Sisältö
- Olkapään kaappausharjoitus Sidelyingissä
- Aktiivinen vaakasuuntainen sieppausharjoitus
- Sivuhelminen olkapään ulkoinen kiertoharjoitus
- Aktiivinen olkapään ulkoinen kierto
- Sivuhelminen olkapään sisäinen kiertoharjoitus
- Olkapään sisäinen kiertoharjoitus
- Sana Verywelliltä
Jos sinulla on olkapään kipua, saatat hyötyä fysioterapiasta kivuliaiden oireiden lievittämiseksi ja olkapään voiman ja liikealueen (ROM) parantamiseksi, jotta voit palata normaaliin toimintaan.
Fysioterapeutin tulisi työskennellä kanssasi suorittaakseen olkapään erityiskokeet ja auttaa määrittämään olkapään kivun syy. ROM-menetys olkapään ympärillä on yleinen havainto ihmisillä, joilla on olkapään kipua. Sinulla voi myös olla pienentynyt olkapään ROM, jos sinulla on ollut olkapääleikkaus, kuten rotaattorimansetti tai labrum-korjaus.
Fysioterapeutti auttaa sinua edistämään turvallista ja tehokasta liikuntaohjelmaa, jonka avulla voit palauttaa normaalin ROM-levyn olkapääsi. Tyypillinen eteneminen normaalin, kivuttoman ROM-levyn palauttamiseksi olkapäähän alkaa passiivisella ROM-levyllä. Olkapyöriä voidaan käyttää passiivisen ROM-levyn palauttamiseen. Kun passiivinen ROM on palautettu, voit edetä aktiivisten ROM-harjoitusten suorittamiseen ja lopuksi tämän ohjelman kaltaisiin aktiivisiin ROM-harjoituksiin.
Tämän vaiheittaisen oppaan harjoitusten on tarkoitus auttaa sinua palauttamaan aktiivinen ROM-levy olkapääsi.
Sinun on ensin tarkistettava lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että nämä harjoitukset ovat turvallisia ja sopivia sinulle. Jos jokin näistä harjoituksista aiheuttaa kipua, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi.
Olkapään kaappausharjoitus Sidelyingissä
Aloita olkapään aktiiviset ROM-harjoitukset aloittamalla aktiivisella olkapään sieppauksella. Makaa toisella puolella. Harjoittamasi olkapään tulee olla ylhäällä. Pidä kyynärpääsi suorana ja peukalosi kattoa kohti.
Kun käsivartesi on suora ja lepää lantion päällä, nosta käsivartesi hitaasti ilmaan ja kohti kattoa. Pidä käsivartesi linjassa kehosi kanssa ja varmista, että peukalosi osoittaa edelleen kattoon.
Siirrä olkapääsi kokonaan kivuttoman ROM-levyn läpi ja laske sitten hitaasti takaisin alaspäin alkuasentoon. Suorita 8–12 tämän harjoituksen toistoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen.
Muista lopettaa, jos tunnet pahenevaa kipua olkapäässäsi tai käsivarsissasi.
Aktiivinen vaakasuuntainen sieppausharjoitus
Seuraavaa olkapään aktiivista ROM-harjoitusta kutsutaan vaakasuuntaiseksi sieppaukseksi. Aloita tämä harjoitus makaamalla kyljelläsi olkapää, jonka haluat käyttää ylhäällä.
Pidä kyynärpääsi suorana ja taivuta olkapääsi siten, että käsivartesi on edessäsi ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
Nosta kätesi hitaasti ylöspäin niin, että kätesi osoittaa kohti kattoa. Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ja laske sitten hitaasti alkuasentoon. Selaa kivuttoman ROM-levyn läpi.
Tämä harjoitus tulisi suorittaa 8-12 toistoa varten. Jos koet kipua tämän harjoituksen aikana, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin.
Kun tämä harjoitus on valmis, voit siirtyä seuraavaan harjoitukseen: aktiivinen olkapään ulkoinen kiertäminen.
Sivuhelminen olkapään ulkoinen kiertoharjoitus
Aktiivinen olkapään ulkoinen kiertyminen on erinomainen harjoitus parantaa kääntäjän mansettilihasten käyttöä. Tämä harjoitus on erittäin tehokas pyörivän mansetin leikkauksen tai olkavamman jälkeen. Se voi auttaa parantamaan rotaattorimansetin voimaa tai parantamaan tämän lihasryhmän hermo-lihasvalvontaa. Varmista, että keskustelet lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että tämä harjoitus sopii sinulle.
Aloita tämä harjoitus makaamalla puolellasi olkapään ollessa päällä. Pidä kyynärpää taivutettuna 90 asteeseen ja työnnettynä sivuillesi. Kyynärpääsi tulisi olla sivullasi koko ajan. Käsi tulisi levätä mukavasti napasi edessä.
Aktiivinen olkapään ulkoinen kierto
Nosta kätesi hitaasti kattoa kohti. Kyynärpääsi tulisi pysyä taivutettuna ja pysyä sivussa. Liikkeen tulisi olla olkapäästäsi sen pyöriessä. Kun olkapääsi pyörii kokonaan, pidä päätyasentoa kahden sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Sinun tulisi suorittaa 8-12 kivutonta toistoa tästä harjoituksesta. Siirry sitten viimeiseen aktiiviseen ROM-harjoitukseen.
Sivuhelminen olkapään sisäinen kiertoharjoitus
Aloittaaksesi aktiivisen olkapään sisäisen rotaation sinun täytyy makaa kyljelläsi, mutta tällä kertaa harjoitettavan olkapään tulisi olla pohjassa. Saatat joutua siirtämään kättäsi tuumaa tai kaksi, jotta et makaa suoraan käsivarteen tai kyynärpäähän.
Pidä kyynärpää taivutettuna 90 asteeseen ja pidä kämmen ylöspäin.
Olkapään sisäinen kiertoharjoitus
Pidä kyynärpääsi taivutettuna 90 asteeseen ja kierrä hartiasi hitaasti siten, että kätesi liikkuu ylöspäin napaa kohti. ROM-levyn tulisi olla kivuton. Kun kätesi on ylös navassa, pidä tätä asentoa kahden sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
Toista tämä harjoitus 8-12 toistoa varten. Varmista, että tämä harjoitus ei aiheuta kipua.
Tämän vaiheittaisen oppaan neljän harjoituksen on tarkoitus auttaa parantamaan aktiivista liikealuetta olkapääsi ympärillä. Kun näistä harjoituksista on tullut helppoja, saatat haluta edetä olkapään ja rotaattorin mansettia vahvistaviin harjoituksiin suorittamalla nämä harjoitukset vapailla painoilla. Kääntäjän kalvosinnapit, joissa on vastusnauhat, ovat myös erinomainen tapa vahvistaa olkapäätäsi. Jälleen lääkäri tai fysioterapeutti voi auttaa sinua päättämään turvallisimman tavan edetä olkapääohjelmasi kanssa.
Sana Verywelliltä
Aktiivisten ROM-harjoitusten aloittaminen on loistava tapa parantaa pyörivän mansetin ja käsivarren ympärillä olevaa lihasten toimintaa. Jos sinulla on ollut olkapääleikkaus tai sinulla on ylärajan vamma, tarkista lääkärisi kanssa ja aloita aktiivisten olkapään liikuntaharjoitusten kanssa.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti