Sisältö
Kala paistetun kanan sijaan. Ruskea riisi valkojauhotelan sijasta. Kourallinen pähkinöitä pelimerkkien sijaan. Oliiviöljyä voin sijaan. Ja paljon vihanneksia ja hedelmiä. Tällaiset helppokäyttöiset ruokavaihdot tuovat Välimeren ruokavalion sydämen terveellisen, elämää pidentävän voiman lautaselle yksinkertaisesti ja herkullisesti.
Kuinka paljon ruokavaliolla voi olla vaikutusta? Välimeren tyyliin syöminen vähensi sydänsairauksien riskiä 28-30 prosentilla suuressa Espanjassa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa. Etujen saamiseksi sinun ei tarvitse asua Välimeren lähellä. Johns Hopkinsin tutkijat ja muut löysivät vuoden 2013 tutkimuksessa, jossa seurattiin monipuolista 6229 amerikkalaisen naisen ja miehen ryhmää 44-84-vuotiaita kahdeksan vuoden ajan. varhaista sydänsairautta vastaan, hidasti plakin muodostumista valtimon seinämiin ja pienensi varhaisen kuoleman riskiä 80 prosentilla.
Välimeren lautasesi voima
"Tutkimuksemme osoittaa meille, että sinulla on hallinto ja voima muuttaa terveytesi ja elämäsi reittiä", kertoo tutkimuksen johtava tutkija ja Johns Hopkinsin asiantuntija Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. "Terveellisemmällä ruokavaliolla, liikunnalla, painon ylläpidolla ja tupakoinnin välttämisellä tuhannet osallistujat pystyivät elämään pidempään ja ilman sydän- ja verisuonitauteja. Sinäkin voit! "
Välimeren tyyliin syöminen auttaa sydämesi neljällä tavalla Ahmedin mukaan:
- Se auttaa pitämään kolesteroli terveellisiä.
- Se parantaa kehosi imukykyä verensokeri (diabetes ja prediabetes uhkaavat sydämesi terveyttä).
- Se jäähtyy vahingolliseksi tulehdus, immuunijärjestelmän vaste laukaisee, kun keho taistelee havaittuja tunkeilijoita vastaan. Akuutista tai kertaluonteisesta tulehduksesta on hyötyä virusten ja bakteerien torjunnassa, mutta ylipainoisilla, runsaasti puhdistettuja ruokia kuluttavilla ja istumattoman elämäntavan omaavilla ihmisillä on krooninen tai jatkuva tulehdus, joka voi johtaa diabetekseen ja maksaan ja sydänsairaus.
- Se auttaa valtimoissa pysy joustavana ja vastustaa plakin muodostumista.
Tämän suunnitelman ravintoaineet työskentelevät tiiminä näiden etujen tuottamiseksi. Näitä ovat pähkinöiden ja oliiviöljyn "hyvät" tyydyttymättömät rasvat; hyödylliset omega-3-rasvahapot rasvaisista kaloista, kuten lohesta; ja kuitu, vitamiinit, kivennäisaineet ja suojaavat fytokemikaalit täysjyvätuotteista ja -tuotteista.
"Mitä sinä ei syödä on myös tärkeää ”, Ahmed toteaa. ”Suuret määrät puhdistettuja hiilihydraatteja [kuten makeisia ja valkoista leipää] voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä, jotka saavat kehon varastoimaan rasvaa eri tavalla ja voivat johtaa liikalihavuuteen ja diabetekseen. Tyydyttyneet rasvat [joita esiintyy täysmaidossa, juustossa, voissa, jäätelössä, rasvaisessa lihassa ja siipikarjan ihossa] voivat vaikuttaa kolesteroliin. Kaikki nämä haitalliset vaikutukset lisäävät sydänsairauksien riskiä valtavasti. "
Siirtyminen Välimerelle yksi askel kerrallaan
Ota ruokavaliosi Välimerelle muutamalla yksinkertaisella muutoksella.
- Kokeile kaurapuuroa tuoreilla hedelmillä ja tilkka rasvaton maito aamiaiseksi pekonin ja munien tai pannukakkujen sijaan.
