Sisältö
- Yleiskatsaus
- Terveyshyödyt
- Rooli ruoansulatusoireiden ratkaisemisessa
- Kuinka elintarvikkeet käyvät?
- Suositellut elintarvikkeet
- Kuinka sisällyttää ruokavaliosi
Yleiskatsaus
Fermentoidut elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka on valmistettu tavalla, jolla luonnossa esiintyvät bakteerit alkavat käydä. Käyminen on kemiallinen prosessi, jossa mikro-organismit, kuten bakteerit ja hiivat, ja niiden entsyymit hajottavat tärkkelyksiä ja sokereita elintarvikkeissa, mikä tekee niistä helpommin sulavia, ja tuloksena on tuote, joka on täynnä hyödyllisiä organismeja ja entsyymejä. Tämä käymisprosessi on luonnollinen säilöntäaine, mikä tarkoittaa, että käynyt ruoka voi kestää kauan.
Terveyshyödyt
Käyneiden elintarvikkeiden, koska ne ovat täynnä terveellisiä probiootteja ja entsyymejä, uskotaan:
- Paranna ruoansulatusta
- Tasapainottaa suoliston kasvistoa
- Auttaa torjumaan tauteja tuottavia mikro-organismeja
- Tuota ravinteita
- Tehosta immuunijärjestelmää
Käynyt elintarvikkeiden nauttimisella on useita etuja, toisin kuin probioottilisäaineen ottaminen:
- Saat probiootteja luonnollisella tavalla.
- Sinulle taataan, että saat eläviä kantoja.
- Saat enemmän kantoja kuin laboratoriossa eristetyt.
- Saat erilaisia kantoja, mikä parantaa todennäköisyyttä, että annat järjestelmällesi sen, mitä se tarvitsee.
- Fermentoidut elintarvikkeet ovat huomattavasti edullisempia kuin monet probioottiset formulaatiot.
Rooli ruoansulatusoireiden ratkaisemisessa
Jos sinulla on kroonisia ruoansulatuskanavan ongelmia, mukaan lukien IBS, jotkut ihmiset uskovat, että fermentoidut elintarvikkeet voivat olla hyvä ruokavaliovaihtoehto: ne parantavat ruoansulatuskanavaa ja vaikuttavat positiivisesti suolistoflooraan vähentäen siten ongelmallisia ruoansulatuskanavan oireita. Lisäksi koska käyneiden vihannesten tai maitotuotteiden sokerit ovat jo käyneet, näiden tuotteiden kuluttaminen voi vähentää kaasua ja turvotusta.
Jos noudatat vähäistä FODMAP-ruokavaliota, sinun kannattaa tarkistaa Monash University -sovellus tai verkkosivusto saadaksesi lisätietoja tiettyjen fermentoitujen elintarvikkeiden FODMAP-sisällöstä.
Lopuksi on teoretoitu, että fermentoitujen elintarvikkeiden syöminen voi vähentää ohutsuolen bakteerien lisääntymisen (SIBO) riskiä, joka johtaa IBS-oireisiin.
Kuinka elintarvikkeet käyvät?
Monet fermentoidut elintarvikkeet valmistetaan lisäämällä bakteerien aloitusviljelmä ruokaan, joten jogurtti ja kefiiri valmistetaan, kun viljelmä lisätään maitoon, kun taas kombucha valmistetaan, kun viljelmä lisätään makeutettuun teeseen.
Fermentoidut vihannekset syntyvät murskaamalla tai leikkaamalla vihannes pieniksi paloiksi, jotka sitten pakataan ilmatiiviiseen astiaan suolaisen veden kanssa.
Suositellut elintarvikkeet
Nautit parhaiten fermentoiduista elintarvikkeista! Valittavana on laaja valikoima:
Viljellyt maitotuotteet
Vaikka olet laktoosi-intoleranssi, saatat pystyä nauttimaan viljellyistä maitotuotteista, koska tuotteiden bakteerit ovat jo hajottaneet loukkaavan laktoosin.
- Viljelty kirnupiimä
- Fermentoitu raejuusto
- Kefir
- Jogurtti
Muut kuin maitotuotteet
Nämä tuotteet ovat hyvä vaihtoehto, jos luulet olevasi herkkä maitotuotteille:
- Kookospähkinä kefiiri
- Kookosjogurtti
- Soijakefiiri
- Soijajogurtti
Fermentoidut juomat
Huomaa: Jotkut fermentoidut juomat sisältävät pieniä määriä alkoholia. Lue tarrat huolellisesti, jotta tiedät mitä juot.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermentoidut vihannekset
Tässä on joitain esimerkkejä suosituista vihanneksista käymiseen. Tee omat fermentoidut porkkanat, lakto-fermentoidut vihreät pavut, hapankaali (fermentoitu kaali), fermentoidut retiisit ja natoo (fermentoidut soijapavut).
Kimchi
Kimchi on fermentoitu ruokalaji, joka on tärkeä osa perinteistä korealaista ruokavaliota. Kimchi koostuu sekoituksesta erilaisia vihanneksia ja mausteita. Kaali on tyypillisesti pääainesosa, samoin kuin jotkut kalat. Tässä on joitain reseptejä kimchin valmistamiseksi:
- Kotitekoinen Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Kuinka sisällyttää ruokavaliosi
Voit tehdä itse tai ostaa fermentoituja ruokia myymälöistä, jotka ovat erikoistuneet luonnollisiin elintarvikkeisiin. Varmista, että ostat raakoja ja pastöroimattomia tuotteita, sillä pastörointiprosessi tappaa juuri etsimäsi bakteerit!
Fermentoituja ruokia kulutetaan tyypillisesti aterioiden yhteydessä mausteena. Kun lisäät fermentoituja ruokia ruokavalioon, aloita hitaasti, jotta kehosi aika sopeutuu. Ei tarvitse kiirehtiä - käynyt ruoka voidaan säilyttää jääkaapissasi kuusi tai kahdeksan kuukautta.