Sisältö
Jos joskus tuntuu siltä, että kaipaat jotenkin merkkiä, kun yrität alaselän venytystä - vaikka tiedät, että nuo lihakset ovat erittäin tiukat ja teet kaikkensa vapauttaaksesi ne - et ole yksin. Monille meistä lonkan, niskan, vasikan ja muiden lihasten venyttäminen on melko yksinkertainen juttu. Mutta selkälihakset? Ei niin paljon. Ne voivat olla niin tiukkoja, että niihin on vaikea päästä.Alaselän lihasten venyttämisen makean paikan löytäminen voi olla vaikeaa, jos et valitse työhön sopivaa liikuntaa. Voit tehdä jatkuvaa varpaiden kosketusta toivoaksesi selän joustavuuden parantamista. Ja kyllä, pyöristät selkäsi, mikä teknisesti tuo nämä lihakset venymään, mutta varpaiden koskettaminen liikkuu ensisijaisesti lonkkanivelissä. Selän pyöristäminen on yleensä sivuliike, eikä se ole myöskään erityisen turvallinen.
Siinä polvet rintaan ulottuva venytys tulee sisään. Se tuntuu hyvältä useimmissa tapauksissa, mutta se on hieno tapa palauttaa alaselän lihastesi joustavuus iltapäivällä puutarhanhoidon tai kotitöiden jälkeen tai tietokoneella vietetyn päivän jälkeen.
Mutta polvet-rinta venytys on hyvä enemmän kuin alaselän lihasten vapautuminen. Eri liikkeenharjoituksena, toisin sanoen, liike, joka lisää nivelten joustavuutta, polvet-rinta venytys voi auttaa vähentämään selkärangan niveltulehdukseen ja / tai selkärangan ahtaumaan liittyvää jäykkyyttä.
Nivelrikkoa sairastaville ihmisille liikeharjoitukset voivat auttaa niveltämään nivelet, lisäämään verenkiertoa ja toimittamaan ravinteita ongelma-alueelle.
Kuinka tehdä polvista rintakehään liikunta
Turvallisuutesi vuoksi aloita polvien ja rinnan välinen venytys vain yhdellä jalalla. Jos suoritat sen muutaman päivän kuluttua ilman kipua, on todennäköisesti aika edetä molempien jalkojen nostamiseen Rajterin mukaan.
Jos et ole varma, onko kaksinkertainen vai yksi jalkainen polvet-rinta venytys turvallinen tietyn selkäsi vuoksi, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa,
Ohjeet:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. Tätä kutsutaan selkäasennoksi.
- Nosta yksi taipunut polvi varovasti ylöspäin, jotta voit tarttua sääresi molemmin käsin. Sido sormesi polven alle.
- Jos teet kaksijalkaisen version, tuo toinen jalka ylös ja sitten toinen. Koska molempien samanaikainen ottaminen vie paljon vatsan voimaa, aloitus yhdestä ja sitten nopea seuranta toisen kanssa on todennäköisesti turvallisempaa, etenkin haavoittuville selille.
- Kuten yhden jalan versiossa, jos otat molemmat ylös samanaikaisesti, lomittele sormesi tai kiinnitä ranteesi säären väliin, juuri polvien alle.
- Vedä taivutettua polvea tai polvia varovasti kohti vartaloasi kättäsi käyttäen.
- Kun vedät, yritä rentouttaa jalat, lantio ja alaselkä niin paljon kuin voit. Polvet-rinta saavuttaa paremmin alaselän lihakset, kun niitä käytetään passiivisesti.
- Pidä muutama sekunti.
- Palaa jalkasi lattialle.
- Toista toisella puolella.
Suorita venytys noin 10-15 kertaa, yksi tai kaksi kertaa päivässä tai tarpeen mukaan.
Ketjureaktion venytys
Kuten edellä mainittiin, polvet-rinta toimii parhaiten passiivisena venytyksenä, mikä tarkoittaa, että jalat ja lonkat pidetään mahdollisimman rentoina. Se voi auttaa saamaan hyvän selkärangan taipumisen, koska se sallii luonnollisen ketjureaktion reidestä lonkkaan alaselkään. Toisin sanoen, kun vedät reisisi rintaan, sen pitäisi vetää lantion alaosaa vain hieman. Tämä vetäminen todennäköisesti kääntyy korkeammalle, kunnes se saavuttaa lannerangan alueen.
Jos sinulla on vaikeuksia saada tämä hissi alempaan lantioon, voit harkita pienen pyyhkeen tai taitetun huovan sijoittamista ristiluun alle, jotta pääset alkuun oikeaan suuntaan.
Vuonna 2017 julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan Selkä lehdessä, tiede ei ole vielä korreloinut tiukkoja tai muuten muuttuneita lannerangan lihaksia alaselkäkipuihin.Samanlaista, monet ihmiset huomaavat, että hyvä vapautuminen on paras lääke, kun vaikeudet alkavat.