Sisältö
- Mene kävelylle
- Ota portaat
- Nouse ylös
- Vaihda työasema
- Tee askareesi
- Venytys kaupallisten taukojen aikana
- Mennä lenkille
- Istuta puutarha
- Kävele pysäköintialue
- Vaihda auto polkupyörään
- Kokeile Fitness Trackeria
Vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että passiivisuus ja istuminen yli neljä tuntia päivässä lisäävät suuresti sydän- ja verisuonisairauksien (ehkä jopa enemmän kuin tupakointi), diabeteksen ja useiden muiden liikalihavuuteen liittyvien sairauksien riskiä.
Istumattoman elämäntavan korjaaminen voi viedä aluksi jonkin verran tietoisia ponnisteluja, mutta fyysisesti aktiivisemman toiminnan arvo on sen lukemattomien etujen arvoinen. Olitpa jumissa pöydän äärellä koko päivän tai vain kamppailet motivaation saamiseksi liikuntaan, tässä on 11 ideota, jotka auttavat sinua liikkumaan.
Mene kävelylle
Paljon tutkimusta on osoittanut päivittäisen 30 minuutin kävelyn terveyshyödyt. Sairaanhoitajien terveystutkimuksen 26-vuotisen seurannan aikana todettiin, että ihmisillä, jotka kävivät vilkkaasti tai muuten saavuttivat kohtuullisen voimakasta liikuntaa vähintään 30 minuutin ajan päivässä, oli pienempi äkillisen sydänkuoleman riski, vuonna 2011 julkaistun paperin mukaan. A
Vielä eräässä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vain kolme viiden minuutin kävelyä koko työpäivän voi kääntää pitkäkestoisen istunnon aiheuttaman haiman jalkojen ääreisvaltimoihin.
On olemassa useita helppoja tapoja aloittaa kävely, vaikka olisitkin toimistossa. Yritä ehdottaa kävelykokouksia sen sijaan, että istuisit neuvottelupöydän ympärillä. Voit myös yrittää lisätä passiivisuutta ennen työtä tai sen jälkeen, kuten kävelemällä koirallasi pidempään.
Etsi muita mahdollisuuksia kävellä. Esimerkiksi, jos asut lähellä, kävele lapsesi koulun tai kotiin koulusta tai ainakin bussipysäkille asti. Vaikka perheen aikataulu ei salli illallisen jakamista yhdessä, kokeile kävellä naapurustossa, kun kaikki palaavat kotiin. Paitsi että muutat kaikki, voit myös viettää laadukasta aikaa yhdessä.
Ota portaat
Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että portaiden kiipeily, jota pidetään voimakkaana fyysisenä aktiivisuutena, polttaa enemmän kaloreita minuutissa kuin lenkkeily. Portaiden ottaminen aina kun mahdollista, voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa sekä rakentamaan ja ylläpitämään luita, niveliä ja lihaksia.
Nouse ylös
Jos työsi vaatii sinua istumaan pitkään, aseta seistä vähintään 20 minuutin välein. Saatat joutua asettamaan muistutuksen kalenterisi tai puhelimesi avulla, varsinkin jos olet tottunut osallistumaan projektiin ja menettämään aikaa.
Jos olet huolissasi työnkulun keskeyttämisestä, sinun ei tarvitse välttämättä lopettaa tehtävääsi, jotta voit tehdä nopean seisomisen tai venyttämisen. Voit helposti soittaa puheluja tai tarkistaa tulostetut tiedostot seisomaan.
Yritä pitää lyhyitä taukoja työpöydältäsi saadaksesi vettä tai neuvottele kollegan kanssa heidän työpöydällään pikemminkin kuin lähettää sähköpostia.
Vaihda työasema
Voit myös harkita seisovan pöydän, juoksumaton pöydän tai kuntoilupallon istuimen hankkimista (mikä edistää "aktiivista istumista", johon kiinnität ytimesi). Jos sinulla on työasema, joka voidaan säätää eri korkeuksiin, voit jopa tehdä osan päivittäisestä tietokoneesta seisomaan.
Seisovat työasemat voivat jopa parantaa ryhtiäsi, vähentää selkäkipuja, ja kun ne tehdään oikein, ne voivat olla paremman ergonomisen istuvuuden. Jotkut yritykset palkkaavat asiantuntijoita arvioimaan työtilan ergonomiaa ja saattavat pystyä tarjoamaan jonkun arvioimaan työasemasi ja auttamaan sinua asennuksessa.
Tee askareesi
Sen sijaan, että siirryt pöydältä sohvalle, puhdista keittiösi illallisen jälkeen. On helppo unohtaa, että tehtävät, kuten astioiden pesu ja työtasojen pyyhkiminen, lasketaan pysyviksi harrastuksiksi päivässäsi. Muut askareet, kuten roskien poistaminen, lattian pyyhkiminen ja imurointi, ovat vielä fyysisesti aktiivisempia.
jos sinulla on kiusaus kaatua pitkän työpäivän jälkeen, pidä motivaatiot ajan tasalla, kun palaat kotiin. Sen lisäksi, että se auttaa sinua hoitamaan enemmän taloudenhoitotehtäviä viikon aikana ja vapauttamaan siten vapaa-aikaa muuhun toimintaan, illallisen jälkeinen ajastustoiminta palvelee myös toista tarkoitusta: Liikunnan harjoittaminen syömisen jälkeen auttaa alentamaan verensokeria sekä riskiä insuliiniresistenssin kehittymisestä.
Vaikka syöt ulkona ja sinun ei tarvitse siivota, se ei tarkoita, että sinun on menetettävä mahdollisuus liikkua. Ehdottaa, että jatkat ateriaa koskevaa keskustelua illallisen kumppanien kanssa kävelemällä lyhyen kävelymatkan.
