Sisältö
Jos sinulla on diagnosoitu ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), liikunta voi olla pelottavaa. Voimakkaat harjoittelut voivat pahentaa tilaa, aiheuttaen vatsakipua, kouristuksia ja ripulia. Mutta jos olet innokas liikuntaan tai haluat treenata terveellisemmäksi, on tapoja käyttää ilman, että IBS-oireesi pahenevat.Kuinka ärtyvän suolen oireyhtymää hoidetaan
Edut ja riskit
Vaikka IBS: n ja liikunnan välinen suhde on edelleen epäselvä, liikunnan tiedetään vähentävän monia stressitekijöitä, jotka voivat vaikuttaa IBS-oireisiin. Tämä sisältää psykososiaaliset stressit, jotka kulkevat käsi kädessä akuuttien soihdutusten kanssa.
Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, että liikunnan voimakkuus aiheuttaa IBS-oireita. Loppujen lopuksi suoliston puristamisen, venyttämisen ja työntämisen tiedetään aiheuttavan monien maha-suolikanavan tilojen, mukaan lukien liikunnan aiheuttaman refluksoinnin, soihdut.
Lisäksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) luo melkein poikkeuksetta ylimääräistä ruumiinlämpöä, mikä lisää ripulin riskiä. Siksi jotkut ihmiset saavat juoksijoiden ripulin, kun he juoksevat liian nopeasti tai liian kauan.
Avain tehokkaaseen liikuntaan IBS: n kanssa on äkillisten korkean intensiteetin harjoitusten välttäminen. Lisää ei ole aina parempaa. Itse asiassa kohtalainen voimakkuus on yleensä paljon tehokkaampaa IBS-oireiden hoidossa kuin joko istuminen tuolissa tai voimakas harjoittelu.
. -Tutkimuksen mukaanWorld Journal of Gastroenterologykeskimäärin 5,2 tuntia viikossa harjoittelu parantaa sekä IBS: n fyysisiä että psykologisia oireita IBS: n vakavuuspisteytysjärjestelmän (IBS-SSS) avulla mitattuna.
Kävely, aerobic ja pyöräily olivat kolme yleisintä (ja hyödyllistä) liikuntamuotoa IBS-potilailla.
10 yleistä IBS-soihdutustaKäytännön vinkkejä
IBS: n saaminen ei tarkoita sitä, että sinun on vältettävä rasittavaa toimintaa kokonaan. Loppujen lopuksi "rasittava" tarkoittaa eri asioita eri ihmisille. Jos pidät juoksemisesta, sinun ei tarvitse välttämättä lopettaa juoksemista, ellei se aiheuta sinulle ongelmia. Jos näin tapahtuu, vedä hieman taaksepäin, mikä vähentää harjoittelun aikaa tai intensiteettiä.
Kääntöpuolella ei auta pelkäämään hyvää hikiä. Jos pystyt hallitsemaan hienosti nykyisellä tasolla, lisää harjoittelun voimakkuutta vähitellen parin viikon välein. Tämä on erityisen tärkeää, jos yrität laihtua tai rakentaa lihasmassaa. Jos pysyt samassa tahdissa viikko toisensa jälkeen, lyöt vain tasangolle.
Mitä et halua tehdä, on yhtäkkiä harjoitella rajojesi ulkopuolella. Jos teet, kehosi reagoi vapauttamalla kortisolin (stressihormoni) ja tulehdusyhdisteet, joita kutsutaan sytokiineiksi, jotka molemmat voivat laukaista IBS-leimahduksen.
Harjoitteluun valmistautuminen auttaa myös. Huomioitavien käytännön vinkkien joukossa:
- Vältä syömistä kaksi tuntia ennen liikuntaa. Tämä voi tarkoittaa sitä, että treenaat ensin aamulla.
- Vältä kofeiinia tai kuumia juomia ennen liikuntaa. Molemmilla on mahdollisuus nopeuttaa supistuksia.
- Vältä rasvojen tai kaasua tuottavien elintarvikkeiden syömistä ennen liikuntaa.
- Aikaa harjoituksesi niin, että harjoittelet, kun suolesi ovat normaalisti hiljaisempia.
Jos sinulla on akuutteja tai toistuvia ripulia, jotka eivät parane hoidon aikana, haluat ehkä rajoittaa itsesi vähemmän voimakkaisiin harjoituksiin, kuten kävelyyn, uintiin, painonnostoon tai joogaan, kunnes saavutat paremman hallinnan oireistasi.
Paras ruokavalio ärtyvän suolen oireyhtymään
Vaihtoehdot juoksulle
Kävely saattaa kuulostaa tylsältä, jos olet tottunut juoksemaan mailia, mutta kävely suhteellisen nopeasti - kuten 15 minuutin mailien suorittaminen - voi olla hyvä kompromissi, kunnes pystyt nousemaan IBS-oireidesi päälle.
Vaikka nykivät liikkeet voivat ärsyttää ruoansulatuskanavaa, nopea kävely pitää vatsasi suhteellisen vakaana ja antaa sinun kiinnittää enemmän huomiota ydinlihaisiin.
On olemassa useita tapoja saada suurempi ala- ja ylävartaloharjoittelu kävellessäsi:
- Keskity ytimeesi. Suolesi heiluttavat kaikkialla juoksun aikana. Kävelyn avulla voit suojata suolistasi pitämällä ydinlihakset kireinä koko harjoituksen ajan. Kun kiinnität huomiota ytimeen, kehität todennäköisesti parempaa ydinvoimaa kuin juoksemalla samalla etäisyydellä.
- Kokeile juosta. Juoksukävely on hankalampaa kuin miltä se kuulostaa. Sääntö on yksinkertainen: älä koskaan anna molempien jalkojen olla irti maasta samanaikaisesti. Voit silti liikkua reippaasti, mutta hallitset kehoamme paremmin. Tulet huomaamaan, että sydämesi on kiinteämpi ja että sillä on vähemmän vaikutuksia jalkoihin, polviin, alaselkään ja vatsaan. Se antaa sinulle myös hyvän sydänharjoituksen.
- Älä anna kätesi roikkua. Juoksukävelyssä kyynärpäät ovat aina taipuneet ja käsivarret ovat maan suuntaiset ja lähellä vartaloasi. Tämä pitää ytimesi vakaana ja vähentää kiertymistä sivulta toiselle.
- Käytä käsipainoja. Neopreeni-käsipainojen tai painotettujen käsineiden käyttö juoksukävelyn aikana antaa sinulle lisää vastusta bicepsin ja alavartalon rakentamiseen. Niin kevyitä kuin painot saattavatkin tuntua, tunnet ne varmasti vilkkaan 20-30 minuutin kävelymatkan jälkeen.