Sisältö
- Takaisin vatsan venyttämiseen
- Varvas koskettaa
- Selkärangan venytys
- Aloittelijoiden selkänojan takaraajan venytys
- Pysyvä hamstring-venytys
- Helppo vetoketjun venytys urheilijoille
- Edistynyt takaraajan venytys urheilijoille
- Kumppanin takaraajan venytys
Hamstrings on yksi neljästä lihasryhmästä, jotka kiinnittyvät sekä lantioon että säären luiden yläosaan. Kun jokin näistä lonkan lihaksista supistuu, yksi mahdollinen tulos on, että lantio kallistuu kohti reiden takaosaa.
Tarkka suunta (ts. Eteenpäin kohti reiden etuosaa, taaksepäin kohti reiden takaosaa, alas ja kohti toista sivua jne.) Riippuu lihaksen sijainnista. Hamstringsissa lantio tuodaan kohti reiden takaosaa, koska siellä hamstrings sijaitsevat.
Tästä selityksestä voit todennäköisesti nähdä, että lonkan lihakset, mukaan lukien hamstrings, pystyvät muuttamaan ja joissakin tapauksissa korjaamaan lantion asemaa.
Takaisin vatsan venyttämiseen
Mutta edelleen on kysymys - mitä kaikkea tällä on tekemistä selkäkipujen kanssa? No, selkäranka on ankkuroitu kahden lonkkaluun väliin takaosassa. (Kaksi lonkkaluua muodostavat yhdessä lantion.) Lantio on suurempi kuin selkäranka, joten kun se liikkuu, selkäranka liikkuu yleensä sen mukana.
Kun hamstringssi ovat kroonisesti supistuneet, ne pitävät lantion vedettynä alaspäin. Tämä puolestaan vetää alaselän linjauksesta litistämällä sen normaalia lordoottista kaarta, joka voi venyttää tai heikentää selän lihaksia.
Alaselän kipu on mahdollista ilman lantion tasapainoista asentoa ja asianmukaista tukea alueen lihaksista. Kroonisesti tiukat hamstring-lihakset voivat olla merkityksellisiä myös muissa selkäongelmissa.
Katsotaanpa tässä mielessä muutama tapa "venyttää jousia" riippumatta siitä, oletko aloittelija vai menestynyt urheilija.
Varvas koskettaa
Yksi tapa venyttää rintakehääsi on vanhojen hyvien varpaiden koskettaminen. Kun seisot, taivuta eteenpäin lantion kohdalla yrittääksesi koskettaa varpaita sormillasi. On olemassa muutamia vihjeitä, jotta tämä olisi turvallisempaa ja tehokkaampaa.
Ensinnäkin, vapauta pitkäaikainen hamstring-lihasjännitys, älä pomppi. Pomppu aktivoi mekanismin, jota kutsutaan venytysrefleksiksi, joka voi johtaa pitkään tarinaan lyhyeksi lisää lihasten supistuminen, ei vähemmän.
Pidä sen sijaan venytystä noin 30 sekuntia mukavalla, kivuttomalla tasolla, jossa tuntuu siltä, että jotain "tapahtuu". (Voit käyttää tätä myös kaikkiin tämän artikkelin hamstring-venytysmuunnelmiin.)
Toiseksi jooga kehottaa meitä nostamaan istuvat luut kohti kattoa, kun olemme tässä asennossa. Tämä pidentää hamstring-lihaksia.
Kolmanneksi varmista, että lantiosi ovat suoraan jalkojesi yli. Älä anna pylvässi sijoittua jalkojesi taakse. Tämä on virhe, jonka monet ihmiset tekevät, koska he eivät ole tietoisia linjauksestaan. Vaikka se tekee venytyksestä helpon, kun teet sen tällä tavalla, sinä itse asiassa "huijaat".
Ja lopuksi, jos et ole vahvistanut säännöllisesti ab-lihaksiasi, voit harkita varren koskettamista kokonaan tai ainakin korvata potkurin, kuten pöydän.
Turvallisuutesi nyrkkisääntö on: Mene vain niin pitkälle kuin voit ilman selkäkipuja tai epävarmuuden tunnetta.
