Sisältö
- Syö enemmän tuottoa
- Syö siististi
- Hanki probiootit
- Tasapainottaa stressiäsi
- Ota suoliston terveellinen täydennysosa
- Harkitse siirtymistä vehnättömäksi
- Minimoi alkoholin kulutus
- Siemailla luuliemiä?
Lisääntyneen suoliston läpäisevyyden uskotaan johtuvan tilasta, jossa suolistasi vuoraavien solujen tiukat liitokset eivät ole niin tiukkoja kuin niiden pitäisi olla. Vaikka nämä aukot voivat olla vain mikroskooppisia, oletetaan, että ei-toivotut aineet kulkeutuvat verenkiertoon aiheuttaen immuunijärjestelmän vasteen, joka sitten aiheuttaa ei-toivottuja oireita.
Onneksi on asioita, joita voit tehdä suoliston vuorauksen terveyden parantamiseksi.
Syö enemmän tuottoa
Jos ruokavaliosi on samanlainen kuin tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa, olet todennäköisesti puutteellinen kuluttamiesi hedelmien ja vihannesten määrässä. Kasviperäisillä hiilihydraateilla näyttää kuitenkin olevan hyödyllinen vaikutus sekä suoliston vuoraukseen että sen mikroflooraan. Hedelmät ja vihannekset sisältävät prebiootteja, jotka näyttävät auttavan vakauttamaan suoliston estettä. Osittain tämä voi johtua prosessista, jossa kasvipohjaisten hiilihydraattien käyminen tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA). Nämä SCFA: t on liitetty terveellisen suoliston vuorauksen ylläpitämiseen.
Yritä sisällyttää hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan sekä tehdä niistä välipalavalikoimaasi. Voit lisätä paistettuja vihanneksia muniin aamulla, syödä salaattia lounaalla ja täyttää puolet ruokalaudasta vihanneksilla. Varmista aina, että sinulla on omenoita, päärynöitä, appelsiineja, marjoja ja leikattuja raakoja vihanneksia välipaloja ja myöhäisillan munchi-mielihaluja varten. Aina kun mahdollista, valitse luomu- tai paikallisesti kasvatettuja tuotteita, jotta minimoisit altistumisen torjunta-aineille.
Jos sinulla on IBS, saatat olla mukavampaa valita vähän FODMAP-hedelmiä ja vihanneksia aloittaaksesi. Matala-FODMAP-elintarvikkeiden on todettu aiheuttavan vähemmän todennäköisesti ei-toivottuja ruoansulatuskanavan oireita IBS-potilailla.Matala-FODMAP-ruokavaliota ei kuitenkaan ole suunniteltu pitkäaikaiseksi ruokavalioksi, koska monet FODMAP-hedelmät ja vihannekset ovat hyvä suolistosi terveydelle. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi työskentele pätevän ravitsemusalan ammattilaisen kanssa ja lisää korkeampien FODMAP-ruokien hitaasti ruokavaliosi saadaksesi käsityksen siitä, mitä ruokia ja missä määrin kehosi sietää ilman, että siitä tulee oireita.
Syö siististi
Puhtaan syöminen tarkoittaa syödä elintarvikkeita, jotka ovat vähän jalostettuja - elintarvikkeita, jotka isoäitisi tunnistaisi. Tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää liikaa määriä epäterveellisiä rasvoja, sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka kaikki näyttävät vaarantavan suoliston vuorauksen. Fruktoosi näyttää olevan erityisen vahingollista suolen vuoraukselle - joten vältä makeutettuja hedelmämehuja ja jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.
Yritä välttää valmisruokia, pakattuja elintarvikkeita, roskaruokaa ja pikaruokia. Lue tarrat huolellisesti. Jos et tiedä mikä on, on todennäköistä, että suolesi ei tiedä kumpaakaan. Ei ole täysin tiedossa, miten säilöntäaineilla, keinotekoisilla aromeilla, elintarvikeväreillä ja muilla elintarvikelisäaineilla on suoliston terveyteen, mutta ei ole helppo ajatella, että tällaiset kemikaalit olisivat vahingollisia.
Aina kun mahdollista, syötä laitumella kasvatettuja eläinruokia, orgaanisia tai paikallisia hedelmiä ja vihanneksia sekä terveellisiä rasvalähteitä, kuten kalaa, pähkinöitä, oliiveja sekä oliivi- ja kookosöljyä. Anna sananlaskun, "osta supermarketin kehältä", oppaasi syödä puhtaasti suoliston terveydelle.
