Sisältö
C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on välttämätön ravintoaine, joka pitää kehon toiminnassa. Se löytyy elintarvikkeista ja ravintolisistä, ja se auttaa monia biologisia toimintoja, mukaan lukien kollageenin synteesi, haavojen paraneminen sekä ruston, luiden ja hampaiden korjaaminen ja ylläpito. C-vitamiini on myös antioksidantti, mikä tarkoittaa, että se voi neutraloida vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat soluja geneettisellä tasolla.C-vitamiinia on käytetty historiallisesti skorbutin ja muiden C-vitamiinin puutokseen liittyvien sairauksien ehkäisyyn tai hoitoon. Nykyään sitä mainostetaan laajalti luonnollisena suojana kylmää vastaan. Vaikka C-vitamiinia pidetään "immuunivahvistimena", on vain vähän todisteita siitä, että sen ottaminen voi todella estää tai hoitaa infektiota.
Hyviä C-vitamiinilähteitä löytyy hedelmistä ja vihanneksista, erityisesti sitrushedelmistä.
Terveyshyödyt
Yksi ehto, jonka C-vitamiini voi ehdottomasti hoitaa, on C-vitamiinin puute. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tutkimuksen mukaan arviolta 7,1% Yhdysvaltain väestöstä voidaan luokitella C-vitamiinipuutteeksi.Neillä, joilla on vaikea ruokavalion C-vitamiinin puute, voi kehittyä skorbuta, jolle on ominaista mustelmat ikenien verenvuoto, heikkous, uupumus ja ihottuma.
Tunnetun puutteen ulkopuolella joidenkin uskotaan C-vitamiinin auttavan useiden sairauksien, kuten vilustumisen, astman, keuhkoputkentulehduksen, syövän, kroonisen kivun, kaihi, gastriitti, glaukooma, sydänsairaudet, korkea verenpaine, nivelrikko, hoidossa tai ehkäisyssä. ja Parkinsonin tauti.
Vaikka todisteet näiden väitteiden tueksi ovat yleensä heikkoja, viime vuosina on löydetty useita lupaavia havaintoja.
Flunssa
C-vitamiinin hyödyt tavallisen kylmän torjunnassa oletetaan enemmän kuin tutkimukset osoittavat. Vuoden 2007 katsauksen mukaan useista tutkimuksista, joihin osallistui 11 306 osallistujaa, C-vitamiinilisät eivät tehneet mitään vähentääkseen osallistujien vilustumisastetta yleiseen väestöön verrattuna.
Tämän sanottuaan kirjoittajat huomauttivat, että C-vitamiini voi mahdollisesti hyödyttää suorituskykyisiä urheilijoita tai ihmisiä, jotka elävät erittäin kylmässä ilmastossa.
Vuoden 2013 suomalaiskatsauksessa todettiin, että C-vitamiini ei voi estää vilustumista, mutta se voi lyhentää kurssia jopa noin 8% aikuisilla ja 14% lapsilla päivittäisellä 1000–2000 milligramman annoksella.
Näön menetys
On joitain todisteita siitä, että C-vitamiinilisät voivat hidastaa makuladegeneraation etenemistä, ikääntymiseen liittyvää silmäsairautta, jolle on ominaista näköhäviö.
Vuoden 2001 tutkimus Silmätautien arkistot raportoivat, että ihmiset, joilla on suuri taudin riski, jotka ottivat 500 milligrammaa C-vitamiinia päivässä yhdessä beetakaroteenin, E-vitamiinin ja sinkin kanssa, hidastivat makuladegeneraation etenemistä 25% ja näöntarkkuuden menetystä 15%. A
Tuftsin yliopiston vuonna 2014 julkaisemassa katsauksessa todettiin lisäksi, että 135 milligramman C-vitamiinin ottaminen päivittäin voi estää tietyntyyppisiä kaihia ja että vähintään 363 milligramman annokset voivat vähentää kaihin kehittymisen riskiä vähintään 57 prosentilla.
