Sisältö
Vitamiinit ovat ryhmä aineita, joita tarvitaan normaaliin solujen toimintaan, kasvuun ja kehitykseen.
On 13 välttämätöntä vitamiinia. Tämä tarkoittaa, että nämä vitamiinit ovat välttämättömiä, jotta keho toimii oikein. He ovat:
- A-vitamiini
- C-vitamiini
- D-vitamiini
- E-vitamiini
- K-vitamiini
- B1-vitamiini (tiamiini)
- B2-vitamiini (riboflaviini)
- B3-vitamiini (niasiinia)
- Pantoteenihappo (B5)
- Biotiini (B7)
- B6-vitamiini
- B12-vitamiini (syanokobalamiini)
- Folaatti (foolihappo ja B9)
Vitamiinit on ryhmitelty kahteen ryhmään:
- Rasvaliukoiset vitamiinit varastoidaan kehon rasvakudokseen. Neljä rasvaliukoista vitamiinia ovat A-, D-, E- ja K.-vitamiinit. Elimistö imee näitä vitamiineja helpommin ravitsemuksellisten rasvojen läsnä ollessa.
- Vesiliukoisia vitamiineja on yhdeksän. Kehon on käytettävä heti vesiliukoisia vitamiineja. Kaikki vesiliukoiset vitamiinit jäävät kehosta virtsan läpi. B12-vitamiini on ainoa vesiliukoinen vitamiini, jota voidaan säilyttää maksassa vuosia.
Toimia
Jokaisella alla luetellulla vitamiinilla on tärkeä tehtävä kehossa. Vitamiinin puutos ilmenee, kun et saa riittävästi tiettyä vitamiinia. Vitamiinin puutos voi aiheuttaa terveysongelmia.
Ei syö tarpeeksi hedelmiä, vihanneksia, papuja, linssejä, täysjyvätuotteita ja väkeviä maitotuotteita, mikä voi lisätä terveysongelmien riskiä, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä ja huono luun terveys (osteoporoosi).
- A-vitamiini auttaa muodostamaan ja ylläpitämään terveitä hampaita, luita, pehmeitä kudoksia, limakalvoja ja ihoa.
- B6-vitamiinia kutsutaan myös pyridoksiiniksi. B6-vitamiini auttaa muodostamaan punasoluja ja ylläpitämään aivojen toimintaa. Tämä vitamiini on myös tärkeä rooli proteiineissa, jotka ovat osa monia kemiallisia reaktioita kehossa. Mitä enemmän proteiinia syöt, sitä enemmän pyridoksiinia kehosi vaatii.
- B12-vitamiini, kuten muutkin B-vitamiinit, on tärkeä aineenvaihdunnan kannalta. Se auttaa myös muodostamaan punasoluja ja ylläpitämään keskushermostoa.
- C-vitamiini, jota kutsutaan myös askorbiinihapoksi, on antioksidantti, joka edistää terveitä hampaita ja ikeniä. Se auttaa kehoa imemään rautaa ja ylläpitämään tervettä kudosta. Se edistää myös haavan paranemista.
- D-vitamiinia kutsutaan myös "auringonvalon vitamiiniksi", koska se on kehon tekemistä auringon jälkeen. 10–15 minuuttia auringonpaistetta 3 kertaa viikossa riittää tuottamaan kehon D-vitamiinin vaatimuksen useimmille ihmisille korkeimmilla leveysasteilla. Ihmiset, jotka eivät asu aurinkoisissa paikoissa, eivät välttämättä tee tarpeeksi D-vitamiinia. On hyvin vaikea saada riittävästi D-vitamiinia yksinomaan elintarvikkeista. D-vitamiini auttaa kehoa absorboimaan kalsiumia. Tarvitset kalsiumia terveiden hampaiden ja luiden normaaliin kehitykseen ja ylläpitoon. Se auttaa myös ylläpitämään veren kalsiumia ja fosforia.
- E-vitamiini on antioksidantti, joka tunnetaan myös tokoferolina. Se auttaa kehoa muodostamaan punasoluja ja käyttää K-vitamiinia.
- K-vitamiinia tarvitaan, koska ilman sitä veri ei tartu yhteen (koaguloituu). Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se on tärkeää luuston terveydelle.
- Biotiini on välttämätön proteiinien ja hiilihydraattien metaboliassa sekä hormonien ja kolesterolin tuotannossa.
- Niasiini on B-vitamiini, joka auttaa ylläpitämään tervettä ihoa ja hermoja. Sillä on myös kolesterolia alentavia vaikutuksia suuremmilla annoksilla.
- Folaatti toimii B12-vitamiinin kanssa punasolujen muodostamisessa. Sitä tarvitaan DNA: n tuottamiseksi, joka kontrolloi kudoksen kasvua ja solujen toimintaa. Jokainen nainen, joka on raskaana, tulee varmasti saada riittävästi folaattia. Folaatin alhaiset määrät liittyvät synnynnäisiin vaurioihin, kuten spina bifida. Monet elintarvikkeet on nyt väkevöity foolihapolla.
- Pantoteenihappo on välttämätön elintarvikkeiden aineenvaihdunnalle. Sillä on myös merkitystä hormonien ja kolesterolin tuotannossa.
- Riboflaviini (B2-vitamiini) toimii muiden B-vitamiinien kanssa. Se on tärkeää kehon kasvulle ja punasolujen tuottamiselle.
- Tiamiini (B1-vitamiini) auttaa kehon soluja muuttamaan hiilihydraatteja energiaksi. Riittävästi hiilihydraatteja on erittäin tärkeää raskauden ja imetyksen aikana. Se on myös välttämätöntä sydämen toiminnan ja terveiden hermosolujen kannalta.
Elintarvikelähteet
FAT-SOLUBLE VITAMINIT
A-vitamiini:
- Tummanväriset hedelmät
- Tumma lehtivihannekset
- Keltuainen
- Vahvistettu maito ja maitotuotteet (juusto, jogurtti, voi ja kerma)
- Maksa, naudanliha ja kala
D-vitamiini:
- Kala (rasva kala, kuten lohi, makrilli, silli ja appelsiinikarkea)
- Kalanmaksaöljyt (turskamaksaöljy)
- Vahvistetut viljat
- Vahvistettu maito ja maitotuotteet (juusto, jogurtti, voi ja kerma)
E-vitamiini:
- Avokado
- Tummanvihreät vihannekset (pinaatti, parsakaali, parsa ja nauris-vihreät)
- Margariini (valmistettu saflorista, maissista ja auringonkukkaöljystä)
- Öljyt (saflori, maissi ja auringonkukka)
- Papaija ja mango
- Siemenet ja pähkinät
- Vehnänalkio ja vehnänalkioöljy
K-vitamiini:
- Kaali
- Kukkakaali
- vilja
- Tummanvihreät vihannekset (parsakaali, ruusukaali ja parsa)
- Tummat lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, keräilyt ja nauris-vihreät)
- Kalat, maksa, naudanliha ja munat
VEDELMÄT VITAMIINIT
biotiini:
- Suklaa
- viljakasvien
- Keltuainen
- palkokasvit
- Maito
- pähkinät
- Elinten liha (maksa, munuainen)
- sianliha
- Hiiva
folaatti:
- Parsa ja parsakaali
- punajuuret
- Panimon hiiva
- Kuivatut pavut (keitetty pinto, laivasto, munuainen ja lima)
- Vahvistetut viljat
- Vihreät, lehtivihannekset (pinaatti ja romaine salaatti)
- linssit
- Appelsiinit ja appelsiinimehu
- Maapähkinävoi
- Vehnänalkio
Niasiini (B3-vitamiini):
- Avokado
- munat
- Rikastetut leivät ja väkevöidyt viljat
- Kalat (tonnikala ja suolaisen veden kalat)
- Lean liha
- palkokasvit
- pähkinät
- Peruna
- Siipikarja
Pantoteenihappo:
- Avokado
- Parsakaali, lehtikaali ja muut vihannekset kaali-perheessä
- munat
- Palkokasvit ja linssit
- Maito
- Sieni
- Elinten liha
- Siipikarja
- Valkoiset ja makeat perunat
- Viljan vilja
Tiamiini (B1-vitamiini):
- Kuivattu maito
- Muna
- Rikastettu leipä ja jauhot
- Lean liha
- Palkokasvit (kuivatut pavut)
- Pähkinät ja siemenet
- Elinten liha
- herneet
- Kokojyvät
Pyroxidiini (B6-vitamiini):
- Avokado
- Banaani
- Palkokasvit (kuivatut pavut)
- Liha
- pähkinät
- Siipikarja
- Kokonaiset jyvät (jyrsintä ja jalostus poistaa paljon tätä vitamiinia)
B12-vitamiini:
- Liha
- munat
- Vahvistetut elintarvikkeet, kuten soymilk
- Maito ja maitotuotteet
- Elinten liha (maksa ja munuaiset)
- Siipikarja
- äyriäinen
HUOMAUTUS: B12-vitamiinin eläinlähteet imeytyvät elimistöön paljon paremmin kuin kasvilähteet
C-vitamiini (askorbiinihappo):
- Parsakaali
- Brysselit
- Kaali
- Kukkakaali
- Sitrushedelmät
- perunat
- Pinaatti
- mansikat
- Tomaatit ja tomaattimehu
Sivuvaikutukset
Monet ihmiset ajattelevat, että jos joku on hyvä, on paljon parempi. Näin ei ole aina. Tiettyjen vitamiinien suuret annokset voivat olla myrkyllisiä. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, mikä on parasta sinulle.
suositukset
Vitamiinien suositeltavat ravintolisät heijastavat, kuinka paljon jokaisesta vitamiinista useimmat ihmiset saavat joka päivä.
- Vitamiinien RDA: ta voidaan käyttää tavoitteina jokaiselle henkilölle.
- Kuinka paljon jokaisesta tarvitsemastanne vitamiinista riippuu iästä ja sukupuolesta. Myös muut tekijät, kuten raskaus ja terveydentilasi, ovat tärkeitä.
Paras tapa saada kaikki tarvitsemasi vitamiinit ovat syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää monenlaisia hedelmiä, vihanneksia, väkeviä maitotuotteita, palkokasveja (kuivatut pavut), linssejä ja täysjyvätuotteita.
Ravintolisät ovat toinen tapa saada tarvitsemasi vitamiinit, jos syötävä ruoka ei tarjoa tarpeeksi vitamiineja. Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä raskauden aikana ja erityisissä lääketieteellisissä ongelmissa.
Jos otat lisäravinteita, ÄLÄ ota yli 100% RDA: sta. Ole hyvin varovainen ottamalla suuria määriä rasvaliukoisia vitamiineja. Näitä ovat A-, D-, E- ja K.-vitamiinit. Näitä vitamiineja säilytetään rasvasoluissa, ja ne voivat kerääntyä elimistöön ja aiheuttaa haitallisia vaikutuksia.
kuvat
Hedelmiä ja kasviksia
Viitteet
Lääketieteen laitos, Elintarvike- ja ravitsemusneuvosto. Ravintosisältöarvot tiamiinille, riboflaviinille, niasiinille, B6-vitamiinille, folaatille, B12-vitamiinille, pantoteenihapolle, biotiinille ja koliinille. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Lääketieteen laitos, Elintarvike- ja ravitsemusneuvosto. A-vitamiinin, K-vitamiinin, arseenin, boorin, kromin, kuparin, jodin, raudan, mangaanin, molybdeenin, nikkelin, silikonin, vanadiinin ja sinkin ruokavalioarvot. National Academies Press. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitamiinit, hivenaineet ja muut mikroravintoaineet. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 218.
Salwen MJ. Vitamiinit ja hivenaineet. Julkaisussa: McPherson RA, Pincus MR, toim. Henryn kliininen diagnoosi ja hoito laboratorio-menetelmillä. 23. ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kappale 26.
Arviointipäivä 1/7/2017
Päivitetty: Emily Wax, RD, Brooklynin sairaalakeskus, Brooklyn, NY. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi. Toimituksellinen päivitys 08/22/2018.