Sisältö
Kalsium on kehon yleisin mineraali. 99% kehon kalsiumvarastosta varastoidaan luihin ja hampaisiin, missä se tukee niiden rakennetta ja toimintaa. Nielemme kalsiumia elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, vihreistä lehtivihanneksista ja väkevöityistä elintarvikkeista (kuten maidottomasta maidosta, mehusta ja viljasta).Voimme myös löytää kalsiumia joistakin lääkkeistä, kuten antasidit, sekä lisämuodossa. On kuitenkin parasta saada päivittäinen kalsiumin saanti elintarvikkeissa, joissa on luonnostaan runsaasti kalsiumia aina kun mahdollista.
Terveyshyödyt
Kalsium on tärkeä mineraali, joka auttaa kehoasi:
- auttaa luiden ja hampaiden muodostumista
- auttaa ylläpitämään voimaa.
- rooli lihasten liikkeessä.
- avustaa hermoja viestien kuljettamisessa aivojen ja muiden ruumiinosien välillä.
- auttaa verisuonia rentoutumaan ja supistumaan (mikä liikuttaa verta koko kehossa).
- vapauttaa hormoneja ja entsyymejä, jotka auttavat erilaisissa kehon toiminnoissa.
Luutiheys (kalsiumin laskeuma) kasvaa 25-30 ensimmäisen elinvuoden aikana ja pienenee sitten vähitellen iän myötä. Riittävä kalsiumin saanti vaaditaan maksimoimaan luun massa ja rajoittamaan luukatoa myöhemmin elämässä (mikä voi johtaa murtumiin ja osteoporoosiin). Kasvuaikoina, kuten murrosiässä, kalsiumin tarve kasvaa.
Varsinkin postmenopausaalisilla naisilla luun hajoaminen ylittää luun muodostumisen, mikä johtaa luukadoon ja lisää osteoporoosin riskiä ajan myötä. Tämä on toinen kerta, kun kalsiumin saannin pitäisi lisääntyä kehossa.
Luutiheys ja osteoporoosi
Riittävän määrän kalsiumin nauttiminen on tärkeää luun rakentamisessa ja voi estää tai viivästyttää luun menetystä myöhemmässä elämässä. Tämä on erityisen tärkeää tietyille ihmisille, joilla on eniten riskiä luukadosta.
Suurin riski luukadosta
- Postmenopausaaliset naiset
- Vanhukset
Osteoporoosiin, häiriöön, jolle on ominaista huokoiset ja hauraat luut, liittyy enemmän murtumia. Monia tutkimuksia on tehty kalsiumlisäyksistä ja osteoporoosista. Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että täydennys voi parantaa tiettyjä murtumia, toiset eivät.
Suuri osa tuloksesta riippuu tutkittavasta, iästä ja lisäravinteiden noudattamisesta. Siksi on aina tärkeää keskustella lisäravinteista lääkärisi kanssa ennen niiden toteuttamista.
Yksi asia on varma, että riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota yhdessä painonkestävyyden kanssa voi vähentää osteoporoosin riskiä myöhemmässä elämässä.
Paksusuolen syöpä
Vaikka se ei ole ratkaiseva, on paljon tietoja, jotka viittaavat siihen, että kalsium voi tarjota paksusuolisyövän ennaltaehkäisevän vaikutuksen. Esimerkiksi yhdessä katsauksessa arvioitiin lisäkalsiumin vaikutusta paksusuolisyövän ja adenomatoottisten polyyppien (kasvut, jotka ovat mahdollisia syövän edeltäjiä) kehittymiseen.
Tutkijat havaitsivat, että vaikka lisäravinteet voivat myötävaikuttaa kohtalaiseen suojaan adenomatoottisia polyyppejä vastaan, tiedot eivät olleet riittäviä perustelemaan suosituksia paksusuolisyövän estämiseksi.
Toisaalta yhden Harvardin tutkimuksen tiedot viittaavat distaalisen paksusuolisyöpän vähenemiseen 35 prosenttia lisääntyneellä kalsiumannoksella (1250 mg päivässä kalsiumia). Vaikuttaa siltä, että kalsiumin määrä samoin kuin sitä käyttävä väestö määrää, minkä kalsiumin suojaustason voi tarjota paksusuolen terveydelle.
Muista, että koska on niin monia muita tekijöitä, jotka voivat lisätä paksusuolen syövän riskiä (genetiikka, paino, ruokavalio, tupakointi), on erittäin epätodennäköistä, että kalsiumlisäys yksinään on vastaus.
