Sisältö
- Miksi rentoutuminen on erilaista kuin meditaatio
- Kuinka tehdä tietoinen meditaatio
- Tapoja, joilla tietoisuus voi auttaa terveyttäsi
Oletko koskaan kuullut jonkun sanovan, että hän selviytyy siitä, että hänellä on paljon mielessä tekemällä tietoisuusmeditaatiota? Ajatusten kanssa istuminen voi tuntua aluksi pelottavalta, mutta asiantuntijoiden mukaan tämä käytäntö on yksi parhaista tavoista selviytyä stressistä.
Mutta mikä se on?
"Mindfulness-meditaatio on muoto nykyhetkestä", kertoo Neda Gould, Ph.D., Johns Hopkins Bayview Medical Centerin ahdistuneisuushäiriöklinikan apulaisjohtaja ja mindfulness-ohjelman johtaja Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteellisessä koulussa. "Kyse on huomion kiinnittämisestä nykyiseen hetkeen - mitä täällä on - tuomitsematta kiinnittämättä menneisyyttä tai asumasta tulevaisuuteen."
Johns Hopkins -tutkimus on osoittanut, että tämä tuomitsematon itsetietoisuus on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa mielialaa ja ahdistusta. Gould ja hänen kollegansa tutkivat myös, kuinka tietoisuusmeditaatio voi ratkaista migreenin kaltaisia ongelmia.
Hyvä uutinen: Käytännössä kuka tahansa voi tehdä sen. Vielä parempi uutinen naisille on, että jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että käytännöstä voi olla enemmän hyötyä naisille kuin miehille.
Miksi rentoutuminen on erilaista kuin meditaatio
Mindfulness-meditaatio ei ole sama kuin yrittää saavuttaa tietty tila, kuten rentoutuminen. Sen sijaan kyse on yksinkertaisesti kokemusten havaitsemisesta ja hyväksymisestä nykyisellä hetkellä, olivatpa ne sitten voimakkaita tunteita, tuntemuksia kehossa, hengityksen rytmiä tai kelluvia ajatuksia.
"Tässä mielessä et voi tehdä sitä väärin", Gould sanoo. "Pudottamalla sisään ja olemalla läsnä täällä, sivutuote on ajan myötä usein rentoutumista. Mutta emme aseta tätä aikomusta, koska se voi saada ihmiset stressaamaan, jos he eivät todellakaan saavuta rentoutumistilaa.
Sen sijaan, että ajattelisit mielenterveyttä tavoitteeksi, on hyödyllistä ajatella tietoinen meditaatio lihaksena, jota harjoittelet. "Kuten kaikki muutkin lihakset, rakentaminen vie aikaa ja harjoittelua", sanoo Gould.
Kuinka tehdä tietoinen meditaatio
Gould ehdottaa aloittamista 10-20 minuutin tietoisuusmeditaatilla päivässä, lopulta jopa 40 minuuttia tai pidempään. Opastetun äänen aloittaminen on erittäin hyödyllistä.
Hän suosittelee keskittymistä hengitykseen ja aisteihin - makuun, kosketukseen, näkemiseen, hajuun ja ääniin - "ankkureina".
"Kuvaile itsellesi mitä tapahtuu", hän sanoo. "Tämä tuo sinut takaisin nykyiseen hetkeen."
Tapoja, joilla tietoisuus voi auttaa terveyttäsi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoisuus vaikuttaa myönteisesti ahdistukseen, masennukseen ja kipuun. Se voi myös parantaa unta. Näin:
Yleensä luonnollinen reaktiomme on työntää epämiellyttäviä kokemuksia, sanoo Gould. Tämä ei kuitenkaan usein auta meitä tuntemaan paremmin tai lievittämään ahdistusta. Vaihtoehto on "luoda tilaa" negatiivisille aisteille ja hyväksyä ne milloin tahansa.
- Ahdistus. Ahdistukseen kuuluu keskittyminen siihen, mitä Gould kutsuu "tulevaisuuden tarinoiksi", mikä voi aiheuttaa ahdistusta. Ajattele näitä tulevia tarinoita "mitä jos" - tai pelkoina, jotka juoksevat mielessäsi, kun olet hiljainen. "Kun tunnemme ahdistusta, mielemme kuluu mahdollisuuksista, mutta ainoa todellisuus on se, mikä on täällä juuri nyt. Suurinta osaa peloista ei tapahdu ”, Gould sanoo. Voit huomata nämä ajatukset ja palattuasi nykyhetkeen voit "pudottaa tarinan", hän sanoo ja vähentää huolta.
- Masennus. Vaikka ahdistus on suuntautunut tulevaisuuteen, masennus sisältää usein huolta menneisyydessä tapahtuneista asioista. Ahdistuksen tavoin on hyödyllistä huomata nämä ajatukset ja päästää ne sitten palaamaan nykyiseen.
- Kipu. "Lisäämme kipua usein ajatuksillamme", hän sanoo. Esimerkiksi kun sinulla on migreeni ja pysyt siinä, miltä näyttää siltä, ettei se koskaan loppu, lisäät henkisen tuskan migreenin fyysiseen tuskaan. Mindfulness-meditaation käyttäminen kivun hallitsemiseksi antaa sinun olla tietoinen kivun tunneista, antaa niiden olemassaolon, jopa tutkia niitä vähän, jos voit, ja voit milloin tahansa siirtää huomiosi johonkin miellyttävämmään kehossasi tai ympäristö. Tässä mielessä teet tilaa tuskalle samalla, kun ymmärrät, että sinun ei tarvitse joutua tuskaamaan sitä.
- Nukkua. Stressireaktiot, kuten kilpa-ajatukset, estävät sinua nukahtamasta. Gould suosittelee tietyntyyppistä mielenterveysmeditaatiota, jota kutsutaan kehonskannaukseksi, jossa huomaat kehossa esiintyviä tuntemuksia päästä varpaisiin ja nimeät itsellesi muutamalla sanalla läsnäolon. On lauseke: "Jos pystyt nimeämään sen, voit kesyttää sen", hän sanoo, mikä voi viime kädessä auttaa sinua rentoutumaan.
Ennen kaikkea, älä lannistu, jos tietoisuusmeditaatio on aluksi vaikeaa. Kuten mikä tahansa muu kuri, se yksinkertaistuu ajan myötä.
"Mitä enemmän teet, sitä helpommin se tulee", Gould sanoo.