Sisältö
- Hiilihydraattien merkitys diabeetikoille
- Hyödyt ja haitat hiilihydraattilaskennalle
- Hiilihiilen laskentamenetelmät
- Päästä alkuun
- Carb Counting -sovellukset
- Muistettavia asioita hiilihydraattilaskennassa
Hiilihydraattien merkitys diabeetikoille
Hiilihydraatit ovat ensisijainen glukoosin (sokerin) lähde, jota käytetään polttoaineena jokaisessa kehon järjestelmässä ja solussa. Mutta koska hiilihydraatit koostuvat sokerista, niiden kuluttaminen voi tulvata verenkiertoasi glukoosilla. Jos sinulla on diabetes, tämä voi vaikuttaa verensokeritasapainoon ja insuliinipitoisuuksiin. Hiilihydraattilaskenta on mitattu tapa pitää hiilihydraattien määrä kurissa, jotta sokerikontrollisi ei heikkene.
Hyödyt ja haitat hiilihydraattilaskennalle
Hiilihiilen laskeminen on helppo tapa seurata vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta syömäsi ruoan laadulla on silti suuri merkitys yleisessä terveydentilassasi.
Hyödyt hiilihydraattilaskennasta
Hiilihiilen laskenta voi olla hyödyllinen sovellus niille, jotka haluavat noudattaa vähähiilistä ruokavaliota
Pakattujen elintarvikkeiden ravintotarrat helpottavat hiilihydraattien laskemista
Kohdehiililuvun pitäminen mielessä on konkreettinen mittari siitä, kuinka paljon syödä
Pelkästään hiilihydraattien seuranta ei välttämättä merkitse terveellistä ruokavaliota
Voi olla helpompaa luottaa pakattuihin ravintomerkintöihin kuin kokonaiset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, joissa ei ole hiilihydraatteja
Kaikki elintarvikkeet eivät sisällä hiilihydraatteja, mutta silti voi olla paljon kaloreita ja rasvaa, kuten pihvi tai pekoni - tätä voi olla vaikea seurata, jos lasket vain hiilihydraatteja
Takeaway on, että hiilihydraattilaskenta voi olla terveellinen tapa hallita verensokeria ja tehdä siitä helppo visualisoida ja seurata saantiasi, mutta että syömiesi hiilihydraattien laadulla on merkitystä. Saat parhaat tulokset keskittymällä hiilihydraattivalintoihisi korkealaatuisiin, vähemmän jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten täysjyvätuotteisiin, tuoreisiin tai pakastettuihin hedelmiin ja vihanneksiin.
Hiilihiilen laskentamenetelmät
On olemassa kaksi ensisijaista menetelmää hiilihydraattien laskemiseen. Lisätietoja ja valitse sitten sinulle sopiva tyyli.
Diabeettinen vaihtojärjestelmä
Jos käytät diabeettista vaihtojärjestelmää, sinulla on yleensä ruokavalion tarjoama ateriasuunnitelma, joka jakaa jokaisen aterian yhteydessä saatavan ruoan valintana. Sinulla voi olla esimerkiksi yksi hiilihydraattivalinta ja yksi vähärasvainen proteiinivalinta. Yksi hiilihydraattivalinta on yleensä yhtä suuri kuin 15 grammaa hiilihydraattia (tai usein 10-15 grammaa).
Vaihtojärjestelmä tekee matematiikan puolestasi. Etikettien lukemisen ja hiilihydraattien laskemisen sijasta diabeetikoiden vaihto-luettelot tarjoavat sinulle "valintoja", jotka ovat suunnilleen yhtä suuria hiilihydraattien (ja muiden luokkien, mukaan lukien vihannekset, proteiinit ja rasvat) suhteen.
Hiilihydraattivalinnan tulisi olla 80 kaloria, 15 grammaa hiilihydraattia ja nolla grammaa rasvaa. Tämä ei tarkoita, että jokainen hiilihydraattivalinta on sama annoskoko. Esimerkiksi jokainen näistä annoksista ruokaa vastaa yhtä hiilihydraattivalintaa:
- 3 kuppia popcornia
- 1 viipale leipää (1 unssi)
- 1/2 cup keitettyä pastaa
Hiilihydraattilaskenta (kohdegrammat)
Tällä diabeteksen ateriasuunnittelumenetelmällä tavoitteen määrän hiilihydraattiannoksia jokaisen aterian sijasta sinulla on tavoite grammoille hiilihydraatteja. Esimerkiksi monet ihmiset saattavat kohdistaa 45-60 grammaa hiilihydraattia aterian yhteydessä ja 15-30 grammaa hiilihydraattia välipalaksi.
Jos haluat sitten kääntää hiilihydraattien kokonais gramman annoksessa ruokaa "hiilihydraattiannoksiksi", voit ottaa hiilihydraatti grammoina kokonaismäärän ja jakaa 15: llä.
Oletetaan esimerkiksi, että haluat selvittää, kuinka monta carb-annosta on lasagnen annoksessa. Jos etsit lasagnea ravintotietokannasta, huomaat, että 1 kupin annoksessa on 31 grammaa hiilihydraattia. Jaa 15: llä ja saat 2 (on hyvä pyöristää ylös tai alas lähimpään kokonaislukuun). Joten yhden kupin lasagne-annos on kahden hiilihydraattiannoksen arvoinen.
