutsutaan joskus "sosiaaliseksi jet lag", joka tunnistaa vaikutukset kehon vuorokausirytmiin. Tämä majoitus voi olla parempi kuin unilainan säilyttäminen, mutta sitä ei ehkä suositella, koska saatat kärsiä unihäiriövaikutuksista viikon aikana.
Käytä kofeiinia rajoitetusti.
Kofeiini estää adenosiinin signaalin. Seurauksena on, että nautittuasi kahvista, teestä tai soodapopista on luonnollista tuntea olosi hereille. Nämä vaikutukset ovat suhteellisen lyhytaikaisia. Tämän seurauksena saatat joutua saamaan ajoittain toisen juoman hyötyä. Kofeiini ei voi voittaa syvällistä univajetta, joten sillä voi olla rajoitettu rooli univelan kasvaessa.
Vältä unelias ajaminen.
Jos sinun on tehtävä yksi asia unen puutteen yhteydessä, se on tämä: Älä aja uneliaisuutta. Jos olet liian uninen ajaaksesi, älä vain astu ratin taakse. Jos jo ajat, vedä turvallisesti tieltä ja lepää. Nukkumisvelat voivat lisätä uneliaisuutta ajon aikana, ja tämä on suurin syy moottoriajoneuvo-onnettomuuksiin. Tutkimusten mukaan onnettomuusriski voi olla yhtä suuri kuin ajaminen päihtyneenä.Radion kääntäminen ja ikkunoiden vierittäminen eivät auta; ajosimulaattoreissa unihäiriöiset ihmiset kaatavat edelleen autonsa. Se ei ole riskin arvoinen.
Sana Verywelliltä
Niille, jotka kamppailevat edelleen unihäiriöiden vaikutuksista, hanki apua asiantuntijalta. Keskustele hallituksen hyväksymän nukkumisasiantuntijan kanssa. Huonoon uneen voi liittyä muita mahdollisia syitä, jotka vaikuttavat sekä määrään että laatuun, mukaan lukien unettomuus ja uniapnea.Jos et tunne levätä huolimatta ponnisteluistasi, hanki tarvitsemasi diagnoosi ja hoito. Tulet iloiseksi, että teit.