Estä nilkan nyrjähtyminen tasapaino- ja proprioseptiharjoituksilla

Sisältö

• Mikä on proprioseptikoulutus?
• Mitä tutkimus osoittaa?
• Tasapaino- ja proprioseptikoulutusohjelman aloittaminen

Tutkimukset viittaavat siihen, että proprioreseptin ja tasapainoharjoittelun suorittaminen voi ehkäistä nilkan nyrjähdyksiä. Fysioterapeutti on yksi parhaista käytettävissä olevista resursseista auttaa sinua proprioseptikoulutuksessa nilkan nyrjähdysten ja loukkaantumisten estämiseksi.

Nilkan nyrjähdys voi olla tuskallinen vamma, ja se on yksi yleisimmistä ortopedisista syistä hätätilanteessa. Nilkan nyrjähdyksiä tapahtuu, kun nilkkasi kaatuu epänormaalisti juoksun, hyppyjen ja laskeutumisen yhteydessä. Nilkkasi kaatuessa nivelsiteet - ne rustorakenteet, jotka kiinnittävät yhden luun toiseen - tukevat nilkkasi, ovat stressaantuneita ja mahdollisesti ylikuormitettuja. Liian paljon stressiä niille nivelsiteille ja ne voivat venyttää ja repiä, mikä johtaa nilkan nyrjähdykseen.

Vaikka nilkan nyrjähdystä pidetään vähäisenä vammana, jos sinusta tuntuu, että olet nyrjähtänyt nilkkasi, sinun tulee käydä lääkärisi kanssa tarkistamaan se. Lääkäri voi suorittaa röntgenkuvan vakavan nilkkamurtuman estämiseksi, ja hän voi ohjata sinut PT: hen nilkan nyrjähdyksen hoitoon.

Jos olet nyrjähtänyt nilkkasi, saatat hyötyä työskentelystä fysioterapeutin kanssa normaalin toiminnallisen liikkuvuuden palauttamiseksi. Hoidon tavoitteisiin voi kuulua:

• Palauta normaali nilkan liikealue (ROM)
• Paranna lihasvoimaa ja vakautta nilkan ympärillä
• Vähennä nilkkakipua
• Vähennä turvotusta nilkkasi ympärillä
• Palauta normaali tasapaino ja ennaltaehkäisy koko alaraajaasi

PT: n tulisi tarjota sinulle strategia tulevaisuuden nilkan nyrjähdysten estämiseksi. Yhden nilkan nyrjähdyksen esto-ohjelman komponentin tulisi toimia tasapainon ja proprioreseptin parissa.

Mikä on proprioseptikoulutus?

Proprioreseptio on kehosi kyky ymmärtää missä se on avaruudessa. Esimerkkiaika: katso suoraan eteenpäin ja pidä kättäsi sivusuunnassa maan suuntaisesti. Taivuta kyynärpääsi sitten 90 astetta ja katso käsivartesi asentoa. Se on todennäköisesti melkein sivulle ja taipunut suorassa kulmassa. Mutta mistä aivosi tiesivät minne ja miten sijoittaa kätesi katsomatta sitä? Se on proprioreseptiota.

Kehossasi on erikoistunut hermopäätteisiin - miljoonia niitä - kommunikoimaan aivojesi kanssa siitä, missä kehosi on ja miten se liikkuu ja muuttuu. Kun kävelet, nämä hermot jaloissasi, nilkoissasi ja jaloissasi antavat aivoillesi tietoa siitä, minkä tyyppisellä pinnalla kävelet, jos pinta on tasainen ja kuinka paljon stressiä ja rasitusta eri lihaksissa, jotka liikuttavat jalat. Proprioreseptio on tärkeä osa ihmisen liikettä, koska se auttaa meitä liikkumaan sujuvasti ja helposti tarvitsematta tietoisesti ajatella kehoosi vaikuttavia voimia (kuten painovoima).

Joskus loukkaantumisen jälkeen proprioreseptijärjestelmäsi lakkaa toimimasta kunnolla, ja sinun on ehkä tehtävä joitain erityisiä PT-tasapaino- ja proprioseptiharjoituksia opettaaksesi kehoosi uudelleen sen, mitä sen on tehtävä. Ja arvaa mitä? Tutkimukset osoittavat, että työskentely proprioseptikoulutuksen avulla voi estää nilkan nyrjähdyksiä ja muita alaraajojen vammoja.

