Voiko kuitu vähentää paksusuolisyövän riskiäni?

Sisältö

• Kuitutyypit
• Mikä on kuitu?
• Liukoinen vs. liukenematon
• Jyviä
• Luuta kaksoispisteeseesi
• Kuinka paljon tarvitsen?
• Gluteenihaasteet

Tieteelliset tutkimukset eivät ole vakuuttavia - ne eivät voi todistaa, että kuitu vähentää paksusuolisyövän riskiä, ​​mutta eivät myöskään voi todistaa, että se ei ole. Mistä tiedät, pitäisikö sinun laskea grammaa kuitua vai ei?

Vuosikymmenien tutkimukset ovat antaneet ristiriitaisia ​​vastauksia tähän kysymykseen. Alarivi: kuitu On hyvä sinulle riippumatta siitä, vähentääkö se paksusuolisyövän riskiäsi vai ei.

Vaikka joskus tiede päättelee lopullisesti, että ravintokuitu ei vaikuta paksusuolen syövän riskiin, se tahtoa auttaa vähentämään korkean kolesterolin, liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen ruoansulatushäiriöiden riskiä.

1:45

Vinkkejä paksusuolen syövän ehkäisyyn

Kuitutyypit

Tutkimuksilla, jotka tukevat kuitupitoista ruokavaliota paksusuolisyövän riskin vähentämiseksi, on kaikilla yksi yhteinen piirre - se ei ole vain syömiesi kuitujen määrä, vaan tyyppi. Toki voit noutaa laatikon puhdistettua viljaa, johon on palautettu kuitu ja ravintoaineet (ts. Väkevöity), tai jopa pudottaa muutama kuitupilleri, mutta jotkut tutkimukset sanovat, että ne eivät tee paksusuolestasi yhtä onnellista kuin syöminen todellinen kauppa luonnosta.

Lisää ajateltavaa: Jos saat kaikki ravintokuitusi lisäravinteesta, menetät kuituruokien luonnolliset edut. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti antioksidantteja, hivenaineita ja fytokemikaaleja - jotka kaikki ovat todistetusti edistäneet terveyttä.

Mikä on kuitu?

Rouhe, irtotavarana oleva "kuitu" (jos asut lammen toisella puolella) ovat termejä samalle käsitteelle: ravintokuitua. Luonnollinen kuitu on sulava osa kasvisruokaa.

Liukoinen vs. liukenematon

Ravintokuitu luokitellaan joko liukoiseksi tai liukenemattomaksi. Yritä olla kääritty millaiseen kuituun syöt, keskity vain saamaan mukava sekoitus molempia tyyppejä. Terveellisen ruokavalion syöminen runsaasti hedelmiä, vihanneksia, linssejä ja täysjyvätuotteita tarjoaa terveellisen sekoituksen.

Esimerkkejä ovat:

• Liukoinen kuitu on osittain sulava ja muuttuu hyytelömäksi paksusuolessasi. Se hidastaa ruoansulatusta ja voi auttaa vähentämään kolesterolia.

1. Jyviä
2. Useimmat vihannekset

• Liukenematon kuitu ei ole sulavaa ja kulkee paksusuolen läpi käytännössä muuttumattomana. Se nopeuttaa ruoansulatusta ja "täyttää" ulosteesi, mutta ei vaikuta kolesteroliin.

Esimerkkejä liukenemattomista kuiduista ovat:

1. Useimmat hedelmät
2. Pavut, linssit
3. Siemenet ja pähkinät

Jyviä

Kaikkien jyvien kolme muotoa ovat kokonaisia, puhdistettuja ja väkevöityjä (parannettuja). Kaikissa viljakuiduissa on muuttumattomassa, luonnollisessa tilassa kolme peruskerrosta:

• Endosperm - sisin kerros. Sisältää hyvin vähän kuitua.
• Alkiot - keskikerros. Sisältää kohtalaista kuitua.
• Leseet - ulkokerros. Sisältää korkeimman kuidun ja hivenravinnepitoisuuden.

