Sisältö
Liikunta on tärkeää kaikille, mutta jos sinulla on niveltulehdus, sitä pidetään välttämättömänä. Liikunta auttaa sinua:- nosta energiatasoasi
- kehittää parempi unirytmi
- hallita painoasi
- ylläpitää tervettä sydäntä
- lisätä luiden ja lihasten voimaa
- vähentää masennusta ja väsymystä
- parantaa itsetuntoa ja itseluottamusta
Liikunta on tärkeää terveiden nivelten kannalta. Nivelten päivittäinen siirtäminen auttaa säilyttämään tai parantamaan liikealuetta. Ympäröivien lihasten vahvistaminen auttaa tukemaan niveliä. Yhteinen liike kuljettaa myös ravinteita ja jätetuotteita rustoon ja sieltä pois, materiaalista, joka suojaa ja pehmentää luiden päitä.
Harjoitustyypit
Harjoituksia on erilaisia, ja on tärkeää ymmärtää miksi kukin on välttämätöntä.
Liikealueen harjoitukset
Liikealueen harjoitukset ovat ensisijaisesti lempeitä venytysliikkeitä, joiden tarkoituksena on liikuttaa kutakin niveltä normaalin maksimaalisen liikealueensa läpi. Nämä harjoitukset on tehtävä päivittäin pitämään nivelet täysin liikkuvina ja estämään jäykkyyttä ja epämuodostumia.
Liikealueen harjoitukset ovat tärkeitä niveltulehdusta sairastaville ihmisille, jotka voimakkaan tai kroonisen kivun takia välttävät nivelten siirtämistä koko alueellaan. Jotkut ihmiset uskovat, että normaali päivittäinen toiminta vie nivelet riittävästi koko liikealueensa kautta, mutta näin ei ole. Normaalit päivittäiset aktiviteetit, kuten kotityöt, pukeutuminen, uiminen ja ruoanlaitto, eivät korvaa liikerataharjoituksia.
Harjoitusten vahvistaminen
Vahvistavat harjoitukset auttavat lisäämään lihasvoimaa. Vahvat lihakset auttavat tukemaan niveliä, mikä tekee nivelistä vakaammat ja auttavat sinua liikkumaan helpommin ja vähemmän kipuja. Kahden tyyppiset vahvistusharjoitukset ovat isometrisiä ja isotonisia.
- Isometrisiin harjoituksiin kuuluu lihasten kiristäminen liikuttamatta niveliä. Nämä harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä, kun yhteinen liike on heikentynyt.
- Isotonisiin harjoituksiin kuuluu lihasten vahvistaminen siirtämällä niveliä.
Kestävyysharjoitukset
Kestävyysharjoitukset ovat fyysisiä aktiviteetteja, jotka nostavat sykkeesi optimaaliselle tavoitetasolle vähintään 20-30 minuuttia. Tavoitesykkeesi lasketaan iän ja fyysisen kunnon perusteella. Nostamalla sykettä kestävyysharjoitukset parantavat kardiovaskulaarista kuntoa. Kestävyysharjoituksia tulisi suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa niiden tehokkuuden lisäämiseksi.
Monet niveltulehduksesta kärsivät ihmiset, jotka suorittavat säännöllisesti kestävyysharjoituksia, huomaavat:
- lisätä fyysistä voimaa
- kehittää parempi henkinen asenne
- parantaa niveltulehduksen oireita
Kaikki niveltulehduspotilaat eivät kuitenkaan pysty suorittamaan kestävyysharjoituksia. Esimerkiksi ihmiset, joilla on pitkäaikainen nivelreuma, joilla on vakavia nivelvaurioita ja toiminnalliset rajoitukset, eivät ehkä pysty tekemään tällaista toimintaa. Niveltulehduspotilaiden kestävyysharjoitukset on valittava huolellisesti nivelvaurioiden välttämiseksi.
Liikuntavaihtoehdot
Sinun tulisi aina keskustella harjoitussuunnitelmista ja tavoitteista lääkärisi kanssa ennen rutiinin tai ohjelman aloittamista. Saattaa olla harjoituksia, jotka eivät ole sallittuja, koska ne voivat aiheuttaa vammoja tai uusia nivelvaurioita, varsinkin kun nivelet ovat turvonnut ja tulehtuneet. Kullekin yksilölle suositeltava liikunnan määrä ja muoto vaihtelevat riippuen:
- niveltulehduksen tyyppi
- nivelet mukana
- tulehdustasot
- nivelten vakaus
- yhteinen korvaaminen
- fyysiset rajoitukset
Tässä on joitain liikuntavaihtoehtoja, joilla on taipumus toimia hyvin niveltulehduspotilailla:
- Kävely voi olla erinomainen harjoitusvalinta. Kävely auttaa rakentamaan voimaa ja ylläpitämään nivelten joustavuutta, auttaa luiden terveyttä ja vähentää osteoporoosin riskiä.