Korkea verenpaine
C-vitamiinin hyödyt verenpainetaudin (korkean verenpaineen) hoidossa on jo pitkään mainostettu, vaikka todelliset vaikutukset eivät ole läheskään yhtä vahvoja kuin aiemmin ajateltiin.
Johns Hopkinsin yliopiston vuonna 2012 tekemän tutkimuksen mukaan suuret C-vitamiiniannokset - noin 500 milligrammaa päivässä - tuottivat vain pieniä systolisen (ylemmän) verenpaineen laskuja, mutta niillä oli vähäinen vaikutus diastoliseen (alempaan) verenpaineeseen.
Vaikka tiedemiehet eivät ole vielä selvittäneet, miksi tämä on, uskotaan, että suurilla C-vitamiiniannoksilla on lievä diureettinen vaikutus, joka edistää ylimääräisen nesteen poistumista kehosta. Tämä voi auttaa alentamaan verisuonten painetta.
Sydänsairaus ja syöpä
C-vitamiinia ylistetään usein virheellisesti sen kyvystä taistella sydänsairauksia ja syöpää vastaan. Suurta osaa väärinkäsityksestä ovat ruokkineet C-vitamiinin antioksidanttiset ominaisuudet.
Vaikka antioksidantit näyttävät vähentävän näihin sairauksiin liittyvää oksidatiivista stressiä, on vähän tai ei lainkaan näyttöä siitä, että C-vitamiinilisät voivat vaikuttaa suoraan riskiin.
Kliinisistä löydöksistä:
- Kymmenen vuoden mittainen tutkimus, johon osallistui 14 641 yli 50-vuotiasta miestä, osoitti, että 500 mg: n C-vitamiiniannos ei muuttanut sydänkohtausten tai aivohalvausten määrää lumelääkkeeseen verrattuna.
- Yhdeksän vuoden tutkimus, johon osallistui 8171 vanhempaa naista, osoitti, että 500 milligrammalla C-vitamiinia ei ole vaikutusta syöpään verrattuna yleiseen väestöön.
- Viiden vuoden tutkimus, johon osallistui 77721 vanhempaa miestä ja naista, ei myöskään osoittanut mitään yhteyttä C-vitamiinin saannin ja keuhkosyövän riskin välillä.
Mahdolliset haittavaikutukset
Vaikka C-vitamiinia pidetään yleensä turvallisena, suuret annokset voivat aiheuttaa haitallisia vaikutuksia, kuten närästystä, pahoinvointia, päänsärkyä, vatsakramppeja ja ripulia. Yli 2000 milligramman annoksia pidetään äärimmäisinä ja ne voivat lisätä vakavan ripulin ja munuaiskivien riskiä.
Vaikka voit ottaa C-vitamiinia turvallisesti raskauden aikana, liiallinen käyttö voi vahingoittaa vastasyntynyttä. Yleisesti ottaen 85-120 milligrammaa päivässä pidetään riittävänä.
C-vitamiini voi myös nostaa verensokeriasi ja sitä tulee käyttää varoen, jos sinulla on diabetes. Iäkkäillä naisilla, joilla on diabetes, C-vitamiini yli 300 milligrammaa päivässä lisää sydänsairauksien kuoleman riskiä.
Huumeiden vuorovaikutus
C-vitamiini voi hidastaa estrogeenin erittymistä kehosta. C-vitamiinin käyttö estrogeenin tai estrogeenipohjaisten ehkäisyvalmisteiden kanssa voi lisätä hormonaalisten haittavaikutusten riskiä.
Psykoosilääke Prolixin (fluphenatsiini) voi päinvastoin tapahtua. Yhdistettynä C-vitamiini voi vähentää proliksiinin pitoisuutta verenkierrossa ja vähentää lääkkeen tehoa. C-vitamiinilisät voivat myös tehdä tietyistä kemoterapialääkkeistä vähemmän tehokkaita.
Vuorovaikutusten välttämiseksi kerro lääkärillesi, jos käytät tai aiot ottaa C-vitamiinia minkä tahansa tämäntyyppisen lääkityksen kanssa.
