Kuinka vaahto rulla selkäkipu

Sisältö

• Mikä on vaahtorullaus?
• Edut
• Haasteet ja riskit
• 3 vaahtorullatekniikkaa selkäkipuja varten
• Sana VeryWelliltä

Jos olet yksi arvioiduista 85 prosentista aikuisista, jotka ovat kokeneet alaselän kipua, tiedät kuinka haastavaa voi olla helpotuksen saaminen. Epämukavuuden luonteesta riippuen vaahtovalssaus voi olla kokeilemisen arvoinen.

Tämä lähestymistapa perustuu tekniikkaan, jota kutsutaan itse-myofasciaaliseksi vapautukseksi (SMR), toimiakseen fascialle, sidekudokselle, joka ympäröi lihaksia, lihassyitä ja koko tuki- ja liikuntaelimistöä, joka voi muuttua jäykäksi, rajoittamalla liikealuetta ja aiheuttaen lihaskipua.

On vähän tutkimusta vahvistaakseen, että vaahtovalssaus selkäkipuun on tehokasta, ja sillä on hyvät ja huonot puolensa, mutta kun se tehdään huolella, SMR: n integrointi itsehoitohoitoon voi helpottaa epämukavuutta ja helpottaa venytysten tehokasta suorittamista. puuttua selkäkipuihin ja antaa sinun liikkua vapaammin liikunnan ja jokapäiväisen fyysisen toiminnan aikana.

Mikä on vaahtorullaus?

Vaahtotela on kevyt sylinteri, jonka pituus ja paksuus vaihtelee: useimmat ovat halkaisijaltaan 6 tuumaa ja niistä on tullut läsnä kuntosaleilla, kuntosaleilla ja fysioterapiakäytännöissä.

Vaahtovalssauksen tavoitteena on kohdistaa liipaisupisteet-tarttumat fasciassa, jotka voivat kehittyä, kun olet työskennellyt kovasti lihasten kanssa. Terveellisessä tilassa fascia on erittäin joustava ja sillä on geelimäinen koostumus, joka antaa lihasten liikkua vapaasti. Adheesiot lopulta parantuvat, mutta kun ne paranevat, muodostuu sitkeitä ei-elastisia arpikudoksia eikä lihakset voi liikkua yhtä helposti. Nämä kiinnittymät edistävät kivuliaita "solmuja", jotka voit tuntea lihaksissasi.

Käytännössä vaahtovalssaukseen sisältyy liipaisupisteiden löytäminen ja pitkäaikaisen painostuksen tekeminen niihin - samalla tavalla kuin hierontaterapeutti saattaa muodostaa solmun löysäämään lihasta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaahtomuovaus voi olla tehokasta osana harjoitusta edeltävää lämpenemistä lihasten saamiseksi valmiiksi liikuntaan tai treenin jälkeiseen palautumiseen lihasten kiristymisen estämiseksi.

Vaahtotelan käyttäminen harjoituksen jälkeen

Edut

Uskotaan, että vaahtotelalla painostetaan fasciaa, ja se lämmittää ja lisää verenkiertoa sidekudokseen samalla, kun se myös hajottaa arpikudosta palauttaen fascian luonnollisen, joustavan tilan. Tällä on useita mahdollisia etuja:

• Antaa lihasten liikkua vapaammin, mikä vähentää loukkaantumisriskiä fyysisen toiminnan aikana
• Lievittää arkuutta ja turvotusta voimakkaan fyysisen toiminnan jälkeen lisäämällä veren ja hapen virtausta lihaksiin
• Estää uusien tarttumien muodostumisen
• Indikoi rentoutumista harjoittelun jälkeen, mikä antaa lihaksille mahdollisuuden korjata itsensä
• Indusoi autogeeninen esto: Tämän käsitteen taustalla oleva teoria on, että kun painetaan tasaista painetta liipaisupisteeseen, lihakset ja jänteet vastustavat aluksi niin paljon, että keho voi jopa ravistella taistellessaan kehon rentoutua. Paineen ylläpitäminen saa hermoston lähettämään viestin siitä, että keholla on "ollut tarpeeksi" ja että lihakset ja jänteet rentoutuvat ja pidentyvät. Tämä on sama prosessi, joka toimii työssä staattisen venytyksen aikana.

Harjoitukset alaselkäkipuun

Haasteet ja riskit

Vaahtotelan käyttö selkäkipuun ei ole yksinkertainen pyrkimys. Ensinnäkin, koska hermot kulkevat kojelaudan läpi, tietyllä alueella tuntuva kipu ei välttämättä ole samassa paikassa kuin tartunta, joka aiheuttaa sen - mikä tunnetaan nimellä tarkoitettu kipu. Esimerkiksi piriformis, pieni pakaralihas, voi aiheuttaa selkäkipuja. Tämän vuoksi on tärkeää selvittää kivun lähde, jotta se voidaan kohdistaa oikein.

Lisäksi vaahtotelan väärä käyttö voi lisätä epämukavuutta tai aiheuttaa uuden vamman. Jos selkäkipusi johtuu hermojen puristumisesta tai jos koet kipua, heikkoutta, tunnottomuutta ja / tai sähköisiä tuntemuksia, jotka menevät alas toisella jalalla (kutsutaan iskiasiksi), painostaminen loukkaantuneisiin hermoihin voi pahentaa ongelmasi.