- Taiji on lempeä taistelulajien harjoitus, jonka alkuperä on peräisin muinaisesta Kiinasta. Suorittaessasi nestemäisiä ja virtaavia pyöreitä liikkeitä voit rentoutua, ylläpitää liikkuvuutta ja parantaa liikealuetta.
- Jooga voi antaa kivunlievitystä, rentouttaa jäykkiä lihaksia ja helpottaa kipeitä niveliä. Hallitulla liikkeellä, paineilla, venytyksillä ja syvällä hengityksen rentoutumisella jooga voi parantaa liikealuetta. Ole varovainen, kun taudin aktiivisuus puhkeaa ja vältä liikaa vääntömomenttia tai paineita niveliin.
- Lämmin vesi on erinomainen tapa kasvattaa voimaa, helpottaa jäykkiä niveliä ja rentouttaa kipeitä lihaksia. Vesi auttaa tukemaan kehoa, kun niveliä liikutetaan koko liikealueensa läpi.
- Pyöräily / pyöräily, sekä sisä- että ulkotiloissa, voi tarjota hyvän vähävaikutteisen liikuntavaihtoehdon. Pyöräily voi olla joko vapaasti seisova tai paikallaan pysyvä. Pyöräilyvarusteita voidaan säätää ja mukauttaa monien fyysisten rajoitusten mukaan.
- Juoksu / lenkkeily voi silti olla hyvä harjoitusvaihtoehto, jos juokset pehmeämmillä pinnoilla. Kävely tai lempeämpi liikuntamuoto voi kuitenkin olla parempi vaihtoehto, jos sinulla on jo niveltulehdus alaraajoissasi. Toisin kuin yleisesti uskotaan, juoksu ei aiheuta nivelrikkoa ihmisillä, joilla on normaalit, vahingoittumattomat polvet.
Harjoitusohjeet
Saadaksesi parhaan hyödyn kunto-ohjelmasta:
- Ole johdonmukainen. Harjoitus tulisi suorittaa päivittäin. Tulosten saamiseksi ja liikunnan kaikkien hyötyjen saamiseksi sitä ei voida tehdä satunnaisesti. Mutta ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi ihanteellisen, yksilöllisen ohjelman.
- Rakenna vähitellen. Paras harjoitusohjelma on sellainen, joka alkaa matalalla intensiteetillä ja kasvaa vähitellen oireiden salliessa. Liiallinen liikunta, varsinkin aluksi, voi pahentaa oireita.
- Harjoittele, kun oireet ovat vähiten ahdistavia. Paras aika käyttää on silloin, kun kipu ja jäykkyys ovat minimissä. Jotkut niveltulehduksesta kärsivät ihmiset mieluummin harjoittavat aamujäykkyyden jälkeen. Toiset eivät pidä iltapäiväharjoituksista, koska ne väsyvät päivän edetessä. Kyse on henkilökohtaisista mieltymyksistä.
- Älä liioittele. Monet vahvistus- ja liikealueen liikuntaohjelmat viittaavat siihen, että harjoitukset suoritetaan kolmesta kymmeneen toistoa, jokainen sarja toistetaan yhdestä neljään kertaa. Ei ole asetettua numeroa, joka toimisi kaikille. Toistojen määrä riippuu olostasi. Liian suuri aktiivisuus, etenkin leimahduksen aikana, voi pahentaa tai pahentaa oireita.
- Kuuntele kehon signaaleja. Tietynlainen epämukavuus harjoituksen aikana on hyväksyttävää ja odotettua. Jos kipu kestää kaksi tuntia tai enemmän harjoituksen jälkeen, keho ilmoittaa, että harjoitus oli liian rasittava. Vähemmän toistoja tulisi suorittaa, kunnes oireet häviävät.
- Jos nivel tuntuu kuumalta, vältä liikuntaa. Liikunta voi pahentaa turvonnut, arat tai lämpimät nivelet. Muokkaa toimintaa, kunnes niveltulehduksen oireet ovat jälleen hallinnassa.
- Aseta realistiset tavoitteet. Aloita harjoitusohjelma kohtuullisilla tavoitteilla ja päättäväisyydellä kasvaa vähitellen ajan myötä. Liian paljon, liian aikainen voi olla haitallista.
- Tasainen, tasainen rytmi. Liikuntaa ja hengitystä tulisi koordinoida. Vältä pomppivia tai nykiviä liikkeitä, jotka voivat lisätä stressiä niveliin. Harjoittele tasaisella ja tasaisella rytmillä ja rentoudu toistojen välillä.
- Vaihtoehtoinen lepo toiminnan kanssa. Vaikka aktiivisuus on tärkeää nivelten terveyden ylläpitämisessä, niin sopivan määrän lepoaikaa.
Terapeuttiset harjoitukset
Terapeuttiset harjoitukset ovat harjoituksia, joita lääkäri, fysioterapeutti tai toimintaterapeutti suosittelee tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Terveydenhuollon ammattilaiset voivat auttaa sinua suunnittelemaan kunto-ohjelman, joka vastaa yksilöllisiä tarpeitasi.