Sisältö
- Nauti hyvistä yöunista tai nuku
- Ottaa torkut
- Juo kofeiinia varoen
- Pidä myöhäisillan välipala
- Vältä rauhoittavia aineita, kuten alkoholia
- Katso valoa
- Ole aktiivinen ja vältä istumista
- Harkitse stimulanttien käyttöä
- Tunnista uneliaisuus ja ryhdy toimiin
- Sana Verywelliltä
Lähes kaikki pysyvät myöhässä vähintään kerran vuodessa uudenvuodenaattona. Opiskelijoiden on ehkä pitäydyttävä yöllä ylläten kotitehtävät ja he voivat jopa "vetää yötä" saadakseen kiinni työstä ennen suuren testin tai projektin erääntymistä.
Jos et ole luonnostaan yökyöpeli, tämä voi olla erityisen vaikeaa. Millä tavoin pysyä helpommin ja välttää liian uneliaisuutta? Opi kuinka pysyä myöhään yöllä näiden yhdeksän yksinkertaisen suosituksen avulla.
Nauti hyvistä yöunista tai nuku
On paljon helpompaa pysyä myöhään yöllä, jos et ole nukkumassa. Jos olet jo liian uninen univajeen kumulatiivisten vaikutusten takia, sinulla on vaikeampaa. Varmista, että nukut riittävästi, ennen kuin yrität pysyä myöhässä.
Jos suunnittelet erityistä tapahtumaa etukäteen, kun sinun täytyy olla ylhäällä myöhemmin, yritä optimoida sitä edeltävällä viikolla saatu kokonais uni. Useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemän yhdeksän tuntia unta Nuoremmat ihmiset saattavat tarvita vielä enemmän unta.
Jos et ole varma unettomuudesta, harkitse tapaa mennä nukkumaan säännöllisesti ja antaa itsesi nukkua.
Tunnin unen jälkeen haluat myös olla tietoinen unen laadusta. Huono uni voi esiintyä useimmiten hoitamattoman uniapnean takia. Uniapneaan liittyy unen toistuva pirstoutuminen hengitysvaikeuksien vuoksi. Nämä herätykset voivat heikentää unen laatua.
Kun uniapneaa esiintyy, päivällä voi esiintyä uneliaisuutta, mikä voi vaikeuttaa myöhempää pysymistä. Unihäiriöiden hoito parantaa unta.
Ajattele, että olet usein hereillä noin 16 tuntia 24 tunnin aikana. Jos annat itsellesi nukkua tunnissa tai kahdessa, voi olla helpompaa pysyä hieman myöhemmin illalla.
Ottaa torkut
Aikaisemman unen pidentämisen lisäksi nukkumalla on myös mahdollista ladata akunsa ottamalla torkku. Jokainen nukkuminen, mukaan lukien lyhyemmät jaksot päiväsaikaan, joita kuvattaisiin torkkuina, vähentää unihäiriötä ja edistää kykyä pysyä hereillä.
Uni puhdistaa aivoista kemikaalit, jotka lisäävät uneliaisuutta, mukaan lukien adenosiini. Napun pituus voi vaihdella sen vaikutuksista; 20-30 minuuttia voi auttaa joitain, mutta 1-2 tunnin pituisilla unilla voi olla vielä suurempia etuja pysyä myöhemmin. Jos torkku tapahtuu lähempänä päivän loppua, se voi myös olla hyödyllisempi.
Terveyden hyödyt ja haittapuoletJuo kofeiinia varoen
Kofeiini voi polttoainetta myöhään yöhön, mutta sitä on ehkä käytettävä varoen. Kofeiini on luonnollinen piriste, jota löytyy kahvista, teestä, soodapopista, energiajuomista, suklaasta ja muista tuotteista. Aivoissa kofeiini estää adenosiinin reseptorit, mikä tylsää uneliaisuuden signaalin.
Kofeiinin vaikutukset voivat kestää 1,5-7,5 tuntia (tai kauemmin herkille ihmisille ja annoksesta riippuen).
