Sisältö
- Kuinka paljon liikuntaa.
- Kuntotavoitteesi.
- Mitä syödä ennen liikuntaa
- Mitä syödä harjoituksen aikana
- Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Sydämesi tarvitsee liikuntaa - ja se, mitä syöt ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen, voi vaikuttaa suorituskykyyn ja miltä sinusta tuntuu, kertoo Johns Hopkinsin rekisteröity ravitsemusterapeutti Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Ruokavalion erikoislääkärit harkitsevat kahta pääasiaa räätälöidäkseen liikunnan ympärillä, hän sanoo:
Kuinka paljon liikuntaa.
Joku, joka tekee korkean intensiteetin intervalliharjoittelua tai painonnostoa, tarvitsee syödä enemmän kuin esimerkiksi aloitteleva kävelijä.
Kuntotavoitteesi.
Joku, joka haluaa laihtua, on oltava varovainen, ettei se ota enemmän kaloreita kuin hän polttaa. "500-kalorinen smoothie tunnin painonnoston jälkeen on hieno, jos yrität rakentaa lihaksia, mutta ei, jos yrität laihtua", Johnson sanoo.
Ruokavalion kanssa työskenteleminen voi auttaa sinua mukauttamaan syömistäsi näiden tekijöiden perusteella. Mutta jotkut yleiset ohjeet ovat älykkäitä kaikille, jotka laskevat liikunnan osaksi sydän-älykäs suunnitelma.
Mitä syödä ennen liikuntaa
"Nesteytys on todella tärkeää", Johnson sanoo. Hän mieluummin kookosvettä tai tavallista vettä kuin urheilujuomat, jotka sisältävät enemmän kaloreita ja sokeria.
Syö vain sinulle tuttuja ruokia. "Ennen harjoittelua ei ole hyvä aika kokeilla uutta super smoothieta, varsinkin jos sinulla on taipumusta kaasuun ja turvotukseen", hän sanoo.
Ihannetapauksessa haluat suunnitella ateriat niin, että ne ovat enintään puolitoista tuntia ennen harjoittelua. Kuitenkin, jos haluat syödä lähempänä liikuntaa kuin mitä, tartu pieneen välipalaan, joka keskittyy monimutkaiseen hiilihydraattiin ja proteiiniin. Ajattele maapähkinävoita ja banaania tai jogurttia granolalla.
"Jos työskentelet kokopäiväisesti ja harrastat illalla, ajattele lounasaikaa edestakaisena syömisaikana", Johnson ehdottaa. Se auttaa ajattelemaan ravitsevia valintoja sen sijaan, että nappaisit nopeasti minkä tahansa kätevän.
Mitä syödä harjoituksen aikana
Useimpien ihmisten ei tarvitse syödä mitään liikunnan aikana, Johnson sanoo: "ellet ole kestävyysurheilija, joka tekee monen tunnin harjoittelua". Jos verensokerisi säätelysi on huono, kookosveden siemaamisesta voi olla hyötyä - saat vähän sokeria sekä nesteytystä ja tasapainoisia elektrolyyttejä (välttämättömiä aineita veressäsi ja kehon nesteissäsi, jotka menetät hiki).
Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Kuntoilun jälkeen, pyri tasapainoon. "Älä korosta liikaa proteiinia, rasvaa tai hiilihydraatteja unohtamatta kuitenkaan muita", Johnson sanoo. Proteiini on erityisen tärkeää, mutta hän neuvoo syömään kokonaisia ruokia (linssit, quinoa, kala, pavut) proteiinijauheen päällä. Hiilihydraatit ovat myös avainasemassa. Niiden ei tarvitse olla jyviä - hedelmät ja vihannekset ovat enimmäkseen hiilihydraatteja. Terveellisiä rasvalähteitä ovat avokado, kala ja oliiviöljy.
Esimerkkejä tasapainoisista harjoittelun jälkeisistä valinnoista ovat oliiviöljy (terve rasva), joka on tippunut kinoona (proteiini) tai polkuseos, joka sisältää pähkinöitä, kuten manteleita ja saksanpähkinöitä, siemeniä, kuten kurpitsansiemeniä, kookoshiutaleita ja marjoja.