Sisältö
- Analysoi ravinteet
- Analysoi ainesosat
- Saatavilla olevat lajikkeet
- Suositellut tuotemerkit
- Tapoja nauttia jogurtista
Analysoi ravinteet
Ravintoprofiilit vaihtelevat suuresti jogurttityyppien ja -merkkien välillä. Ihanteellinen jogurtti, joko maitopohjainen tai kasvipohjainen, tarjoaa terveellisen proteiini- ja hiilihydraattitasapainon sekä rasvaa, kalsiumia ja sinulle hyödyllisiä probiootteja sekä vähintään lisättyä sokeria, säilöntäaineita tai elintarvikevärejä. jos mitään.
Kalorit: Jogurtin kokonaiskalorit voivat vaihdella 100: sta 230: een tai enemmän rasvapitoisuudesta ja sokeripitoisuudesta riippuen. Lisäosat, kuten hedelmäsiirappi, hunaja tai hyytelö, tai täytteet, kuten granola, sprinkles tai riisileikkeet, voivat myös lisätä kaloreita. Jos syöt jogurttia välipalana, pyri pitämään annoksesi noin 100-150 kaloria.
Hiilihydraatit: Luonnollisesti läsnä olevat maitosokerit (laktoosi) vaikuttavat jogurtin hiilihydraattimäärään, mikä tarkoittaa, että on mahdotonta saada hiilihydraattista jogurttia. Jos sinulla on diabetes, etsi kreikkalaista jogurttia tai islantilaista jogurttia (kutsutaan myös nimellä skyr). Näiden valmistuksen aikana osa herasta poistetaan, jättäen jälkeensä paksun, proteiinipitoisen tuotteen, jossa on noin kolmasosa hiilihydraateista muuntyyppisissä jogurtteissa. Heillä on myös alhaisempi laktoosipitoisuus (noin 5%) kuin muilla jogurteilla, mikä tekee niistä helpommin sulavia, etenkin ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.
Ihanteellinen jogurtti diabeetikolle on alle 10 grammaa hiilihydraatteja.
Proteiini: Oleellinen rakennusosa kaikille kehon lihaksille ja kudoksille ja tärkeä energialähde, proteiini, auttaa myös hidastamaan glukoosin pääsyä verenkiertoon, mikä auttaa tasapainottamaan verensokeria ja samalla myös täydentämään.
Kreikkalainen jogurtti on yleensä korkein proteiinipitoisuus. Joissakin kreikkalaisen jogurtin tuotemerkeissä on jopa 17 grammaa. kun taas useimmissa tavanomaisissa jogurteissa on 7–9 grammaa, mukaan lukien kasvimaitoista valmistetut jogurtit.
Rasva: Rasva voi myös auttaa hidastamaan glukoosin imeytymistä ja lisäämään kylläisyyttä. Se on myös välttämätöntä rasvaliukoisten vitamiinien, kuten D-vitamiinin, imeytymiselle, jolla puolestaan on tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä.
Vaikka vähärasvainen jogurtti voi auttaa vähentämään kalorien ja tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärääsi, siinä on todennäköisesti paljon lisättyä sokeria.
Probiootit: Uusi tutkimus on käynnissä probioottisen jogurtin eduista diabeetikoilla. Vuoden 2017 tutkimus vuonna Todisteisiin perustuva hoitopäiväkirja raportoi, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka kuluttivat kolmea 100 gramman annosta probioottista jogurttia päivässä, oli alhaisempi verensokeri, kolesteroli ja diastolinen verenpaine kuin vastaavilla ihmisillä, jotka eivät kuluttaneet jogurttia.
Suurin osa kaupallisista jogurttimerkkeistä pastöroi tuotteitaan ja lisää eläviä bakteeriviljelmiä jälkeenpäin. Etsiä S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei ja L. Rhamnosus ja muut etiketissä olevat kannat.
Pitäisikö sinun käyttää probiootteja?
Analysoi ainesosat
Jogurtin kultastandardi diabeetikoille on tavallinen, orgaaninen, valmistettu ruoholla syötettyjen lehmien maidosta ja täysrasvainen, ja siinä on yksinkertainen (lyhyt) ainesosaluettelo. Esimerkiksi tavallisen jogurtin tulisi mieluiten sisältää vain maitoa ja / tai kermaa sekä joitain bakteeriviljelmiä.
Etsi jogurtti, joka on valmistettu lehmien maidosta, jota ei ole hoidettu yhdistelmä naudan somatotropiinihormoneilla (rBST), synteettisellä hormonilla, joka lisää lehmien maidontuotantoa ja jolla voi olla alentavia vaikutuksia ihmisen hormoneihin.
Vältettävät ainesosat
Suurin syyllinen, jota on syytä varoa lukemalla jogurttimerkintöjä, on lisättyjä sokereita, jotka voivat olla monenlaisia. Korkea fruktoosi-maissisiirappi, dekstroosi, ruokosokeri ja haihdutettu ruoko-mehu ovat vain muutamia. Vaikka osa sokerista ei ole haitallista, se ei tarjoa mitään ravitsemuksellisia etuja.