Jos kofeiinia käytetään liikaa (joko liikaa tai liian myöhään), voi nukahtaminen olla vaikeaa ja seurauksena voi olla unettomuus. Toistuva käyttö voi myös aiheuttaa jonkin verran suvaitsevaisuutta, jossa sen vaikutukset vähenevät.
Pilata myöhäinen kahvi unesi?Pidä myöhäisillan välipala
On todisteita siitä, että syöminen myöhään yöllä voi olla hyödyllistä pysyäksesi myöhässä. Vaikka joillakin ihmisillä on keskiyön välipala ennen nukkumaanmenoa osana nukkumaanmenoa, tutkimukset viittaavat siihen, että insuliinin myöhempi vapautuminen voi todella pidentää herätystä.
Vältä raskaita ruokia, mutta kevyen välipalan syöminen voi auttaa sinua pysymään ylhäällä hieman myöhemmin. Tuoreiden vihannesten (porkkanat, selleri, parsakaali, kukkakaali jne.) Syöminen voi olla terveellisempi vaihtoehto kuin suolaiset välipalat, sokeriset makeiset tai kaloreita sisältävät elintarvikkeet.
Kehomme voi haluta runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia univajeilla, mutta välttää liikaa syömistä ja siitä johtuvaa painonnousua.
Vältä rauhoittavia aineita, kuten alkoholia
Alkoholi on toinen aine, jota kulutamme ja joka vaikuttaa kykymme olla hereillä. Valitettavasti se tekee todennäköisemmäksi nukahtaa. Jos menet myöhään juhliin tai pysyt myöhässä tanssimalla klubissa, arvioi, kuinka paljon alkoholia on osa iltaasi.
Yleensä (jonkin verran vaihteluita kehon aineenvaihdunnan perusteella) voi kestää noin 1 tunti yhden alkoholijuoman metaboloitumiseen. Juomalla enemmän saatat tuntea surinaa (tai jopa juopua), mutta on myös todennäköisempää, että saatat tulla liian uniseksi. Tämä voi johtaa sinut katoamaan - ja se voi siten lopettaa iltasi varhaisessa vaiheessa.
Nopeuta alkoholin kulutusta vuorotellen vesikierrosten kanssa, ja voit olla helpompi pysyä ylhäällä (ja ulkona) myöhemmin.
On olemassa muita reseptilääkkeitä ja lääkkeitä, jotka voivat myös aiheuttaa uneliaisuutta sivuvaikutuksena. Näitä rauhoittavia lääkkeitä voivat olla antihistamiinit (käytetään allergioiden hoitoon) ja bentsodiatsepiinit (ahdistuneisuuden, kohtausten ja muiden häiriöiden hoitoon).
Jopa sydänlääkkeet, jotka parantavat verenpainetta ja hidastavat sykettä, kuten beetasalpaajat, kuten metoprololi, karvediloli, atenololi ja propranololi, voivat aiheuttaa väsymystä. Tarkista lääkkeen etiketti ja keskustele sen roolista apteekkihenkilökunnan tai lääkärin kanssa.
Katso valoa
Valolla voi olla voimakkaita vaikutuksia nukkumismahdollisuuksiimme. Aivollamme on monimutkainen järjestelmä, joka asettaa unemme ja herätyksemme ympäristön valon ja pimeyden luonnollisiin kuvioihin. Tätä voidaan käyttää eduksi pysyäksemme vähän myöhemmin.
Aamu-auringonvalo voi auttaa pöllöjä nukahtamaan helpommin ja herätä tuntemaan itsensä virkistyneiksi. Aamun leipä, ne ihmiset, jotka voivat nukahtaa ja herätä liian aikaisin, voivat hyötyä iltavalosta.
Jokainen, joka haluaa yöpyä myöhään yöllä, saattaa myös löytää valoa hyödylliseksi. On myös yhä enemmän todisteita siitä, että näytön valo voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä.
