Sisältö
- Suora jalka nostaminen kiinnikkeellä
- Suora jalka nousee ilman tukia
- Lisää vastustuskykyä järjestelmäkamerassasi samalla kun suojaat polvea
- Suora jalka nousee täydellä vastuksella
Polvileikkauksen päätavoitteena on auttaa sinua palaamaan normaaliin toimintaan ja toimintaan.Leikkauksen jälkeen jalkasi lihakset ovat todennäköisesti heikkoja, ja fysioterapeutti määrää harjoituksia, joiden avulla voit parantaa lantion, nelipään, hamstringsin ja vasikan lihasten voimaa.
Suorat jalkojen korotukset ovat loistava tapa auttaa parantamaan lonkkasi niska- ja lihasvoimaa. Tyypillinen ACL-kuntoutusprotokolla sisältää todennäköisesti suorien jalkojen nostojen tekemisen selässäsi, puolellasi ja vatsassasi auttamaan kohdistamaan ne lihakset, jotka tukevat polveasi ja auttavat normaalissa kävelyssä.
Polvileikkauksen jälkeen sinun on suojattava polveasi ulkoisilta voimilta, jotka saattavat aiheuttaa suurta stressiä polvinivelesi kautta. Leikkausvoimat, kuten ne, jotka vetävät epänormaalisti sääresi eteenpäin tai sivuttain, voivat häiritä polven nivelsiteitä, kun ne paranevat leikkauksen jälkeen. Tämä häiriö voi vahingoittaa nivelsiteitäsi ja viivästyttää toipumistasi. Pahimmassa tapauksessa polven nivelsiteiden uudelleenvamma voi vaatia polvileikkausta uudelleen vahingon korjaamiseksi.
Joten miten suojautua polven nivelten läpi meneviltä ei-toivotuilta voimilta suorien jalkojen nostoharjoituksia suoritettaessa? Onko mahdollista lisätä painoa, jota käytät suorien jalkojen kohotusten aikana, samalla kun suojaat silti leikkausvoimilta, jotka voivat vahingoittaa parantavia polven nivelsiteitäsi?
Tässä askel askeleelta artikkelissa opit oikeasta tavasta lisätä vastustusta suorien jalkojen nostoharjoituksiin samalla, kun suojaat parantavia nivelsiteitäsi ei-toivotulta stressiltä, joka voi vahingoittaa polviasi uudelleen.
Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen etenemisen, tarkista lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi varmistaaksesi, että liikunta on turvallista erityistilanteellesi.
Suora jalka nostaminen kiinnikkeellä
Ennen kuin aloitat suoran jalkojen nostamisen, sinun pitäisi pystyä suorittamaan harjoitus, kun pidät jalkaasi tukijalkaa. Leikkauksen jälkeen lääkäri saattaa olla antanut sinun käyttää aaltosuojaa parantavan polven suojaamiseksi.
Suoran jalan nostaminen heti leikkauksen jälkeen voidaan tehdä turvallisemmaksi polvisuojan avulla. Monta kertaa ACL: n tai sivusuunnassa tapahtuvan vapautuksen jälkeen kirurgi vaatii sinua käyttämään polvisuojaa suojaamaan sitä liialliselta taipumiselta tai suoristumiselta. Tukisi auttaa myös suojaamaan polvea polvinivelen läpi tapahtuvilta sivuttaisvoimilta.
Suorita tämä ensimmäinen suoran jalan kohotus pitämällä tukijalkasi päällä, makaamassa lattialla, taivuttamalla polvesi ennalleen ja pitämällä kirurginen polvi suorana. Yritä supistaa nelipiksesi suoristamalla polvi kokonaan ja nosta jalka hitaasti lattiasta.
Nosta jalka noin 12 tuumaa ylöspäin, pidä sitä tässä asennossa yhden tai kahden sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alas. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa.
Vahvistaaksesi lonkkasi lihaksia, voit suorittaa tämän suoran jalan korotuksen puolellasi tai vatsallasi. Varmista vain, että pidät tukijalkaa polven suojaamiseksi, pidä nelipään lihaksesi supistettuna ja nosta ja laske jalkaa hitaasti 10-15 toistoa.
Suora jalka nousee ilman tukia
Kun voit suorittaa muutaman 10–15 suoran jalan korotuksen sarjan tukijalkasi ollessa päällä, voit haastaa polvilihaksesi enemmän suorittamalla suoran jalan korotuksen ilman kiinnitystä. Sinun on tarkistettava lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoituksen tekemistä ilman tukihihnaa, koska merkittävä voima polvinivelesi läpi voi häiritä nivelsiteitä niiden parantuessa.