Kokonaiset jyvät sisältävät kaikki kolme kerrosta, mikä tarkoittaa, että niillä on korkein kuitu- ja ravinnepitoisuus. Ne ovat käytännössä muuttumattomia sadonkorjuusta pöydälle. Puhdistetuista jyvistä on riisuttu lese- ja itukerros, jättäen vain aromikkaat ja vähemmän kuitumaiset endospermit. Vahvistetuista jyvistä on poistettu niiden luonnolliset kerrokset, ja tekokuitu ja ravinteet sidotaan takaisin viljaan.

Tiede sanoo, että vähintään puolet päivittäisistä jyvistä tulisi olla täysjyvätuotteita. Täysjyvätuotteita ovat:

• Kokojyvä
• Koko kaura
• Ruskea tai villiriisi
• Hirssi
• Popcorn
• Kvinoa
• Tattari

Jalostettuja jyviä löytyy viljasta, jalostetuista elintarvikkeista, valkoisesta riisistä ja valkoisista leivistä. Ne tarjoavat hyvin vähän ravintokuituja ja ovat joskus täynnä kaloreita.

Viljojen lisäksi voit saada suurimman osan päivittäisestä kuidustasi pavuista, hedelmistä ja vihanneksista. Yksi omena, banaani, appelsiini tai porkkana sisältää noin 2-3 grammaa kuitua. Perunoissa (iho päällä), maississa ja parsakaalissa on hieman enemmän kuitua, noin 4-5 grammaa, annoksen koosta riippuen. Keitetyt pavut ja viikunat ovat täynnä kuitua; ½ kuppia keitetyt pavut tai vain kolme viikunaa (kuivattu) tuottaa vähintään 8 grammaa kuitua.

Luuta kaksoispisteeseesi

Kuidulla on muutama elintärkeä rooli ruoansulatuskanavan läpi:

• Lisää peristaltiaa - jakkara liikkuu paksusuolen läpi
• Auttaa säätelemään suolen toimintaa
• "Lakaisee" toksiinit paksusuolestasi
• Imee ärsyttäviä aineita, kuten sappihappoja, ruoansulatuksesta
• Tekee sinusta tunteen "täynnä" pidempään ja voi auttaa painonhallinnassa
• Sitoo kolesterolia ja vähentää huonoa kolesterolia veressä

Kuinka paljon tarvitsen?

Kuitujen suositeltu päiväannos (RDA) vaihtelee keskimäärin miesten ja naisten välillä ja riippuu henkilön iästä. 50-vuotiaiden ja sitä nuorempien miesten tulisi tavoittaa vähintään 38 grammaa kuitua päivässä. 50-vuotiaat ja sitä nuoremmat naiset tarvitsevat noin 25 grammaa kuitua päivässä. Yli 50-vuotiaat miehet ja naiset tarvitsevat hieman vähemmän kuitua - 30 grammaa päivässä miehille ja 21 grammaa päivässä naisille.

Gluteenihaasteet

Jos sinulla on keliakia tai jokin gluteeni-intoleranssi, älä koskaan pelkää. Voit silti lisätä kuitua ruokavaliossasi; sinun on kuitenkin vältettävä joitain gluteenirikkaita jyviä, kuten ohraa, vehnää ja ruista. On monia kuitupitoisia elintarvikkeita, jotka ovat gluteenittomia, mukaan lukien:

• Hedelmät
• Vihannekset
• Kikherneitä
• Pellavanjauho
• Amaranttijauhot

Jos olet epävarma, keskustele lääkärisi kanssa kuidun lisäämisestä ruokavaliossa. Varoituksen sana: älä lisää kuitujen saantiasi liian nopeasti tai seurauksena voi olla turvotus, kaasu ja kouristukset. Yhdessä kuitujen lisäämisen kanssa hitaasti haluat lisätä veden saantia. Vaikka nesteytysvaatimukset vaihtelevat henkilöittäin, keskimääräinen henkilö tarvitsee kahdeksan, 8 unssia lasillista vettä päivittäin.