Jos kalsiumlisäaineiden käytöstä ei ole sinulle riskejä, saattaa olla syytä keskustella lääkärisi kanssa mahdollisista ennaltaehkäisevistä vaikutuksista.
Painokontrolli
Kalsiumin vaikutus painonhallintaan on myös jonkin verran epäjohdonmukainen. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden korkeampien kalsiuminottojen ja pienemmän ruumiinpainon välillä. Jotkut tutkimukset osoittavat jopa, että vähärasvaista kalsiumia sisältävät ruokavaliot (kun kokonaiskaloreita on rajoitettu) voivat vähentää liikalihavuuden riskiä ja lisätä liikalihavien ihmisten laihtumista.
Tutkimus American Journal of Clinical Nutrition viittaa siihen, että kalsiumilla ei ole painonhallintavaikutuksia, ellei kaloreita ole rajoitettu. Suun kautta annettava kalsiumlisäys (toisin kuin ruokavalion kalsiumin saanti) ei näytä tuottavan tällaisia tuloksia.
Jos haluat laihtua, tärkeintä on varmistaa, että luot jonkinlainen kalorivaje, liikuttamalla enemmän tai syömällä vähemmän. Lisäksi ruokavalion tulisi olla aina tasapainoinen ja sisältää runsaasti ei-tärkkelysvihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Jos harkitset maitotuotteiden lisäämistä ruokavalioon, pidä mielessä, että täysrasvaisessa meijerissä voi olla runsaasti kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja. Lisää meijeriä vähentämättä kaloreita voi aiheuttaa painonnousua.
Preeklampsia
Preeklampsia on tila, jota esiintyy raskaana olevilla naisilla ja jolle on tunnusomaista korkea verenpaine, käsien ja jalkojen turvotus ja virtsan proteiini. Kalsiumin mahdollisia etuja preeklampsian ehkäisyssä on tutkittu useissa satunnaistetuissa, lumekontrolloiduissa tutkimuksissa.
Äskettäisessä 13 tutkimuksen meta-analyysissä havaittiin, että kalsiumlisäaine, joka annettiin vähintään 1 000 mg päivässä noin 20 raskausviikosta alkaen, liittyi korkean verenpaineen, preeklampsian ja ennenaikaisen syntymän riskin merkittävään vähenemiseen.
Hypertensio
Tuomio siitä, vähentääkö kalsium verenpainetta vai hypertensioriskiä, on sekoitettu. Joissakin kliinisissä tutkimuksissa on havaittu suhde kalsiumin saannin ja verenpaineriskin välillä, kun taas toiset eivät ole havainneet mitään yhteyttä.Systolisen verenpaineen pieniä muutoksia on havaittu, mutta vaikutuksen tyyppi voi riippua tutkittavasta väestöstä.
Vaikutukset vaihtelevat ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, verrattuna ihmisiin, joilla on normaali verenpaine.
Sydänsairaus
Kalsiumia ja sydänsairauksia koskeva tutkimus on monimutkaista. Vaikka ei näytä olevan suoraa yhteyttä ruokavaliostasi kulutetun kalsiumin ja valtimoissasi olevan määrän välillä (merkki varhaisesta sydänsairaudesta), viimeaikaisissa tutkimuksissa on havaittu yhteys kalsiumlisäaineiden käytön ja sydän- ja verisuonitautien (CVD) välillä.
Yksi teoria on, että täydentävällä kalsiumilla on suurempi vaikutus kiertäviin kalsiumpitoisuuksiin, mikä voi lisätä kalkkeutumista - sydän- ja verisuonitautien merkkiainetta. Hyperkalsemiaan liittyy lisääntynyt veren hyytyminen, verisuonten kalkkeutuminen ja valtimon jäykkyys, jotka kaikki lisäävät CVD-riskiä.
Tutkijat ovat havainneet, että kalsiumlisäaineet D-vitamiinin kanssa tai ilman lisäävät vaatimattomasti sydän- ja verisuonitapahtumien, erityisesti sydäninfarktin, riskiä, mutta jälleen kerran löydetään sekoitetut tulokset tutkimuksen muuttujien perusteella. Skeptikot väittävät kuitenkin, että saatavilla olevan näytön vahvuus, joka yhdistää täydentävän kalsiumin saannin CVD-riskiin, puuttuu eikä ole lopullinen.