Annostus ja valmistelu
Kun otetaan huomioon yleinen terveydentila, suositeltu C-vitamiinin ruokavalion määrä (RDA) on seuraava:
- 0-6 kuukauden ikäiset lapset: 40 milligrammaa päivässä
- 7-12 kuukauden ikäiset lapset: 50 milligrammaa päivässä
- 1-3-vuotiaat lapset: 15 milligrammaa päivässä
- 4 ja 8-vuotiaat lapset: 25 milligrammaa päivässä
- 9--13-vuotiaat lapset: 45 milligrammaa päivässä
- Naiset 14-18-vuotiaat: 65 milligrammaa päivässä
- 14-18-vuotiaat miehet: 75 milligrammaa päivässä
- Naiset 19 ja yli: 75 milligrammaa päivässä
- Miehet 19 ja yli: 90 milligrammaa päivässä
- Raskaana olevat naiset 14-18: 80 milligrammaa päivässä
- Raskaana olevat naiset 19 ja yli: 85 milligrammaa päivässä
- Imettävät naiset 14-18: 115 milligrammaa päivässä
- Imetävät naiset 19 ja yli: 120 milligrammaa päivässä
Tupakoitsijoiden tulisi ottaa vielä 35 milligrammaa päivässä. Niiden, joilla on diagnosoitu C-vitamiinin puutos, tulisi ottaa 100-200 milligrammaa päivässä, kunnes veren taso normalisoituu.
Vitamiinilisäaineita on saatavana tabletteina, kapseleina, pureskeltavina tabletteina, kuminauhoina ja poreten jauheina ja tabletteina. Huolimatta siitä, mitä jotkut saattavat kertoa sinulle, C-vitamiinikumi ei ole enemmän tai vähemmän tehokas kuin tabletti tai kapseli.
Mitä etsiä
Kaikki C-vitamiinilisät eivät ole yhtä suuria. Laadun ja turvallisuuden varmistamiseksi valitse täydennykset, jotka riippumaton sertifiointielin, kuten Yhdysvaltain Pharmacopeia, ConsumerLab tai NSF International, ovat testanneet ja sertifioineet.
Huomaa myös, että C-vitamiinia on erityyppisiä, mukaan lukien L-askorbiinihappo (tyypillisesti peräisin maissista) ja muut, jotka yhdistävät askorbiinihappoa mineraalien (kuten natrium tai kalsium), sitrushedelmien bioflavonoidien tai ruusunmarjan kanssa. Mitään ei pidetä parempana tai tehokkaampana kuin toista ruokavaliokäyttöön.
Jos jotain, voit säästää rahaa valitsemalla "tavallinen" L-askorbiinihappolisä ja välttämällä kaikkia muita ei-välttämättömiä lisäosia.
Muut kysymykset
Tarvitsenko C-vitamiinilisää?
Pääsääntöisesti on aina parasta saada ravintoaineet ruoasta pikemminkin kuin pillereitä. Tämän sanottuaan päivittäisen C-vitamiinilisän ottaminen ei aiheuta sinulle haittaa ja voi vahvistaa RDA: ta, jos satut jäämään.
Jos et usko saavasi tarpeeksi C-vitamiinia ruokavaliossasi, älä epäröi täydentää suositelluilla annoksilla. Lisää samalla seuraavien C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden saantiasi:
- punainen paprika (raaka): 95 milligrammaa per 1/2 kupin annosta
- appelsiinimehu: 90 milligrammaa per 3/4-kuppi annosta
- Oranssi: 70 milligrammaa yhtä hedelmää kohti
- Kiivi: 64 milligrammaa yhtä hedelmää kohti
- Viherpippuri (raaka): 60 milligrammaa per 1/2 kupin annosta
- Parsakaali (keitetyt): 51 milligrammaa per 1/2 kupin annosta
- Mansikat (viipaloitu): 49 milligrammaa per 1/2 kupillinen annos
- Brussel itää (keitetyt): 48 milligrammaa 1/2 cup-annosta kohti
- Tomaattimehu: 33 milligrammaa 1/2 cupin annosta kohti
- Cantaloupe: 29 milligrammaa 1/2 cup-annosta kohti