Mitä tutkimus osoittaa?

Äskettäinen meta-analyysi (tutkimus, jossa tutkitaan useiden eri tutkimusten tuloksia) Journal of Science lääketieteessä ja urheilussa tarkasteli propriokeptikoulutuksen tehokkuutta nilkan nyrjähdyksessä kärsineillä ihmisillä. Kaiken kaikkiaan 7 tutkimuksessa, joihin osallistui yli 3000 osallistujaa, havaittiin tilastollisesti merkitseviä tuloksia, jotka suosivat proprioseptikoulutuksen käyttöä estämiseksi tulevaisuudessa nilkan nyrjähdykset.

Tässä tutkimuksessa tutkittiin myös proprioseptikoulutuksen tehokkuutta nilkan nyrjähdysten estämisessä yleensä ennen loukkaantumista. Tutkijat havaitsivat, että kahdessa tutkimuksessa tulokset suosivat proprioseptikoulutuksen lisäämistä harjoittelurutiiniin estämään ensisijaiset nilkan nyrjähdykset.

Toinen tutkimus, jossa tutkittiin 34 urheilijaa, joilla oli krooninen nilkan epävakaus, tutki tasapaino- ja proprioseptikoulutuksen vaikutusta nilkan yleiseen toimintaan. Yksi varoitus tästä tutkimuksesta: osallistujat suorittivat tasapaino- ja proprioseptiharjoituksen loukkaantumattomalla nilkallaan aina kun mahdollista. Tulokset osoittavat, että tasapaino- ja proprioseptikoulutuksen suorittaminen yhdellä jalalla ("hyvä") antoi positiivisia tuloksia loukkaantuneille tai nyrjähtäneille nilkoille.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Vaikka sinulla on vääntynyt ja epävakaa nilkka, voit silti käyttää proprioseptikoulutusta parantamaan yleistä tasapainoa ja toivottavasti vähentämään tulevien vammojen riskiä.

Bottom line: todisteet osoittavat tasapaino- ja proprioseptikoulutuksen suorittamisen keinona kuntoutukseen ja estää nilkan ensisijaiset nyrjähdykset. Valitettavasti monet kuntosali- ja kunto-ohjelmat jättävät yleensä huomiotta tasapainoharjoittelun. Monta kertaa kunto-ohjelmasi keskittyy aerobiseen ja kardiovaskulaariseen hoitoon, voimaharjoitteluun ja joustavuuteen. Proprioseptiota ei oteta huomioon. Mutta on helppoja tapoja sisällyttää tasapaino- ja proprioseptiharjoittelu kunto-ohjelmallesi nilkan nyrjähdysten ja loukkaantumisten riskin minimoimiseksi.

Tasapaino- ja proprioseptikoulutusohjelman aloittaminen

Jos sinulla on nilkan nyrjähdys, käy lääkärisi luona ja kirjaudu sisään fysioterapeutin luo saadaksesi parhaan hoidon ja hoidon vahingollesi. Jos et ole koskaan nyrjähtänyt nilkkasi, voi silti olla hyvä idea vierailla paikallisella PT: lläsi oppiaksesi erityisiä nilkan tasapaino- ja proprioseptiharjoituksia. Nämä harjoitukset voivat sisältää:

• Yksi jalka seisoo silmät auki ja kiinni
• Yksi jalka seisoo yläreunan liikkeillä
• Yksi jalka seisoo eri epävakailla pinnoilla
• BAPS-kortin käyttäminen
• T-Stance-harjoitus
• Tandem kävely

Fysioterapeutti voi räätälöidä oikean nilkan proprioception-harjoitukset omiin tarpeisiisi. Nilkan liikuntaohjelma voi sisältää myös muita komponentteja, kuten nilkan venytyksiä tai nilkan ja säären ympärillä olevien lihasten vahvistusharjoituksia.

Nilkkavamma voi olla tuskallista, ja se voi rajoittaa kykyäsi nauttia normaalista virkistys- ja työtoiminnasta. On joitain todisteita siitä, että proprioseptiharjoitukset voivat auttaa vähentämään nilkkavamman todennäköisyyttä, ja ne voivat auttaa sinua parantumaan täysin, jos olet nyrjähtänyt nilkkasi. Tarkista fysioterapeutiltasi, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten nilkan nyrjähdyksen tai loukkaantumisen riskin minimoimiseksi.