Sisältö
- Painokontrolli
- Vähennä natriumia
- Lisää kaliumia
- Vähennä tyydyttyneitä rasvoja
- Lisää monityydyttymättömiä rasvoja
- Aloita hitaasti
Painokontrolli
Terveellisen painon saavuttaminen on tärkeää sekä verenpaineen että kolesterolitason hallitsemiseksi.Voit asettaa ruokavalion suunnitelman määrätylle kaloritasolle on tehokas laihtumisstrategia.
Vähennä natriumia
Kaikki eivät ole herkkiä natriumille, mikä tarkoittaa, että kaikki ihmiset, jotka syövät runsaasti natriumia sisältävää ruokavaliota, eivät kehitä sen seurauksena korkeaa verenpainetta. Sen sijaan, että toimisit omana testikohteena sen selvittämiseksi, oletko suolaherkkä vai ei, on suositeltavaa yrittää noudattaa American Heart Associationin suositusta, jonka mukaan alle 1500 milligrammaa natriumia (alle 1 tl pöytäsuolaa) päivässä. Muista, että tämä on tavoitesumma keskiverto mitä syöt. Jos nautit lievästi suolaisista elintarvikkeista yhtenä päivänä, tasapainota saanti seuraavana päivänä hyvin alhaisen natriumin ruokien kanssa.
Vinkkejä natriumin vähentämiseen
Yleisimmät suolalähteet amerikkalaisessa ruokavaliossa ovat pöytäsuola, purkitetut ja pakastetut / valmiit elintarvikkeet ja mausteet. Helpoin tapa vähentää natriumin saantia ei ole lisätä suolaa ravistelijasta, huuhdella purkitettuja vihanneksia vedellä siivilän läpi ja pyytää valmistamaan ruokaa vähän tai ei lainkaan suolaa, kun ruokaillaan ulkona.
Lisää kaliumia
Vuoden 2001 merkittävä ruokavalion lähestymistapa verenpainetautien (DASH) ruokavalion tutkimukseen havaitsi, että hedelmistä, vihanneksista ja vähärasvoisista maitotuotteista peräisin oleva runsas kaliumpitoinen ruokavalio auttoi alentamaan tutkimuksen osallistujien kokonais- ja LDL-pahan kolesterolia.
Korkean kaliumruoat (225 mg / 1/2 cup annosta tai enemmän):
- Aprikoosit
- Avokado
- Banaanit
- Cantaloupe
- Kana (valitse paistettu, paistettu tai grillattu)
- Kala (valitse paistettua, paistettua tai grillattua kalaa)
- Hunajameloni
- Liha (valitse vähärasvainen leivonta, paistettu, paistettu tai grillattu)
- Maito (valitse vähärasvainen tai rasvaton)
- Appelsiinit
- Pinaatti
- Tomaatit
- Turkki (valitse valkoinen liha)
- Talvikurpitsa
Sinun on tarkistettava lääkärisi kanssa, onko korkea kaliumpitoinen ruokavalio sinulle sopiva. Tietyt sairaudet tai lääkkeet voivat vaatia kaliumrajoitettua ruokavaliota.
Vähennä tyydyttyneitä rasvoja
Tyydyttyneiden rasvojen (punainen liha, paistetut ruoat, täysrasvaiset maitotuotteet) korvaaminen terveellisemmillä tyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla (kuten oliiviöljy ja rapsiöljy) vähentää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä. Myös transrasvoja tulisi välttää.
Lisää monityydyttymättömiä rasvoja
Vaihda tyydyttynyt ja kään rasvat, joissa on sydämen terveellisiä "hyviä" rasvoja oliiviöljystä, kalat, kuten lohi, tonnikala ja makrilli, saksanpähkinät, oliiviöljy ja avokado. Yhdessä vuonna 2014 julkaistussa tarkastelututkimuksessa Omega-3-rasvahappojen osoitettiin vähentävän verenpainetta hypertensiota sairastavilla henkilöillä.
Aloita hitaasti
Useiden ruokavalion muutosten tekeminen kerralla voi olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla on diagnosoitu kaksi sairautta. Yritä tehdä yksi terveellinen muutos viikossa neljän viikon ajan. Kun olet oppinut nämä parannukset, palkitse itsesi jollakin nautinnollasi, kuten matkalla kylpylään tai elokuviin. Toinen kuukausi keskity näiden terveellisten tapojen ylläpitämiseen ja terveellisen vaihtelun lisäämiseen aterioihisi.Kun tunnet olevasi valmis, kokeile viides ja kuudes terveellinen muutos ja älä unohda palkita itseäsi tekemistäsi positiivisista muutoksista.