Vaahtovalssausta ei myöskään suositella, jos sinulla on selkärangan epävakaus, spondylolisthesis ja / tai sidekudoshäiriöt. Keskustelu lääkärisi kanssa ennen vaahtovalssauksen aloittamista voi auttaa sinua valitsemaan sinulle sopivan itsehoito-ohjelman.

Varoitus lääketieteellisestä tilasta

Vaahtovalssausta ei suositella raskaana oleville naisille, joiden nivelet ovat luonnollisesti löystyneitä relaksiiniksi kutsutun hormonin takia. Ihmiset, joilla on nivelreuman puhkeaminen, syvä laskimotromboosi, pitkälle edennyt osteoporoosi tai neuropatia, eivät myöskään saa vaahtua. Älä koskaan käytä painetta avoimiin haavoihin tai murtumiin.

Suurin vaurioitumisriski selälle vaahtovalssauksella on sen käyttö suoraan niska- tai selän keski- tai alaosassa. Se edellyttää voimakasta lihassäätöä oikean muodon säilyttämiseksi ja rullan pitämiseksi paikallaan liipaisupisteessä. Alaselän lihasten käyttö tällä tavalla voi aiheuttaa liikaa lihasjännitystä, mikä voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Vaahtorullan käyttö suoraan alaselässä voi myös koskettaa munuaisia ​​ja maksa. Lihakset tarjoavat jonkin verran pehmustetta, mutta toisin kuin sydän ja keuhkot, jotka ovat turvallisesti rintakehässä, munuaisissa ja maksassa ei ole luita, jotka suojaavat niitä. Paineen kohdistaminen selän tietyille alueille voi vahingoittaa elimiä.

3 vaahtorullatekniikkaa selkäkipuja varten

Jotta voisit käyttää vaahtotelaa oikein selkäkivun lievittämiseksi, tunnista ensin lonkan, pakarasi, takareisiesi tai yläselän ympärillä olevat hellävaraiset liipaisupisteet, joissa kireys aiheuttaa selkäkipuja.

Aseta tela johonkin näistä kohdista. Käytä ydinlihaksia, nojaa kohtaan lisätäksesi painetta ja vieritä hitaasti solmun yli 1 tuuman välein 30-60 sekunnin ajan. Älä turhauta, jos pystyt pitämään rullaa vain 10 sekuntia ensimmäisessä istunnossasi. Se on epämukavaa. Sinun ei kuitenkaan pitäisi tuntea ammuntakipua tai tunnottomuutta. Jos et, lopeta liikkuminen. Juo vettä liikkuvan istunnon jälkeen ja sisällytä lihasten venytys saadaksesi parhaan hyödyn.

Tässä on kolme aluetta, joista saatat löytää liipaisupisteitä, joihin voi kohdistaa vaahtotelalla selkäkipujen vähentämiseksi.

Iliotibiaalinen bändi: Iliotibiaalinen nauha on paksu fascia-alue, joka kulkee reiden ulkopuolelta lantiosta polven alapuolelle. Työskentely liipaisupisteillä tällä alueella voi parantaa liikerataa useilla lihasryhmillä.

1. Istu lattialle oikean jalkasi ojennettuna ja vasen jalka on hieman taivutettu.
2. Aseta vaahtotela oikean takareisisi alle kohtisuoraan jalkaa kohti.
3. Nojaa taaksepäin ja tasapainota kehosi oikean kyynärpään ja vasemman jalan välillä.
4. Rullaa oikea jalka ylös ja alas rullan yli tuumaa kerrallaan.
5. Tauko kaikilla kipeillä paikoilla jopa 60 sekunnin ajan ja hengitä hitaasti syvään.
6. Jatka noin kaksi minuuttia.
7. Vaihda puolta ja toista.

Selän keskiosa: Jännityksen vapauttaminen hartioiden ympärillä ja alapuolella voi auttaa rentouttamaan lihaksia selän pituudelta.

1. Makaa selälläsi ja aseta vaahtotela lapaluiden alle.
2. Nosta lantiota ja nojaa telaan.
3. Liikuta telaa ylös ja alas (pysy olkapääsi sisällä), kunnes löydät herkän paikan.

3. Hamstrings: Hamstring-lihas kulkee reiteen takaosaa pitkin. Kun ne ovat tiukat ja joustamattomat, ne voivat vetää alaselän lihaksia ja aiheuttaa kipua.

1. Istu lattialle oikean jalkasi ojennettuna ja vasen jalka on hieman taivutettu.
2. Aseta vaahtotela reiden alle niin, että se on niin kohtisuorassa jalkaasi ja juuri pakarasi alapuolelle.
3. Työnnä vartaloasi varovasti edestakaisin rullan yli liikuttaen koko lihaksen pakaralihasta polviin.
4. Tee se 30 sekunnista minuuttiin ja vaihda sitten jalat.

8 parasta vaahtotelatyyppiä vuonna 2020

Sana VeryWelliltä

Tekniikan ja toimivan työkalun löytäminen voi viedä jonkin aikaa ja ammatillista ohjausta. Kuten kaikissa selkäkiputapauksissa, toipuminen vaatii kärsivällisyyttä. Ja usein selkä tarvitsee lepoa. Kuuntele kehoasi ja ole varovainen, ettet liikaa lihaksia tai sidekudosta, mikä vain viivästyttää paranemista.