Suorat jalkojen korotukset ilman tukijalkojasi tehdään samalla tavalla kuin ne, joiden kanssa tuet ovat. Makaa selälläsi, taivuta toinen polvi, kiristä nelijalka ja nosta jalka 12 tuumaa ylöspäin. Toista 10-15 kertaa.
Suorita suorat jalkojen korotukset puolellesi, mikä vahvistaa lonkan gluteus medius -lihaksia, makaa puolellasi ja kirurginen jalkasi päällä. Taivuta alempi polvi vakauden takaamiseksi. Kiristä nelipään lihakset ja nosta jalkaa noin 12 tuumaa ylöspäin. Pidä polvi suorana ja linjassa lantion ja kehon kanssa. Suorita 10-15 toistoa.
Yleinen virhe suoran jalan nostojen aikana puolellasi on antaa jalkasi liukua eteenpäin samalla kun nostat sitä ylös. Pidä se kehosi kanssa samalla kun nostat ja lasket jalkaa.
Suorittaessasi suoraa jalkojen kohotusta vatsallesi, yksinkertaisesti makaa kasvot alaspäin, kiristä nelipäinen ja nosta jalkaa 5-10 tuumaa ylöspäin kaarematta selkääsi liikaa. Älä rullaa tai kierrä selkäsi toiselle puolelle. Nosta ja laske jalkaa hitaasti 10-15 kertaa.
Kun pystyt suorittamaan kahdesta kolmeen suoraa jalkojen korotusta ilman painoa eikä polvisuojaa, on aika haastaa jalkasi lihakset lisäämällä painoa.
Lisää vastustuskykyä järjestelmäkamerassasi samalla kun suojaat polvea
Mansettipainojen lisääminen suoriin jalkojen korotuksiin voi auttaa haastamaan jalkasi lihakset ja edistämään vahvistusohjelmaa polvileikkauksen jälkeen. Vastuksen lisääminen on tehtävä turvallisesti, jotta leikkausvoimat eivät rasittaisi polven nivelsiteitä niiden parantuessa.
Jos haluat lisätä painoa suoriin jalkojen korotuksiin, käytä ensin yhden kilon mansettipainoa ja kääri se reiden ympärille juuri polvikannen yläpuolelle. Tämä auttaa lisäämään vastustusta asettamatta liikaa stressiä polvinivelelle.
Vastuksen määrä tuntuu kevyeltä eikä se välttämättä ole liian haastava, koska jalan vääntömomentti (muista fysiikka) minimoidaan painon ja siten lyhyen vipuvarren sijoittelulla.
Suorita jalkojesi nostoharjoitukset samalla tavalla kuin aikaisemmin, kun painosi on polvilumpion yläpuolella. Suorita 10-15 toistoa ja koota kaksi tai kolme sarjaa.
Voit lisätä käyttämäsi painon määrää kahdella tavalla: käytä raskaampaa mansetipainoa polven yläpuolella harjoituksen suorittamiseen tai liu'uta mansettipainoa polvilumpion alapuolelle.
Kun käytät mansettipainoa polvilumpion alapuolella, saat jonkin verran stressiä sääriluusi läpi, mikä voi aiheuttaa stressiä parantavalle ACL: lle tai muille nivelsiteille, joten muista puhua fysioterapeutin kanssa ennen kuin liu'utat mansetin painoa alaspäin. jalka.
Kun voit suorittaa kaksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoa harjoituksista, olet valmis siirtymään suorien jalkojen korotusten lopulliseen etenemiseen.
Suora jalka nousee täydellä vastuksella
Suorita järjestelmäkameraharjoituksia täydellä vastuksella asettamalla yhden punnan mansettipainosi nilkan ympärille. Tämä voi aiheuttaa merkittävää stressiä polvinivelelle, joten muista tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen tämän aloittamista.
Suorita järjestelmäkameraharjoituksiasi 10-15 toistoa selässä, kyljessäsi ja vatsassasi. Voit lisätä vastusta yksinkertaisesti käyttämällä painavampaa mansettipainoa nilkan ympärillä harjoituksia tehdessäsi.
Sana Verywelliltä
Polvileikkauksen jälkeen suorat jalkojen korotukset voivat olla hieno tapa työskennellä lonkan ja jalkojen lihasten vahvistamiseksi. Harjoitukset voivat mahdollisesti aiheuttaa huomattavan määrän stressiä parantaville polven nivelsiteille ja jänteille. Aloittamalla polvisuojat ja lisäämällä sitten vastuksen määrää muuttamalla mansettipainon sijaintia, voit olla varma, että haastat jalkalihaksesi samalla, kun pidät polven nivelsiteet turvassa vahingoilta.