Yritä päästä ulos ennen auringon laskua saadaksesi viimeisen vilkaisun luonnonvaloon. Jos työ jatkuu yöhön, säilytä hyvin valaistu ympäristö. Keinotekoinen valo voi pidentää herätystä, ja valolaatikoilla, jotka tuottavat vähintään 10000 luksia valoa, voi olla suurempi vaikutus.
Päiväsi lähestyessä (viimeisten 1-2 tunnin aikana) saatat harkita valojen sammuttamista, etenkin tunti ennen nukkumaanmenoa.
Ole aktiivinen ja vältä istumista
On tiettyjä aktiviteetteja, jotka edistävät uneliaisuutta, huolimatta ponnisteluistasi. Jos alat tuntea uneliaisuutta ja saada itsesi liian mukavaksi, on suuri mahdollisuus, että todennäköisesti nukahdat. Voi olla hyödyllistä yrittää pysyä aktiivisempana.
Pohdi hetkiä rutiinipäiviesi aikana, jolloin olet todennäköisesti unelias. Tämä voi tapahtua, kun istut tai makaat, koska kehon asento voi vahvistaa kykyä nukahtaa.
Ympäristö voi myös vaikuttaa voimakkaasti haluun nukkua. Jos yrität pysyä ylhäällä, makaa sängylläsi, nojata nojatuolissa tai makaa sohvalla, se voi toimia sinua vastaan.
Saatat joutua istumaan vähemmän mukavaan tuoliin, kuten jäykkään selkänojaiseen ruokapöydän tuoliin, jotta pysyt hereillä myöhemmin. Passiivinen toiminta (lukeminen, kuunteleminen tai katselu pikemminkin kuin kirjoittaminen tai tekeminen) voi vaikeuttaa hereillä pysymistä.
Jos alat tuntea uneliaisuutta, tee jotain aktivisoivampaa (nouse ylös tai kävele) herättääksesi itsesi takaisin.
Harkitse stimulanttien käyttöä
Yleisesti ottaen lääkkeitä ei saa koskaan käyttää riittävän unen korvikkeena.Vaikka reseptilääkkeet voivat parantaa herätystä ja keskittymiskykyä, on olemassa luontaisia sivuvaikutusten riskejä.
Lääkäreitä, joita määrätään tarkkaavaisuushäiriöiden hoitoon, stimuloivia lääkkeitä (modafiniili, armodafiniili, metyylifenidaatti, dekstroamfetamiini / amfetamiini jne.) Käytetään myös rajoitetusti vuorotyöntekijöiden keskuudessa ja ihmisillä, joilla on jatkuvasti uneliaisuutta unihäiriöiden, kuten uniapnean ja narkolepsian, takia.
Aineesta riippuen voi olla riippuvuus-, sydämen rytmihäiriö-, painonmuutos- ja mielialavaikutuksia.
Jos uskot tarvitsevasi lääkityksen käyttöä pysyäksesi myöhään yöllä, keskustele lääkärisi kanssa näistä huolenaiheista.
Tunnista uneliaisuus ja ryhdy toimiin
Pysymällä myöhässä normaalin nukkumaanmenosi jälkeen tunnet uneliaisuuden tunteen. Syvä halu nukkua vahvistuu, mikä tekee hereillä pysymisen vaikeaksi.
Tämä uneliaisuus voi liittyä näön hämärtymiseen silmien rentoutuessa, heikkoon keskittymiskykyyn ja helposti häiritsevyyteen ja jopa lämpimään tunteeseen kehossa. Tunnista nämä nukkumista edeltävät tunteet ja tee asialle jotain.
Voit tarkistaa ideoiden luettelon näinä aikoina välttääksesi yön äkillisen lopun. Älä aja autosi itsesi ja muiden turvallisuuden vuoksi, kun tunnet uneliaisuutta ja saatat joutua nukahtamaan.
Sana Verywelliltä
Näillä yksinkertaisilla toimenpiteillä on mahdollista pysyä myöhässä, mutta yritä varmistaa, että saat riittävästi unta ilta toisensa jälkeen toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.