Sisältö
Nelipäinen (tai neloset) kuvaa neljää lihasta, jotka sijaitsevat reiden etuosassa. He supistuvat yhdessä auttaakseen lonkan taipumista (tai kohottamista) ja venyttämistä (tai suoristamista) polvesta.Neloset heikkenevät usein loukkaantumisen jälkeen tai säärelle tai reidelle tehdään leikkaus.Siksi on tärkeää oppia vahvistamaan tätä lihasryhmää täydellisen toipumisen saavuttamiseksi. Ihmisillä, joilla on tiettyjä sairauksia, esiintyy usein nelipään heikkoutta.
- Patellofemoraalinen stressioireyhtymä
- Iliotibiaalisen kaistan kitkaoireyhtymä
- Patellar-jänteet tai tendinosis
Tyypillisesti nelosesi tietty alue, nimeltään vastus medialis obliqus (VMO), voi olla heikko tai estynyt sopimasta kunnolla näissä olosuhteissa. Fysioterapeutti (PT) voi näyttää, kuinka nämä neliharjoitukset suoritetaan kiinnittämällä erityistä huomiota VMO: een maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
Jotkut neliraajavahvistavat harjoitukset aiheuttavat merkittävää stressiä polvinivelelle. Fysioterapeutti voi näyttää sinulle tapoja minimoida nivelstressi vahvistamalla silti nelipäinen. Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen näiden tai muiden harjoitusten aloittamista.
Suora jalka nousee
Suorien jalkojen nostoharjoitus on yksinkertainen tapa saada quad-lihaksesi toimimaan kunnolla. Näin se tehdään.
- Makaa selälläsi tasaisella pinnalla.
- Taivuta käsittelemättömän jalkasi polvi (jota ei ole käytetty tai jota haluat käyttää) 90 asteen kulmaan ja pidä jalka tasaisella pinnalla. Pidä toinen jalkasi suorana polvea taivuttamatta ja osoita varpaat kattoa kohti.
- Nosta mukana olevaa jalkaa hitaasti 12 tuumaa irti lattiasta supistamalla reiden etulihakset. Pidä viiden sekunnin ajan.
- Laske jalkasi hitaasti lattialle. Rentoudu ja toista sitten 10-15 kertaa.
Pidettävä mielessä
Korotetun jalan polven tulisi pysyä suorana koko harjoituksen ajan - täysin suorana. Keskity nostamiseen käyttämällä lonkkanivelesi etuosassa olevia lihaksia. Tämän harjoituksen voi tehdä haastavammaksi asettamalla 2- tai 3-naulainen mansettipaino nilkkaasi ennen nostamista tai asettamalla vastusnauha molempien nilkkojen ympärille.
Kuinka suora jalka nousee fysioterapiassa
Lyhyt kaari neloset
Lyhyt kaaren neliharjoitus on hieno tapa keskittyä oikeasti supistamaan nelipään lihakset. Näin teet sen:
- Makaa selälläsi ja käytä joogalohkoa tai koripalloa polvesi tukemiseen.
- Suorista taivutettu polvi hitaasti, kunnes se on kokonaan suora.
- Kiristä nelilihaksesi varpailla kattoa kohti ja pidä sitä tiukasti viisi sekuntia.
- Laske jalkasi hitaasti alas.
- Toista 15 toistoa.
Pidettävä mielessä
Nosta ja laske jalkasi hitaasti, tasaisesti ja varmista, että polven takaosa pysyy tukia vasten. Kun polvi on täysin suora, yritä supistaa neloset ja suoristaa polvesi kokonaan. Voit myös tehdä tästä harjoituksesta haastavamman lisäämällä nilkkaan pienen kahden tai kolmen kilon kalvosinnapin.
Kuinka lyhyt kaarimalli voi parantaa nelivoimaista voimaa
Seinälevyt
Seinän liukuharjoitus toimii useilla lihasryhmillä, mukaan lukien neloset, pakarat ja hamstrings. Näin teet sen:
- Seiso pystyssä selkäsi seinää vasten ja jalat hartioiden leveydellä.
- Taivuta polviasi hitaasti liu'uttamalla selkäsi alaspäin seinää kohti viisi kertaa, kunnes polvet ovat taipuneet 45 asteen kulmassa. (Älä taivuta liikaa tätä pidemmälle, koska se aiheuttaa lisääntynyttä rasitusta polvillesi.) Pidä tässä asennossa viisi sekuntia.
- Suorista polvet liu'uttamalla hitaasti seinää ylöspäin, kunnes olet täysin pystyssä polvet suorana.
- Toista yllä olevat vaiheet vielä 10 kertaa.
Muista, lopeta, jos tunnet lisääntynyttä kipua tai vaikeuksia tämän harjoituksen kanssa.
Pidettävä mielessä
Muista laskea ja nostaa itseäsi hitaasti, tasaisesti. Varmista, että et kyykky liian matalalle; se voi aiheuttaa liiallista stressiä ja rasitusta polvillesi. Liian matala kyykky voi myös vaikeuttaa nousua takaisin. Pidä kiinni kahdesta käsipainosta samalla kun teet seinälevyn, mikä voi tehdä harjoituksesta haastavamman.
Terminaalin polven jatke
Terminaalinen polven jatke (TKE) on yksinkertainen mutta tehokas tapa vahvistaa neloset seisoma-asennossa.TKE: tä pidetään toiminnallisena harjoituksena, koska neloset työskentelevät samalla kun tukevat kehosi painoa.
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on ensin hankittava fysioterapeutiltasi vastuskaista, kuten Theraband. Kun sinulla on bändi, sinun pitäisi olla valmis aloittamaan harjoitus. Näin teet sen:
- Sido vastusnauha vakaan esineen ympärille, jotta se on ankkuroitu polven korkeudelle. (Raskaan pöydän jalka on hyvä paikka, mutta varmista, että se ei liiku.)
- Astu silmukkaan jalalla, jota haluat käyttää.
- Kohdista ankkuripistettä siten, että vastusnauha on lenkki polven ympärillä ja polvi on hieman taivutettu.
- Suorista polvi hitaasti ja aseta jännitys nauhaan. Vastusnauhan tulisi antaa jonkin verran vastusta, kun yrität suoristaa polvesi kokonaan.
- Kun polvi on suora ja nauhassa on jännitystä, pidä asentoa kolmen sekunnin ajan.
- Anna polven taipua hitaasti vielä kerran.
- Toista harjoitus 15 toistoa varten.
Kuinka tehdä TKE kuin ammattilainen
Kun suoritat TKE-harjoitusta, muista liikkua hitaasti ja tasaisesti. Varmista, että polvesi liikkuu suoraan varpaiden yli; sen ei pitäisi poiketa varpaiden yli tulevasta liiketasosta. Se voi aiheuttaa liikaa rasitusta polvellesi.
Voit tehdä TKE: stä haastavamman asettamalla pienen vaahtotyynyn jalkasi alle. Voit myös tehdä tämän tasapainoharjoituksen tekemällä sen seisomalla vain yhdellä jalalla.
Sana Verywelliltä
Työskentely pitämään nelipäät vahvana voi auttaa maksimoimaan liikkuvuuden ja voi vähentää liikavammojen riskiä urheilussa. Tarkista PT: ltäsi, mitä neliharjoituksia sinun pitäisi tehdä.
Parhaat jalkojen vahvistusharjoitukset