Keinotekoiset makeutusaineet, säilöntäaineet ja väriaineet kuuluvat myös yhdisteiden ryhmään ilman mitään ravitsemuksellista hyötyä, ja niitä tulisi yleensä välttää.
Saatavilla olevat lajikkeet
Jogurttitarjonta on laajentunut kattamaan lehmänmaidon lisäksi myös lampaan- ja vuohenmaidon sekä lukuisia kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
Eläinlähteet: Diabetesta sairastaville lehmänmaidosta valmistettu tavallinen kreikkalainen tai islantilainen jogurtti on ihanteellinen, mutta myös vuohien ja lampaiden maidosta valmistetut ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Niiden laktoosipitoisuus on yleensä alhaisempi, ja jotkut tutkimukset osoittavat, että vuohen ja lampaan maito on vähemmän tulehduksellinen kuin lehmänmaito erilaisten rasvahappoprofiiliensa ansiosta.Vuohenmaidossa on myös enemmän kalsiumia kuin lehmänmaidossa.
Kasvien lähteet: Soijasta, manteleista, cashewpähkinöistä, macadamioista ja kookospähkinöistä valmistetaan vegaanisia jogurttipohjia erinomaisin tuloksin. Koska näistä maitotuotteista maidonkorvikkeista puuttuu laktoosi, niillä ei ole samaa luonnollista makeutta kuin lehmänmaidon jogurtissa ja monilla on paljon lisättyä sokeria tai muita makuja, joten ainesosien etikettien tarkistus on tärkeää.
Jogurtin (olipa kreikkalainen tai säännöllinen) on todettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä 14 prosentilla, jos sitä käytetään päivittäin, vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Nutrition.
Suositellut tuotemerkit
Kun valitset kokeiltavaa jogurttia, muista pitää mielessä erityiset ruokavalioparametrit, jotka diabeteksen kouluttaja tai ravitsemusterapeutti on voinut hahmottaa sinulle. Markkinoilla on useita vaihtoehtoja, joissa on vähän hiilihydraatteja ja vähän lisättyä sokeria sisältävä profiili.
| Jogurtti | Hiilihydraatit | Proteiini | Rasva | Lisätty sokereita |
| Siggi's Vanilla Whole Milk Skyr | 11 g | 12 g | 4,5 g | 5 g |
| Islannin säännökset Plain Skyr | 8 g | 17 g | 2,5 g | 0 g |
| Chobani vähemmän sokeria kreikkalainen jogurtti Gili kirsikka | 10 g | 12 g | 2,5 g | 5 g |
| Fage TruBlend Vanilla | 9g | 13 g | 2,5 g | 0 g |
| Bellwether Farms Tavallinen lammasmaitojogurtti | 6g | 10 g | 9g | 0 g |
| Redwood Hill Farm Tavallinen vuohenmaitojogurtti | 11 g | 6g | 6g | 0 g |
| Stonyfieldin orgaaninen ruoholla syötetty Kreikan tasanko | 6g | 14 g | 5 g | 0 g |
| Treidaaja Joe's Organic Grass-Fed Tavallinen jogurtti | ||||
| Coyo-meijeritön kookosmaitojogurtti, suklaa | 10 g | 3g | 37 g | 7 g |
| Forager Project Meijeritön Cashewmilk-jogurtti | 9g | 3g | 7 g | 0 g |
Tapoja nauttia jogurtista
Jogurtti aamiaiseksi ei ole järkevää. Ylimääräistä erikoishoitoa varten lisää 6-8 unssia tavallista kreikkalaista jogurttia yhdellä annoksella tuoreita tai jäädytettyjä marjoja ja 1 rkl hienonnettuja pähkinöitä murskaamiseen, proteiiniin ja terveellisiin rasvoihin.
Aamiaisen lisäksi on muita hyviä tapoja nauttia jogurtista:
- Dipit:Tavallista kreikkalaista jogurttia voidaan käyttää melkein yksinomaan smetanan sijaan kastikkeissa, kastikkeissa ja muissa resepteissä. Voit myös jogurttia joillekin coleslaw-majoneille kevyemmäksi, tangier-versiona.
- Leivonta: Korvaa kreikkalainen jogurtti hapankermaa leivonnaisissa, kuten kekseissä, leivonnaisissa tai kakkuissa.
- Smoothiet:Sekoita jogurttiin saadaksesi lisää paksuutta, kermaisuutta ja proteiinia.
- Mauste:Vaihda hunajaa ja vaahterasiirappia sekä kokojyväisiä pannukakkuja tai vohveleita kreikkalaisen jogurtin kanssa.
- Jälkiruoka:Jäätelön sijasta kokeile jäädytettyä kreikkalaista jogurttiastiaa. Lisää se neljänneksellä kupillista tuoreita tai jäädytettyjä marjoja makeaan illallisen jälkeen.