Selkärangan venytys
Toinen tapa venyttää takareisisi on makaa selälläsi ja tuoda toinen jalka suoraan ylös. Tämä yleinen versio löytyy joogasta, kuntosalilta ja kuntosaleista.
Riippumatta siitä, mitä liikettä kutsutaan, missä se voi olla tai mihin järjestelmään se liittyy, totuus on, että otat alaraajan vastapäätä asema, jossa lihastyö tapahtuu. Toisin sanoen, jalka ylös -asento asettaa tuon lihaksen venytykseen ja poistaa sen supistumisesta.
Lopullinen tavoite on nostaa jalkasi riittävän korkealle, jotta voit koskettaa varpaita tai jopa tuoda suoran jalkasi kohti päätäsi. Mutta sinun ei tarvitse päästä niin pitkälle saadaksesi hyvän venytyksen.
Aloittelijoiden selkänojan takaraajan venytys
Kuten aiemmin mainittiin, yleinen tapa lisätä takareisien joustavuutta on makaa selälläsi ja tuoda yksi suora jalka ylöspäin päätäsi, lopullisena tavoitteena koskettaa varpaita.
Mutta kaikki eivät voi saavuttaa varpaitaan. Se on okei. Alkuperäisen jäykkyyden käsittelemiseksi on olemassa useita muunnelmia, jotka voivat haitata hedelmällistä takaraivojen joustavuutta.
Yksi tulee joogasta, jossa haluat käyttää hihnaa tai hihnaa jalkasi pohjan ympärillä pidentääksesi tilaa, jolla voi tarttua raajaan ja tuoda sen itseäsi kohti.
Toinen muunnelma on esitetty yllä, jossa sen sijaan, että menisit varpaillesi, tavoitat jalkasi tasoa, johon pääset mukavasti. Huomaa, että mallilla on toinen jalka taipunut. Tämä auttaa vakautta, mikä puolestaan voi auttaa sinua pitämään rungon mukavan linjauksen venytyksen aikana.
Takarenkaan venytys selän vapauttamiseksiPysyvä hamstring-venytys
Mistä tahansa syystä (ehkä olet esimerkiksi raskaana, loukkaantunut tai tuskaa) et ehkä tunne olosi mukavaksi nousta alas ja ylös lattiasta tekemään hamstring-venytyksiäsi. Mitä tehdä?
Siinä on aiemmin kuvattu varpaiden koskettaminen, mutta kuten keskustelimme, jotta tämä onnistuu hyvin, sinun on käsiteltävä muutamia kohdistuspisteitä sekä tiedettävä, milloin ja miten muokata kokemusta turvallisuutesi vuoksi.
Mutta jos olet vain tavallinen harjoittaja, voit suorittaa yhden jalan takaraajan venytyksen seisovasta asennosta. Laajenna vain yksi jalka ulospäin ja pidä selkäsi suorana, taivuta lonkkanivelistäsi saadaksesi rintasi kohti reitääsi. Jalka, jota ei venytetä, taipuu myös polvessa.
Sinun ei tarvitse päästä perille sinne tunteaksesi venytystä. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua, rasitusta tai vapinaa. Jos tarvitset ylimääräistä tukea, tartu huonekaluun tai seinään.
Helppo vetoketjun venytys urheilijoille
Jos olet aktiivinen, yksi hieno tapa todella "saada" hamstrit on laittaa yhden jalan kantapää tai nilkka johonkin, joka on suunnilleen vyötärön korkeuteen tai hieman matalampi, ja taivuttaa lantiolla tuodaksesi rungon etuosa kohti reisi.
Selän pitäminen suorana antaa sinulle parhaat tulokset ja samalla antaa selkärangallesi jonkin verran turvallisuutta.
Edistynyt takaraajan venytys urheilijoille
Jos urheilijoiden edellinen takaraajan venytys ei ole tarpeeksi haastava, voit yrittää tehdä sen ollessasi yksijalkaisessa kyykyssä.
Kumppanin takaraajan venytys
Ja lopuksi, loistava tapa parantaa hamstring-venyttelyäsi on saada ystävä (tai korin työntekijä) auttamaan sinua. Anna heille palautetta siitä, kuinka paljon painetta voit tehdä. Ihanteellinen voimakkuus on mukavan ja haastavan välillä.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti