Sisältö
- Toimia
- Elintarvikelähteet
- Sivuvaikutukset
- suositukset
- Vaihtoehtoiset nimet
- Potilasohjeet
- kuvat
- Viitteet
- Arviointipäivä 6/28/2018
Kuitu on kasvissa esiintyvä aine. Ravintokuitua, joka on tyyppi, jota voit syödä, löytyy hedelmistä, vihanneksista ja jyvistä. Se on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
Toimia
Ravintokuitu lisää ruokavaliota. Koska se saa sinut tuntemaan olonsa täyteen nopeammin, se voi auttaa painonhallinnassa. Kuitu auttaa ruoansulatusta ja auttaa estämään ummetusta. Sitä käytetään joskus divertikuloosin, diabeteksen ja sydänsairauksien hoitoon.
Elintarvikelähteet
Kuitua on kaksi: liukoinen ja liukenematon.
Liukoinen kuitu houkuttelee vettä ja muuttuu geeliksi ruoansulatuksen aikana. Tämä hidastaa ruoansulatusta. Liukoista kuitua esiintyy kauran leseissä, ohrassa, pähkinöissä, siemenissä, pavuissa, linsseissä, herneissä ja joissakin hedelmissä ja vihanneksissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoinen kuitu alentaa kolesterolia, mikä voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.
Liukenematonta kuitua esiintyy elintarvikkeissa, kuten vehnäleseissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa. Näyttää siltä, että se nopeuttaa elintarvikkeiden kulkua mahalaukun ja suoliston läpi ja lisää irtotavaraa.
Sivuvaikutukset
Suuren määrän kuitujen syöminen lyhyessä ajassa voi aiheuttaa suoliston kaasua (ilmavaivat), turvotusta ja vatsakrampeja. Tämä ongelma menee usein pois, kun ruoansulatuskanavan luonnolliset bakteerit tottuu kuidun lisääntymiseen. Kuitujen lisääminen ruokavalioon hitaasti, eikä kaikkien kerralla, voi auttaa vähentämään kaasua tai ripulia.
Liian suuri kuitu voi häiritä mineraalien, kuten raudan, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin, imeytymistä. Useimmissa tapauksissa tämä ei aiheuta liian suurta huolta, koska korkeakuituiset elintarvikkeet ovat yleensä runsaasti mineraaleja.
suositukset
Amerikkalaiset syövät keskimäärin noin 16 grammaa kuitua päivässä. Suositus vanhemmille lapsille, nuorille ja aikuisille on syödä 21–38 grammaa kuitua joka päivä. Nuoremmat lapset eivät pysty syömään tarpeeksi kaloreita tämän määrän saavuttamiseksi, mutta on hyvä ajatus ottaa käyttöön täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja muita korkeakuituisia elintarvikkeita.
Jotta saat riittävästi kuitua, syödä erilaisia elintarvikkeita, mukaan lukien:
- vilja
- Kuivatut pavut ja herneet
- hedelmät
- Vihannekset
- Kokojyvät
Lisää kuitu vähitellen muutaman viikon ajan mahalaukun välttämiseksi. Vesi auttaa kuitua läpi ruoansulatuskanavan. Juo runsaasti nesteitä (noin 8 lasillista vettä tai noncaloric nestettä päivässä).
Hedelmien ja vihannesten kuorimien vähentäminen vähentää ruoasta tulevan kuidun määrää. Kuitupitoiset elintarvikkeet tarjoavat terveydellisiä etuja, kun niitä syötään raakana tai kypsennetään.
Vaihtoehtoiset nimet
Ruokavalio - kuitu; karkearehua; Bulk; Ummetus - kuitu
Potilasohjeet
- Ummetus - mitä kysy lääkäriltäsi
- Korkeakuituiset elintarvikkeet
kuvat
Kuidun lähteet
Viitteet
Hoy MK, Goldman JD. Yhdysvaltain väestön kuitujen saanti. Mitä me syömme Amerikassa, NHANES 2009-2010. Elintarvikekyselyjen tutkimusryhmä. Ruokavalion tiedot nro 12. Syyskuu 2014. www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf. Pääsy 25. heinäkuuta 2018.
Heimburger DC. Ravitsemusliittymä terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 213.
Thompson M, Noel MB. Ravitsemus ja perhelääketiede. Julkaisussa: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perhe-lääketieteen oppikirja. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 37.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Yhdysvaltain maatalousministeriö. 2015-2020 Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet. 8. ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Pääsy 25. heinäkuuta 2018.
Arviointipäivä 6/28/2018
Päivitetty: Linda J. Vorvick, MD, Kliininen apulaisprofessori, Perhe-lääketieteen osasto, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.