Sisältö
Onko sinulla vaikeuksia ajautua rauhalliseen, ravitsevaan uneen? Et istu yksin yöllä: Yli 60 miljoonaa amerikkalaista kärsii huonosta unen laadusta.
Häiriö unessa on enemmän kuin haittaa, joka jättää sinut vetämään seuraavana päivänä: se voi vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen terveyteesi. Se vaikuttaa kielteisesti muistiin, keskittymiskykyyn ja mielialaan, ja se lisää masennuksen, liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskiä.
Onneksi on olemassa helppoja, luonnollisia korjauksia, jotka voivat parantaa uniasi, sanoo Howard County General Hospitalin Johns Hopkinsin unikeskuksen lääketieteellinen johtaja, MD Charlene Gamaldo.
"Uniapua koskevaa lääkemääräystä ei aina tarvitse hankkia", hän sanoo. "On luonnollisia tapoja muuttaa nukkumistottumuksiasi."
Viisi vinkkiä parempaan uneen
Juo. Ei, ei alkoholia, joka voi häiritä unta. Gamaldo suosittelee lämmintä maitoa, kamomillateetä ja kirsikkaista kirsikkamehua potilaille, joilla on univaikeuksia.
Vaikka ei ole paljon tieteellisiä todisteita siitä, että jokin näistä yön juomista parantaa uneliaisuuttasi, ei ole haittaa kokeilla niitä, Gamaldo sanoo. Hän suosittelee niitä potilaille, jotka haluavat hoitoa ilman sivuvaikutuksia tai lääkkeiden yhteisvaikutuksia.
”Lämmin maito on pitkään uskottu liittyvän kemikaaleihin, jotka simuloivat tryptofaanin vaikutuksia aivoihin. Tämä on kemiallinen rakennusosa serotoniiniaineelle, joka osallistuu unen ja herätyksen siirtymiseen ”, Gamaldo sanoo.
Kamomillateestä voi myös olla apua. "Sen uskotaan olevan flavonoideja, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa aivojen bentsodiatsepiinireseptorien kanssa, jotka ovat mukana myös unen ja herätyksen siirtymässä", hän sanoo.
Lisäksi kamomillateessä ei ole kofeiinia, toisin kuin vihreä tee tai Earl Grey. Lopuksi torttu kirsikkamehu saattaa tukea melatoniinin tuotantoa ja tukea terveellistä unisykliä.
Harjoittele . Fyysinen aktiivisuus voi parantaa unta, vaikka tutkijat eivät ole täysin varmoja miksi. Tiedetään, että kohtalainen aerobinen liikunta lisää ravitsemasi hidas aallon (syvän) unen määrää.
Mutta sinun on ajoitettava se oikein: Gamaldo sanoo, että aerobinen liikunta vapauttaa endorfiineja, kemikaaleja, jotka pitävät ihmisiä hereillä. (Siksi tunnet olosi niin energiseksi juoksun jälkeen.)
Se voi myös nostaa ruumiinlämpöä; tämä piikki ilmoittaa keholle, että on aika nousta ylös ja lähteä liikkeelle. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, yritä välttää harjoittelua kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
Käytä melatoniinilisäaineita . "Melatoniini on hormoni, joka vapautuu luonnollisesti aivoissa neljä tuntia ennen kuin tunnemme uneliaisuutta", Gamaldo sanoo. Sen laukaisee kehon reaktio vähentyneelle valolle, jonka pitäisi luonnollisesti tapahtua yöllä.
Nykyään valoja on kuitenkin runsaasti, kun ulkona on pimeää - olipa se sitten puhelimesta, kannettavasta tietokoneesta tai televisiosta. Tämä altistuminen luonnottomalle valolle estää melatoniinin vapautumisen, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista. Onneksi melatoniinia on saatavana pillerimuodossa paikallisessa apteekissa over-the-counter -lisäaineena.
Varmista vain, että ostat jatkuvasti saman tuotemerkin. "Koska FDA ei säätä melatoniinilisäaineita, pillerikohtaiset annokset ja ainesosat voivat vaihdella valmistajittain. Pidä kiinni yhdestä tuotemerkistä, älä osta sitä tuntemattomasta lähteestä ”, Gamaldo varoittaa.
Pysyä rauhallisena. "Ihanteellinen lämpötila termostaatillesi on 65-72 astetta", Gamaldo sanoo. Vaihdevuodet läpikäyvien ja kuumia aaltoja sairastavien naisten tulisi pitää huone mahdollisimman viileänä ja käyttää puuvillaa tai hengittäviä kankaita sängyssä.
Pimenee. Tiedetään, että älypuhelimen valo häiritsee unta. Mutta entä kylpyhuoneesi valo? Jos sinulla on halu mennä yöllä, älä sytytä valoja. "Viimeisin suositus on käyttää taskulamppua, jos haluat nousta yöllä", Gamaldo sanoo, koska se tarjoaa vähemmän visuaalisia häiriöitä. Ja muista: Jos heräät kylpyhuoneen tauon ajaksi, se voi kestää jopa 30 minuuttia. Tämä on täysin normaalia, hän sanoo.