Linus Pauling -instituutin mukaan "National Osteoporosis Foundation (NOF) ja American Society for Preventive Cardiology (ASPC) päättelivät, että lisäkalsiumin käyttö yleensä terveille henkilöille oli turvallista sydän- ja verisuoniterveyden kannalta, kun kokonaiskalsiumin saanti ei ylittänyt yläraja. " (Lisätietoja "Yläraja" -tasosta alla.)
Mahdolliset haittavaikutukset
Kalsiumin siedettävä ylempi saantitaso (UL), joka määritellään suurimmaksi määräksi, jonka ihmisen tulisi ottaa, on 2 500 mg päivässä 19-50-vuotiaille aikuisille. 9-18-vuotiaille lapsille tämä luku on 3000 mg päivässä. 51-vuotiaille ja sitä vanhemmille aikuisille UL on 2000 mg päivässä. Liiallinen saanti ylärajan määrän yläpuolella voi johtaa ummetukseen ja turvotukseen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että yli 4000 mg: n annokset ovat liittyneet moniin terveysriskeihin.
Kalsiumannoksen ylittämisen riskit
- Lisääntynyt veren kalsiumpitoisuus
- Munuaisten (munuaisten) vaurio
- Maito-alkali-oireyhtymä (tila, jossa elimistössä on liikaa kalsiumia)
Jotkut henkilöt, jotka ottavat kalsiumlisäaineita jopa suositelluissa määrissä, saattavat silti kokea haittavaikutuksia, kuten kaasua, turvotusta, ummetusta tai näiden oireiden yhdistelmää. On ehdotettu, että kalsiumkarbonaatti aiheuttaa todennäköisemmin näitä oireita kalsiumsitraatin yli.
Oireiden vähentämiseen tähtäävät toimet sisältävät kalsiumannosten levittämisen koko päivän ajan ja kalsiumin ottamisen aterioiden yhteydessä.
Lisäksi, kun kalsiumlisäys on liikaa, se voi aiheuttaa korkeaa kalsiumpitoisuutta veressä tilassa, joka tunnetaan nimellä hyperkalsemia. Hyperkalsemia voi aiheuttaa munuaisten vajaatoimintaa, verisuonten ja pehmytkudosten kalkkeutumista, hyperkalsuriaa (korkea kalsiumpitoisuus virtsassa) ja munuaiskiviä.
Huumeiden vuorovaikutus
Jos käytät lääkkeitä, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kalsiumlisäaineiden aloittamista, koska kalsium voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Kalsium voi häiritä seuraavien lääkkeiden imeytymistä: salisylaatit, bisfosfonaatit, tetrasykliinit, kilpirauhashormonit (Synthroid, Levothroid), fluorokinolonit (siprofloksasiini) ja sotaloli.
Lisäksi tietyt lääkkeet voivat häiritä kalsiumin imeytymistä. Näitä ovat antikonvulsantit, kolestyramiini, kortikosteroidit, siprofloksasiini, tetrasykliinit, mineraaliöljyt ja stimuloivat laksatiivit. Suuret kalsiumannokset lisäävät maito-alkali-oireyhtymän riskiä tiatsididiureetteja käyttävillä ja munuaisten vajaatoimintaa sairastavilla henkilöillä.
Annostus ja valmistelu
Henkilön tarvitseman kalsiumin määrä riippuu iästä. Kalsiumin suositeltu ruokavaliota (RDA) Yhdysvalloissa on 1000 mg aikuisille miehille ja naisille (19-50-vuotiaat naiset ja 19-70-vuotiaat miehet) ja 1200 mg vanhuksille (yli 50-vuotiaat ja yli ikäiset miehet). 70).
Suurimman luumassan huipputason saavuttamiseksi 9-18-vuotiaiden lasten ja nuorten tulisi kuluttaa yhteensä 1 300 mg kalsiumia päivässä - tämä voidaan tehdä ruokavalion ja lisäravinteiden muodossa.
Raskaana olevien ja imettävien nuorten (ikä 17-19) tulisi kuluttaa yhteensä 1300 mg kalsiumia päivässä, kun taas raskaana olevien ja imettävien aikuisten (vähintään 19-vuotiaiden) tulisi kuluttaa yhteensä 1000 mg päivässä kalsiumia.
Jos et pysty saavuttamaan kalsiumtarpeitasi pelkästään ruokavalion avulla, voit käyttää kalsiumlisää. On parasta täydentää 500 mg: lla kalsiumia kerrallaan maksimaalisen imeytymisen saavuttamiseksi.
On parasta olla ylittämättä 500 mg yhdessä annoksessa. Esimerkiksi, jos käytät 1000 mg kalsiumia päivässä, voit jakaa annoksen (500 mg aamulla ja 500 mg yöllä).