Tämä terveellisempi kesäkurpitsa-lasagne voidaan valmistaa lihalla tai ilmanPäästä alkuun
On muutama keskeinen vaihe, joka on tehtävä ennen kuin olet valmis aloittamaan:
- Laske räätälöity tavoite. Muista, että jokaisen yksilölliset tarpeet ovat erilaiset. Työskentele terveydenhuollon tiimisi kanssa, mukaan lukien rekisteröity ravitsemusterapeutti ja lääkäri, asettaaksesi itsellesi hiilihydraattitavoitteen, tutustu sitten annoskokoihin, ravintotarroihin ja yhteisten elintarvikkeiden hiilihydraattiarvoihin, jotta pysyt ajan tasalla. Esimerkiksi, jos tavoitesäteesi on 45 g hiilihydraatteja ateriaa kohti, sinun on lisättävä aterian komponenttien hiilihydraattien määrä, jotta et ylitä 45 grammaa.
- Koota resurssit. Tutustu tarrojen lukemiseen ja aloita etsimään ravitsemustietoja USDA: n elintarvikekoostumustietokannasta selvittääkseen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja on annoksessa ruokaa.
- Pidä lokia. Jatkuvan henkisen hiilihydraattiarvon pitäminen voi olla hankalaa muistaa, minkä vuoksi on hyödyllistä aloittaa ruokapäiväkirja, johon voit kirjata hiilihydraattien saannin jokaiselle aterialle ja välipalalle. Joillekin ihmisille kannettava tietokone ja kynä ovat parhaita, toisille digitaalisen muistiinpanon päivittäminen puhelimessa tai sovelluksen käyttö (katso lisätietoja alla) voi olla yksinkertaisempaa.
Carb Counting -sovellukset
Saatavilla on useita upeita (ja ilmaisia!) Hiilihydraattilaskentaohjelmia, joiden avulla voit seurata saantiasi helposti, tien päällä.
Carb Manager
Helppokäyttöinen hiilihydraattien seuranta, tämä sovellus tarjoaa perustiedot hiilihydraattilaskennasta, mikä auttaa sinua käsittelemään yli miljoona ruokaa. Katsokaa keskiarvoja kätevillä kaavioanalyyseillä, ja saat käyttöösi yli 1000 vähähiilihydraattista reseptiä. Carb Manager synkronoi myös useimpien kuntolaitteiden kanssa. Sovelluksen voi ladata ja käyttää ilmaiseksi, mutta se tarjoaa myös premium-maksetun tilauksen lisäpalveluihin.
MyFitnessPal
MyFitnessPal on yleinen ruoka- ja kuntoseurannan sovellus, joka on yksinkertainen tapa kirjata päivittäiset ateriat ja pitää yllä hiilihydraattien lisäksi myös proteiinien, rasvojen ja hivenravinteiden määrää. Sovellusilmoitukset tarjoavat hyödyllisiä muistutuksia ruokavalintojesi antamisesta joka päivä. Sovelluksen voi ladata ja käyttää ilmaiseksi.
MyPlate-kalorien seuranta
Yksiosainen hiilihydraatti- / kalorilaskuri, yksiosainen sosiaalisen median sovellus, MyPlate Calorie Tracker on helppokäyttöinen ruokaseurain, jossa on sisäänrakennettu sosiaalinen yhteisö, joka tarjoaa ylimääräistä motivaatiota ja tukea terveyttä ja kuntoa koskevien tavoitteiden saavuttamisessa. Sovelluksen voi ladata ja käyttää ilmaiseksi, mutta se tarjoaa myös premium-maksullisen tilauksen lisäominaisuuksia varten.
Viisi parasta sovellusta diabeteksen hallintaan vuonna 2020Muistettavia asioita hiilihydraattilaskennassa
Pidä viestintäviivat auki terveydenhuoltotiimisi kanssa ja ota yhteyttä heihin kysymyksillä, mutta tässä on muutamia hyödyllisiä vinkkejä.
Tunnista kaikki hiilihydraatit: Ajattele leivän ja keksejen lisäksi: maito, jogurtti, hedelmät, sokeri ja tärkkelyspitoiset vihannekset ovat myös kaikki hiilihydraattien lähteitä.
Seuraa annoksen kokoa: Kun luet etikettejä, älä unohda katsoa ehdotettua annoskokoa Nutrition Facts -etiketin yläosassa. Tämän numeron pitäisi pystyä kertomaan arvioitu osuus, jonka sinun pitäisi syödä, ja kuinka laskea nämä hiilihydraatit tehokkaasti.
Yritä olla korostamatta: Hiilihiilen laskenta saattaa tuntua pelottavalta, mutta se on oikeastaan vain työkalu, joka auttaa sinua harjoittamaan tietoista syömistä. Älä keskity liikaa numeroihin, jos ne aiheuttavat sinulle stressiä siitä, mitä syöt: pyri vain yleiseen tavoitenumeroon ja keskity sen sijaan tavoittelemaan täysjyvätuotteita, monimutkaisia hiilihydraatteja sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Muista 15 sääntö: Suurimmalla osalla hedelmistä, vihanneksista ja tärkkelyksistä (1 c kurpitsa, 1 maissikorva, 1 pieni valkoinen peruna) on noin 15 g hiilihydraatteja annosta kohden, mikä on hyvä nyrkkisääntö muistaa elintarvikkeille, joissa ei ole etikettiä.
Tutustu annoskoihin: Kyky tarkasti silmämunan annoskokoja ilman asteikkoa on erittäin hyödyllinen taito, kun olet ulkona syömässä.
Harkitse sijoittamista työkaluihin: Vaikka kuppien mittaaminen ja pieni ruokamittakaava eivät ole välttämättömiä hiilihydraattilaskennan onnistumiselle, ne auttavat pitämään tarkan laskennan ja pitävät yllä annoskokoja kotona.
Kuinka laskea hiilihydraatteja