Ruokien, joilla on PCOS, pitäisi syödä

Sisältö

• Mitä ovat kokonaiset elintarvikkeet?
• Koko ruoan terveyshyödyt
• Hedelmät
• Vihannekset
• Pavut ja palkokasvit
• Kokojyvät
• Terveelliset rasvat

Jos sinulla on diagnosoitu PCOS (munasarjojen monirakkulatauti), on todennäköistä, että lääkäri on määrännyt elämäntapamuutoksia, kuten ruokavalion ja liikunnan, osana hoitosuunnitelmaa. Terveellinen ruokavalio, joka on täynnä kokonaisia ​​ruokia, voi auttaa parantamaan terveyttäsi ja auttaa laihtua - niin monilla naisilla, joilla on PCOS, on painonnousua, jota voi olla vaikea menettää.

Mitä ovat kokonaiset elintarvikkeet?

Kokonaiset elintarvikkeet ovat käsittelemättömiä ja puhdistamattomia elintarvikkeita, joissa ei ole myöskään lisäaineita tai muita keinotekoisia aineita. Esimerkkejä kokonaisista elintarvikkeista ovat hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja linssit, täysjyvät, kala ja tyydyttymättömät rasvat.

Tutkimus julkaistu Hormoni- ja aineenvaihduntatutkimus osoitti, että PCOS-potilaat, jotka noudattivat ruokavaliota verenpainetaudin (DASH) syömissuunnitelman suhteen, menettivät vatsan rasvan ja heillä oli merkittäviä parannuksia insuliiniresistenssissä ja tulehdusmerkinnöissä.

DASH-ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, ja siinä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, puhdistettuja jyviä, natriumia ja makeisia.

Koko ruoan terveyshyödyt

Koska kokonaiset elintarvikkeet ovat vähemmän jalostettuja, ne sisältävät todennäköisesti erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja, jotka voivat auttaa:

• Paranna ihoa
• Vahvista hiuksia
• Paranna mielialaa
• Pidä immuunijärjestelmä terveenä
• Paranna hedelmällisyyttä
• Tuki laihtuminen
• Tukea terveellistä raskautta
• Ylläpitää terveellistä verenpainetta
• Vähennä diabeteksen riskiä
• Vähennä syöpäriskiä
• Pidennä elämääsi

Hedelmät

Vaikka hedelmät ovat hiilihydraatteja, useimmilla hedelmillä on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksi.Sinun tulisi pyrkiä saamaan vähintään kaksi annosta hedelmiä päivässä. Jos haluat lisätä ruokavaliollesi enemmän hedelmiä, pidä kulho kokonaisia ​​hedelmiä pöydällä tai tiskillä, jäähdytä leikatut hedelmät säilytettäväksi myöhempää tarvetta varten tai osta jäädytettyjä hedelmiä sulautuaksesi smoothieihin. Nauti hedelmistä välipaloja varten tai lisää ne aterioihisi. Voit sekoittaa mustikoita kaurapuuron kanssa tai lisätä viinirypäleitä tai omenoita salaattiin.

Nauttia hedelmistä, kun sinulla on PCOS

Vihannekset

Sinun tulisi pyrkiä syömään vähintään 2 1/2 kupillista vihanneksia päivässä. Lisää ruokavalioon lisää vihanneksia tekemällä puolet lautasvihanneksistasi enintään ateriaan, varastoi pakastettuja vihanneksia ja osta vihanneksia, jotka on helppo valmistaa. Vaihda kasvisvalintojasi pitämään ateriat mielenkiintoisina. Nauti vihanneksista välipaloja varten tai lisää niitä aterioihin. Voit sekoittaa suosikkivihanneksesi munakkaiksi tai frittataksi, heittää kourallinen lehtivihreitä smoothieen tai lisätä niitä paistamiseen tai keittoihin.

Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset voivat pitää sinut kylläisenä

Pavut ja palkokasvit

Parhaan terveyden saavuttamiseksi on muutama annos (1/2 kuppia kutakin) papuja ja palkokasveja kuten linssejä joka viikko. Voit ostaa purkitettuja, kuivattuja tai syötäväksi kelpaavia pavulajikkeita. Voit lisätä nämä aterioihisi lisäämällä salaattia kikherneillä, lisäämällä mustia papuja tai valkoisia munuaispapuja keittoihin tai valmistamalla lihattomia pääruokia, kuten taco-salaatteja, pavun hampurilaisia ​​tai falafelia.

Kokojyvät

Kokonaiset jyvät ovat "hitaita hiilihydraatteja", joilla on matala glykeeminen indeksi ja jotka eivät kohota glukoosi- ja insuliinitasojasi. Esimerkkejä ovat ruskea tai villiriisi, kaurajauho, bulguri, quinoa ja tattari. Jos haluat sisällyttää enemmän näistä elintarvikkeista, korvaa täysjyvätuotteet puhdistetuilla, kokeile quinoaa tai kauraa kuumana aamiaisena; lisää täysjyvätuotteita, kuten farro, quinoa tai bulgur, keittoihin; tai käytä kaurahiutaleita paistetun kanan tai kalan leivontaan.

Terveelliset rasvat

Terveellisiä rasvoja ovat oliiviöljy ja oliivit, pähkinät ja pähkinävoi, avokadot, siemenet, munat ja kala. Jos haluat lisätä näitä terveellisiä rasvoja ruokavalioon, käytä oliiviöljyä ruoanlaittoon tai kotitekoisten kastikkeiden pohjaksi; syödä pähkinöitä välipaloja varten tai heitä sekoitukseen; kastaa hedelmiä pähkinävoiihin; lisää avokado muniin; voileipiä ja salaatteja; ja syö omega-3-rikkaita kaloja, kuten lohi, tonnikala, taimen kahdesti viikossa tai enemmän.

Ymmärrä kuinka rasvat sopivat terveelliseen PCOS-ruokavalioon