Hanki probiootit
Probiootit ovat "ystävällisiä" bakteerikantoja, joiden uskotaan auttavan optimoimaan suolen mikroflooran terveyttä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit voivat myös auttaa vahvistamaan suoliston vuorausta. Voit saada probiootteja käyttämällä probioottilisää tai syömällä enemmän fermentoituja elintarvikkeita. Tässä on kaksi artikkelia, jotka auttavat sinua etsimään lisää probiootteja:
- Kuinka valita paras probiootti
- Parhaat fermentoidut elintarvikkeet
Tasapainottaa stressiäsi
On näyttöä siitä, että liiallinen psykososiaalinen stressi voi vaikuttaa suolistoflooran terveyteen, mikä sitten teoreettisesti vaikuttaa suoliston vuorauksen terveyteen.Yritä aina kun mahdollista välttää stressaavia tilanteita ja ihmisiä. Koska tämä on usein paljon helpompaa sanoa kuin tehty, voit auttaa kompensoimaan stressisi vaikutuksia kehoosi joillakin mielen / kehon toiminnoilla, joiden on osoitettu rauhoittavan hermostoa ja parantavan sietokykyäsi elämän stressitekijöihin. Nämä sisältävät:
- Mindfulness-meditaatio
- Fyysinen harjoitus
- Rentoutusharjoituksia
- Taiji
- Jooga
Ota suoliston terveellinen täydennysosa
Alustavat tutkimukset ovat osoittaneet muutamia vitamiineja ja ravintolisiä, joilla voi olla erityisiä etuja suolen vuoraukselle. Muista tarkistaa aina lääkäriltäsi, ennen kuin otat mitään lääkkeitä.
Vitamiinit
Jotkut alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että A- ja D-vitamiinien puute liittyy lisääntyneeseen suoliston läpäisevyyteen. Tässä on joitain hyödyllisiä artikkeleita, jotka ohjaavat sinua riittävään vitamiinien saantiin:
- A-vitamiinivaatimukset ja ravinnon lähteet
- D-vitamiinivaatimukset ja ravinnon lähteet
Lisäravinteet
Yksi julkaistu tutkimusraportti on esimerkki glutamiinin ja kurkumiinin käytöstä keinona parantaa suoliston läpäisevyyttä. Tässä on lisätietoja näistä kahdesta lisäravinteesta:
- L-glutamiini
- Kurkuma (kurkumiini)
Harkitse siirtymistä vehnättömäksi
Monet tutkijat ja teoreetikot uskovat, että kokonaiset jyvät lisäävät tulehdusta kehossa, jopa ihmisillä, joilla ei ole keliakiaa. Eräässä julkaistussa katsauksessa todetaan, että teorialle, jonka mukaan erityisesti vehnällä on merkitystä lisääntyneessä suoliston läpäisevyydessä ja tulehduksellisen tai autoimmuunisairauden puhkeamisessa, on merkittävää tutkimustukea.Nämä tutkijat uskovat myös, että muut viljajyvät voivat olla syyllisiä, mutta että lisätutkimuksia on tehtävä ennen johtopäätösten tekemistä.
Jos päätät mennä vehnä-, gluteeni- tai viljattomaksi, on välttämätöntä, että sinut ensin tutkitaan keliakian esiintymisen varalta. Tämä testaus on tarkka vain, jos syöt gluteenia testauksen aikana. On tärkeää tietää, onko sinulla keliakia, koska tämä häiriö edellyttää, että et koskaan syö gluteenia uudelleen.
Minimoi alkoholin kulutus
Vaikka vähäisellä määrällä alkoholia on terveydellisiä etuja, liialliseen alkoholiin on liittynyt suoliston limakalvon terveyden vaarantaminen.Naisille tämä tarkoittaa enintään yhtä juomaa päivässä, kun taas miesten rajan tulisi olla kaksi juomaa päivässä . Ihannetapauksessa kukaan ei juo joka päivä.
Monet alkoholijuomat sisältävät jyviä. Alkoholittomia juomia, jotka eivät sisällä viljaa, ovat brandy, gluteenittomat oluet, tequila ja viini.
Siemailla luuliemiä?
Suolen paranemista koskevan GAPS-protokollan perusteella monet vaihtoehtoiset terveydenhuollon ammattilaiset vannovat luuliemen keinona parantaa vuotavaa suolistoa. Valitettavasti tällä hetkellä tämä on vain vähän vankkaa tutkimusta näiden väitteiden tukemiseksi. Luuliemi (kotitekoinen, ei kaupasta ostettu) on kuitenkin ollut osa ihmisen ruokaa vuosisatojen ajan ja se on varmasti rauhoittava ja herkullinen - molemmat ominaisuudet, jotka ovat ehdottomasti hyviä sielulle, ellei keholle.