Sisältö
TLC-ruokavalion tai terapeuttisen elämäntapamuutoksen ruokavalion on suunnitellut kansallinen kolesterolikoulutusohjelma (NCEP) auttamaan alentamaan kolesteroli- ja triglyseriditasojasi. TLC-ruokavalio kuuluu NCEP: n suositusten ryhmään sydämen terveellisen elämäntavan noudattamiseksi. Terapeuttisiin elämäntapamuutoksiin kuuluu ruokavalion muuttaminen, fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja laihtuminen.Tämä ruokavalio sisältää suosituksia rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien päivittäisestä saannista. Lisäksi ruokavalioon sisältyy myös kuitupitoisia tuotteita koskevia suosituksia. Tämä hoito keskittyy periaatteessa tasapainoisen ruokavalion kulutukseen korostaen eroa "hyvien" ja "huonojen" rasvojen välillä sekä "hyvien" ja "huonojen" hiilihydraattien välistä eroa.
Rasvat
TLC-ruokavalio suosittelee, että kokonaisrasvan saanti tulisi rajoittaa 25-35 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskalorista. Elintarvikkeissa on kahta päätyyppiä: tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat. Tyydyttymättömät rasvat ovat ”hyviä” rasvoja, ja ne voidaan jakaa monityydyttymättömiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Nämä rasvat ovat hyviä, koska niiden tiedetään alentavan matalatiheyksisiä lipoproteiinipitoisuuksia (LDL, “huono” kolesteroli). Hyviä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat pähkinät ja kalatuotteet. TLC-ruokavaliossa suositellaan, että monityydyttymättömien rasvojen saannin tulisi olla enintään 20% kalorien kokonaismäärästäsi, kun taas tyydyttymättömien rasvojen tulisi olla jopa 10% päivittäisestä kokonaiskalorista.
Tyydyttyneet rasvat ovat ”huonoja” rasvoja ja niiden tiedetään nostavan LDL- tai “huonoa” kolesterolitasoa. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuuluvat rasvaiset eläinlihat ja täysmaitotuotteet. TLC-ruokavaliossa suositellaan, että tyydyttyneiden rasvojen kulutus rajoitetaan alle 7 prosenttiin kokonaisannoksestasi. Transrasvoja, joita esiintyy esimerkiksi leivonnaisissa ja paistetuissa elintarvikkeissa, tulisi välttää, jos tarkkailet lipiditasojasi.
Hiilihydraatit
Tämä ruokavalio korostaa myös monimutkaisempien, terveellisempien hiilihydraattien nauttimista yksinkertaisista sokereista, kuten kekseistä tai leivonnaisista valmistettujen elintarvikkeiden sijaan. Monimutkaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat vihannekset, hedelmät, täysjyväriisi ja täysjyväleipä. Tässä ruokavaliossa hiilihydraattien tulisi olla 50-60 prosenttia päivittäisestä kokonaiskaloristasi.
Proteiini
Proteiinin tulisi olla 15 prosenttia kalorien kokonaismäärästäsi. Pitääksesi sydämesi terveellisen, sinun on varmistettava, että hankit proteiineja vähäraskaisista lähteistä, kuten kanasta, kalasta, soijasta, papuista ja kalkkunasta.
Muut suositukset
TLC-ruokavalio sisältää myös suosituksia liukoisista kuiduista ja fytosteroleista, joiden molempien tiedetään ylläpitävän terveellisiä kolesterolitasoja. Liukoinen tai viskoosi kuitu sisältää kaurahiutaleita, psylliumia, pektiiniä ja leseitä. Fytosterolit, jotka tunnetaan myös kyvystään alentaa kolesterolia, sisältyvät erilaisiin levitteisiin ja kastikkeisiin, kuten levitteisiin ja salaattikastikkeisiin. Nämä tuotteet sisältyvät erityisesti niiden kykyyn alentaa LDL-kolesterolia tutkimuksissa. Nykyiset suositukset liukoisen kuidun kulutuksesta ovat 10-25 grammaa päivässä, kun taas fytosterolin saanti on kaksi grammaa päivässä. Lisäksi TLC-ruokavaliossa suositellaan, että suolan saanti rajoitetaan 2400 milligrammaan päivässä.
Tämä sydänterveellinen ruokavalio saattaa tuntua monimutkaiselta, koska kullekin pääravinteelle on annettu monia ohjeita. Se kuitenkin pohjimmiltaan kannustaa syömään terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja alentamaan kolesterolia vähentämällä rasvan saantia ja lisäämällä kuidun kulutusta.