- Aloita lounas kasvisalaatilla, joka on pukeutunut tippuvalla oliiviöljyllä.
- Pidä hedelmiä jälkiruokana illallisen jälkeen.
Lisää sydämen älykkäitä valintoja, tutustu näihin resepteihin Johns Hopkinsin lääketieteellisestä kirjastosta.
"Lisää yksi terveellinen esine korvaamaan epäterveellinen esine", Ahmed suosittelee. ”Pidä kiinni siitä kolmen viikon ajan ja tee sitten vielä kaksi muutosta. Hidas ja tasainen voittaa kilpailun. ”
Sopivat tosiasiat: Välimeren ruokavalion edut
Määritelmät
Kokojyvät: Jyvillä, kuten täysjyvä, ruskea riisi ja ohra, on edelleen kuitupitoinen ulkokuori, jota kutsutaan leseiksi, ja sisäinen alkio. Se tarjoaa vitamiineja, mineraaleja ja hyviä rasvoja. Täysjyvätuotteiden, murojen, leivän ja muun valitseminen voi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän riskiä ja parantaa myös ruoansulatusta.
Tyydyttynyt rasva: Rasvatyyppi, jota löytyy runsaasti voista, täysmaidosta, jäätelöstä, täysrasvaisesta juustosta, rasvaisesta lihasta, siipikarjan ihosta sekä palmu- ja kookosöljyistä. Tyydyttynyt rasva nostaa sydäntä uhkaavan LDL-kolesterolin määrää verenkierrossa. Se voi myös häiritä kehosi kykyä imeä verensokeri helposti. Tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen voi auttaa hallitsemaan sydänsairauksien riskiä.
Prediabetes: Kun verensokeritaso (jota kutsutaan myös verensokeriksi) on normaalia korkeampi eikä vielä riittävän korkea diabeteksen diagnosoimiseksi. Se on 5,7–6,4 prosenttia A1C (tapa arvioida 3 kuukauden keskimääräinen verensokerilukema), paaston verensokeritaso 100–125 mg / dl tai OGTT (suun kautta otettava glukoositoleranssitesti) kahden tunnin verensokeri 140 - 199 mg / dl. Prediabetesia kutsutaan joskus heikentyneeksi glukoositoleranssiksi tai heikentyneeksi paastoglukoosiksi.
Omega-3-rasvahapot (oh-may-ga kolme fah-tee a-sids): Terveelliset monityydyttymättömät rasvat, joita keho käyttää aivosolukalvojen rakentamiseen. Niitä pidetään välttämättöminä rasvoina, koska kehomme tarvitsee niitä, mutta ei voi valmistaa niitä yksin; meidän on otettava ne sisään ravintojen tai lisäravinteiden kautta. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti omega-3-aineita - löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta, tonnikalasta ja makrillista, sekä saksanpähkinöistä, pellavansiemen- ja rapsiöljystä - ja vähän tyydyttyneitä rasvoja voi auttaa suojaamaan sydänsairauksia, aivohalvausta, syöpää ja tulehduksellista suolistosairautta vastaan .
Tulehdus (in-fluh-mey-shun): Leikkauksen tai naarmun ympärillä oleva punoitus ja lämpö on lyhytaikainen tulehdus, jonka immuunijärjestelmä tuottaa parantumisen helpottamiseksi. Mutta toinen tyyppi, nimeltään krooninen tulehdus, laukaisee vatsan rasvan, ikenetaudin ja muiden tekijöiden aiheuttamat yhdisteet, viipyy elimistössä. Tutkimusten mukaan tämä tyyppi lisää sydänsairauksien, diabeteksen, dementian ja joidenkin syöpien riskiä.
Valtimot (are-te-rease): Verisuonet, jotka kuljettavat happipitoista verta pois sydämestäsi toimitettavaksi jokaiseen kehon osaan. Valtimot näyttävät ohuilta putkilta tai letkuilta. Seinät on valmistettu kovasta ulkokerroksesta, keskimmäisestä lihaskerroksesta ja sileästä sisäseinästä, joka auttaa verenkiertoa helposti. Lihaskerros laajenee ja supistuu veren liikkumisen helpottamiseksi.