Mitä etsiä
Kaikki kalsiumtyypit eivät sisällä yhtä paljon alkuaine-kalsiumia - kehossa tosiasiallisesti imeytyvää kalsiumia. Esimerkiksi kalsiumkarbonaatissa on enemmän kalsiumia kuin kalsiumglukonaatissa.
Varmista, että valitsemasi kalsiumtuotteen etiketissä on lueteltu alkuaineen ja kokonaiskalsiumin määrä. Jos et näe sanoja "alkuainekalsium", saatat haluta ostaa erityyppisen lisäravinteen.
Kalsiumin muodot
Kaksi kalsiumlisäaineiden päämuotoa ovat kalsiumkarbonaatti (kalsiitti) ja kalsiumsitraatti (sitraali).
Kalsiumkarbonaattia on yleisemmin saatavana ja se on otettava ruoan kanssa, koska se on riippuvainen imeytymisestä mahahaposta. Se sisältää 40 prosenttia alkuainekalsiumia, mikä tarkoittaa, että se sisältää korkeimman kalsiumpitoisuuden täydennysmuodossa maksimaalisen imeytymisen saavuttamiseksi. Suurimman osan ajasta tällainen kalsium otetaan useammin kuin kerran päivässä, ja se on otettava ruoan kanssa.
Se on yleensä edullinen ja löytyy joistakin lääkkeistä, joita myydään ilman reseptiä (kuten Tums ja Rolaids). Kukin purutabletti antaa keskimäärin 200-400 mg alkuainekalsiumia.
Toisaalta kalsiumsitraatti voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman ruokaa, ja sitä pidetään parempana lisäaineena ihmisille, joilla on achlorhydria (riittämätön mahahappo), tulehduksellinen suolistosairaus tai imeytymishäiriöt. Vahvistetut hedelmämehut sisältävät usein kalsiumsitraattimalaattia.
Tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet, D-vitamiini ja magnesium ovat tärkeitä kalsiumin imeytymisessä. Siksi saatat haluta löytää kalsiumlisäaineen, joka sisältää yhden tai molemmat niistä varmistaaksesi, että optimoit annoksesi.
Ruokavalion lähteet
Ruokavalion kalsiumin saannin optimoimiseksi pyri syömään kaksi tai kolme annosta maitotuotetta päivässä, kuten luomumaito, jogurtti ja juusto.
Aina on hyvä hankkia mahdollisimman paljon vitamiineja ja kivennäisaineita ruoasta.
Jos et syö maitotuotetta, voit etsiä kalsiumilla väkevöityjä ruokia, kuten jogurttivaihtoehtoja, pähkinäpohjaista maitoa, appelsiinimehua, muroja ja tofua.
Rasvaiset kalat (kuten lohi) sisältävät myös kalsiumia. Vihreät lehtivihannekset, kuten collard-vihannekset, lehtikaali ja kaali, sisältävät myös kalsiumia, mutta ne eivät ole yhtä biologisesti saatavilla, mikä tarkoittaa, että ne eivät imeydy välittömästi elimistössä käytettäväksi.
Muut kysymykset
Kuinka saan kalsiumlisäaineiden maksimaaliset edut?
Vältä kalsiumlisäaineiden käyttöä, kun syöt tiettyjä elintarvikkeita, kuten vehnäleseitä, pinaattia ja raparperia. Näissä elintarvikkeissa esiintyvät happotyypit (fytiinihappo, oksaalihappo ja uronihappo) voivat häiritä kalsiumin imeytymistä.
Vaikuttaako natriumin saanti kalsiumin imeytymiseen?
Runsaat natriumin ruokavaliot voivat lisätä kalsiumin erittymistä virtsaan. Jotkut lääkärit neuvovat postmenopausaalisilla naisilla, joiden natriumin saanti on yli 2000-3000 mg päivässä, varmistaakseen, että kalsiumin saanti kasvaa noin 1500 mg: aan päivässä.
Sana Verywelliltä
Kalsium on välttämätön mineraali, mutta kalsiumlisäaineiden terveyshyödyt sekoittuvat. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kalsiumin lisäys voi parantaa luun mineraalitiheyttä ja vähentää murtumia, vähentää paksusuolisyövän riskiä ja parantaa ja estää verenpainetautia, vaikka tämä ei ole ratkaisevaa. On tärkeää, että keskustelet käytöstä lääkärisi kanssa ennen kalsiumlisäaineiden käyttöä. Paras tapa absorboida kalsiumia on ruokavalion avulla.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti