Sisältö
Riippumatta siitä, toimiiko se sairaalassa, yönjohtajana hotellissa, 24 tunnin lähikaupassa tai myöhäisillan ruokasalissa, on lukemattomia ammatteja, jotka saattavat pakottaa sinut työskentelemään yövuorossa. Nämä myöhäiset tunnit voivat olla vaikeita keholle, ja jos et säädä riittävästi uniaikataulua, saatat löytää itsesi nopeasti unettomuudesta ja unihäiriöstä. Jos olet tässä tilanteessa, saatat ihmetellä, kuinka voit säätää uni-aikataulusi työskentelemään yövuoroissa.Kuinka säätää uniaikataulua
Ei-perinteisen uniaikataulun ylläpitäminen on erittäin vaikeaa, mutta monet ihmiset pystyvät tekemään sen onnistuneesti.
Ensinnäkin on tärkeää, että minimoit altistumisen aamuvalolle, kun tulet pois vuorosta. Käytä mahdollisuuksien mukaan tummia aurinkolaseja lähtiessäsi työstä. Yritä minimoida valon altistuminen vasta, kun olet nukkunut.
Kuten kaikissa tilanteissa, on tärkeää laatia säännöllinen uniohjelma ja vahvistaa nukkumisjaksosi. Toisin sanoen sen sijaan, että nukkuisit muutaman tunnin ajan hajallaan päivän aikana, on parempi yrittää nukkua yhdellä pitkällä venytyksellä kuin yöllä. Tämä kouluttaa kehoasi luomaan uuden vuorokausirytmin, jolloin voit olla hereillä yöllä ja nukkua päivällä.
Mitä vuorokausirytmi tarkoittaa?
Kaikilla eläinlajeilla, myös ihmisillä, on vuorokausirytmit. Päivittäinen rytmi viittaa synnynnäiseen valon ja pimeyden jaksoosi, jota ohjaa biologinen kellosi. Henkilön vuorokausirytmin pituus on noin 24 tuntia.
Biologinen kellosi riippuu geneettisestä koostumuksestasi. Geenit ja niiden koodaamat proteiinit voivat vaikuttaa biologisen kellosi toimintaan. Erityisesti nisäkkäillä, kuten ihmisillä, biologinen kello on aivojen alueilla, joita kutsutaan suprakiasmaattisiksi ytimiksi.
Ajan mittaan vuorokausisyklit voivat sopeutua ulkoisiin ajoitusmerkkeihin. Esimerkiksi vuorokausirytmi voi sopeutua säännöllisesti työskenteleviin yövuoroihin. Toisin sanoen, kun olet työskennellyt yövuorossa vähän aikaa, kehosi valmistautuu luonnollisesti uneen, kun poistut.
Vinkkejä parempaan nukkumiseen
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua tarpeeksi kauan tunteaksesi levätä, voit seurata muutamia yksinkertaisia ohjeita.
- Valitse aika, jonka haluat nukkua, ja nuku sitten niin paljon kuin voit.
- Kun nouset, pysy ylös. Älä anna itsesi mennä takaisin ja nukkua enemmän.
- Mene töihin tai tee mitä sinun on tehtävä seuraavaan aikataulun mukaiseen nukkumaanmenoon saakka. Mene sitten nukkumaan tuolloin.
- Nuku niin kauan kuin voit.
Lopulta keräät tarpeeksi "nukkumisvelkaa", että olet tarpeeksi väsynyt nukkumaan pidempään.
Ajan myötä kehosi tottuu nukkumiseen ja työskentelyyn näinä ei-perinteisinä aikoina. Myös valolle altistuminen noustessa ja minimointi altistuminen juuri ennen nukkumaanmenoa auttavat. Lisäksi on tärkeää noudattaa unen perusohjeita unen laadun parantamiseksi.