Venytys kaupallisten taukojen aikana
Lempitelevisio-ohjelmasi katsominen tai elokuvaillan pitäminen kotona perheen kanssa ei tarvitse olla pitkäaikaista istumista. Voit käyttää mainoskatkoja mahdollisuutena liikkua. Täytyy täyttää popcorn-kulho? Keskeytä elokuva ja anna kaikille mahdollisuus venyttää, kun täytät välipaloja.
Voit jopa tehdä siitä pelin. Katso, kuka voi tehdä eniten punnerruksia tai situpeja kaupallisen tauon aikana. Tai jos sinulla on vielä joitain tehtäviä hoitaa, voit suorittaa useita tehtäviä. Pyykin taitto on yksi fyysinen aktiviteetti, jonka voit helposti tehdä katsellessasi elokuvaa.
Kaikenlaisen näyttöajan tarkoituksellinen hajottaminen, olipa kyseessä sitten televisio, tietokone, tabletti tai puhelin, auttaa vähentämään istumalla vietettyä aikaa päivittäin.
Mennä lenkille
Jos ajatus juoksemisesta pelottaa sinua, muista, että sinun ei tarvitse juosta maratonia nauttiaksesi juoksun eduista.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin jopa hidas (alle 6 mailia tunnissa), 5-10 minuutin juoksu joka päivä, liittyi merkittävästi pienempään kuolemanriskiin kaikista syistä, mutta erityisesti sydän- ja verisuonitauteista.
Myös juoksemiseen on useita vaihtoehtoja. Kokeile ja löydä haluamasi. Saatat löytää, että pidät parhaiten ulkona polkuista tai naapurustosi läpi, tai ehkä pidät juoksemisesta sisäradalla tai juoksumatolla paremmin.
Juoksu voi olla myös sosiaalinen tapahtuma, jos haluat sen olevan. Vaikka monet ihmiset haluavat juosta yksin, voit myös liittyä juoksuryhmään.
Istuta puutarha
Jokainen puutarhuri kertoo sinulle kuinka paljon fyysistä vaivaa kaikentyyppiseen puutarhanhoitoon liittyy. Puutarhanhoito ei ole vain henkisesti ja henkisesti stimuloivaa, mutta monien mielestä se on nautinnollinen tapa pysyä aktiivisena.
American Heart Association pitää yleistä puutarhanhoitoa keskivaikean fyysisen toiminnan luokkaan.
Voit aloittaa puutarhassa omalla takapihallasi, jos sinulla on tilaa, mutta jos ei, on muitakin tapoja likaista kätesi. Jos sinulla ei ole omaa pihaa, vapaaehtoisesti auta paikallisessa yhteisöpuutarhassa. Monet kaupungit, koulupiirit ja luontokeskukset luottavat vihreän sormen vapaaehtoisiin istutukseen ja ylläpitoon.
Kävele pysäköintialue
Niin kauan kuin voit tehdä niin turvallisesti, autosi pysäköinti parkkipaikan perään tai kadulle määränpäästäsi on helppo tapa lisätä lisätoimenpiteitä päivään.
Samalla tavoin kuin portaiden ottaminen hissin sijasta, jos pystyt, jos sinulla on aikaa ja pystyt fyysisesti kävelemään hieman kauemmas, saat lisätoiminnan edut.
Plus, kävelemällä parkkipaikan yli tai korttelin ympäri toimistostasi saat myös hetken ulkona nauttia auringosta tai nauttia vuodenajan vaihtumisesta, mikä voi olla hyvä myös mielenterveydellesi.
Vaihda auto polkupyörään
Kuinka matkustamme nykyaikana, on havaittu liittyvän ylipainoon ja liikalihavuuteen. Verrattuna passiivisempiin liikkumistapoihin, aktiivisilla tiloilla, kuten kävely tai pyöräily, on monia terveyshyötyjä ja suuremmat mahdollisuudet estää liikalihavuus.
Jopa julkinen liikenne näyttää liittyvän alempaan painoindeksiin (BMI) verrattuna oman auton töihin ajamiseen. Seisominen metroasemalla tai kävely bussipysäkille vaatii toimenpiteitä, joita sinun ei tarvitse tehdä, jos olet vain menossa etuovestasi autotalliin.
Kuitenkin, jos asut kaupungissa, jossa sinun on pysäköitävä kaupunginosassa tai useita korttelin päässä asuinpaikastasi, saatat pystyä pääsemään niihin lisävaiheisiin, vaikka otatkin oman auton.
Kokeile Fitness Trackeria
Askelmittari on loistava tapa seurata askeleitasi, mikä voi auttaa sinua mittaamaan aktiivisuutesi koko päivän ajan. Tietäen kuinka aktiivinen olet todella, voit saada sinut varoittamaan malleista tai tottumuksista, jotka taipuvat kohti liian istumatonta elämäntapaa. Voit torjua liikaa istumisen vaikutuksia etsimällä mahdollisuuksia liikkua enemmän koko päivän ajan.
Hienostuneet kuntoseurannat tekevät enemmän kuin kertovat kuinka monen askeleen olet tekemässä - voit käyttää niitä seurata kaloreita ja kaloreita, päivittäistä aktiivisuustasoasi ja asettaa tavoitteita. Jotkut jopa seuraavat sykettäsi ja nukkumistasi.
Vaikka puettava kuntoseuranta ei olekaan mieltymyksesi tai budjettisi rajoissa, monet älypuhelinsovellukset tarjoavat samanlaisia toimintoja. Monet vaihtoehdot ovat ilmaisia ja voivat seurata toimintaa passiivisesti, joten sinun ei tarvitse muistaa kirjautua toimintaan.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti