Sisältö
- Taajuuden ja osan hallinta
- Vaihtoehdot vakiokokoisille täysrasvoisille juustoille
- Laske kulutetun täysrasvaisen juuston määrää
- Harkitse vaihtoehtoja
- Bottom Line
Jotkut päättävät välttää juuston syömistä kokonaan, kun taas toiset eivät muuta juustoa.
Sopivampi strategia putoaa jonnekin keskelle. Itse asiassa ruokavalion kolesterolin ajattelu muuttuu, kun todisteet osoittavat, että tyydyttyneillä ja transrasvoilla on suurin vaikutus elimistön kolesterolitasoon. Joten ei ole välttämätöntä välttää juustoa kokonaan.
Mutta jos sinulla on korkea kolesteroli, sinun on tehtävä joitain muutoksia, erityisesti vähentämällä kokonaiskalorien ja tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia. American Heart Association suosittelee tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamista 5%: iin tai 6%: iin päivittäisistä kaloreista, määrä, joka tarkoittaa 11-13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 2000 kaloria päivässä.
Vaikka on totta, että normaalirasvaiset juustot voivat olla huomattava kaloreiden ja tyydyttyneiden rasvojen lähde ("huono rasva", joka lisää korkeaa kolesterolia), tämä ei päde kaikkiin lajikkeisiin.
Sen sijaan lue tarroja ja etsi vähärasvaisia, kevyitä ja rasvattomia juustoja, joissa on paljon vähemmän tyydyttynyttä rasvaa. Niitä voidaan käyttää säännöllisesti, mutta niitä tulisi pitää lisävarusteena täytteenä eikä aterian painopisteenä. Jopa tavallisia (täysrasvaisia) juustoja voi nauttia maltillisesti. Jälleen kerran, ajattele niitä "joskus" elintarvikkeina pikemminkin kuin aterian pääpaino.
Taajuuden ja osan hallinta
Ruokavalion onnistumiseksi ravitsemusterapeutit edistävät käsitystä siitä, että "ei ole täysin kiellettyjä ruokia". Kuten mikä tahansa ruoka, juusto voidaan sisällyttää matala kolesterolisuunnitelmaasi, kunhan otetaan huomioon tiheys ja annoskoko - varsinkin kun se korvaa vähemmän terveellisiä rasvoja, kuten voita.
Alison Massey MS, RD, avohoidon ravitsemusterapeutti St.Joseph Medical Centerissä (Towson, Md.), Kannustaa potilaitaan pitämään kiinni 1 unssin annoksista nauttien juustosta. (Yksi unssi juustoa vastaa noin neljää noppaa tai aikuisen kokoista peukaloa).
Vaihtoehdot vakiokokoisille täysrasvoisille juustoille
"Monet yritykset myyvät nyt juustojaan" täydellisissä annoksissa "tai välipaloissa", Massey sanoo. "Kaksi suosikkini ovat Cabot ja Naurava lehmä. Heillä on myös vähärasvaisia ja kevyitä vaihtoehtoja."
Laske kulutetun täysrasvaisen juuston määrää
Vaikka on totta, että täysrasvaisessa juustossa voi olla runsaasti epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa, älykkäiden ruokavaliopäätösten tekeminen voi auttaa vähentämään säännöllisesti käyttämääsi määrää.
"Jos et voi tehdä ilman täysrasvaisia juustoja, miksi et yritä pienentää juuston kokonaismääriä?" sanoo Jessica Butcher, RD, ravitsemusterapeutti Grand Havenissa, Mich.
Butcher tarjoaa kolme vinkkiä täysrasvaisen juuston määrän muuttamiseen ateriasi yhteydessä:
- Tilaa pizzaa, jossa on puolet ravintolan normaalista määrästä rasvaa juustoa.
- Nauti voileipästä tai hampurilaisesta ilman juustoa ja lisää herkullisia terveellisiä täytettä - kuten karamellisoitua sipulia, avokadoa tai tomaattia - tai pari ylimääräistä suolakurkkua.
- Valitse maukkaampi tai voimakkaampi maustettu täysrasvainen juusto, jotta voit vähentää tarvittavaa määrää. Esimerkiksi feta, sinihomejuusto ja vuohenjuusto ovat hämmästyttäviä salaattisi, pastasi, hampurilaisesi tai kääreesi täytteinä.
Harkitse vaihtoehtoja
Muista myös, että lehmänmaitojuusto ei ole ainoa vaihtoehto maitotuotteiden nauttimiseen.
"Valitse vähärasvainen tai rasvaton juusto tai kokeile soija-, manteli- tai vuohenmaidosta valmistettua juustoa", ehdottaa Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, ravitsemusopettaja Floridassa.
Tutkijoiden jatkaessa syventymistä maitorasvojen, erityisesti fermentoitujen tuotteiden, kuten juuston ja jogurtin, vaikutuksiin jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että niillä voi olla neutraali tai jopa hyödyllinen vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen, kuten vuoden 2018 meta-analyysi havaitsi.
Silti sama tutkimus ehdottaa, että maitorasvojen korvaaminen kasveissa ja kasvipohjaisissa öljyissä esiintyvillä erittäin terveellisillä monityydyttymättömillä rasvoilla on edelleen paras tapa vähentää kolesterolia ja parantaa merkittävästi sydämen terveyttä. Harkitse pähkinöistä ja siemenistä valmistettujen juustojen kokeilemista - tarkista paikalliset markkinat sydämen terveellisistä ainesosista, kuten manteleista, auringonkukansiemenistä ja kurpitsansiemenistä, valmistettujen lajikkeiden suhteen.
Bottom Line
Nauti täysrasvoisesta juustosta maltillisesti tai valitse rasvaton tai vähärasvainen juusto. Jätä pois juustotäyte, kun voit, tai harkitse muita kuin lehmänmaidon juustovaihtoehtoja.