Anna sydämellesi harjoitus

Sisältö

• Harjoituksen edut
• Paras toiminta sydämellesi
• Seuraa harjoituksen intensiteettiä
• Seuraa sykettäsi
• Milloin soittaa lääkäriin
• Vaihtoehtoiset nimet
• Viitteet
• Arvostelun päivämäärä 4/15/2018

Fyysisesti aktiivinen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä sydämesi puolesta. Säännöllinen liikunta auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja lisää vuotta elämääsi.

Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla joka päivä nähdäksesi edut. Kehon siirtäminen vain 30 minuuttia päivässä riittää parantamaan sydämen terveyttä.

Jos sinulla on diabetes tai sydänsairaus, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.

Harjoituksen edut

Liikunta auttaa sydämesi monin tavoin.

• Palaa kaloreita. Tämä voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä kiloa (kilogrammaa) tai pysymään terveenä. Ylipaino on keskeinen sydänsairauksien riskitekijä.
• Alentaa verenpainetta. Tehdä jonkinlaista kohtalaista aerobista liikuntaa 30–60 minuutin ajan useimmilla viikonpäivillä, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta. Korkea verenpaine on toinen merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.
• Vähentää stressiä. Säännöllinen liikunta on todistettu stressiä. Asiantuntijat eivät ole varmoja siitä, onko stressillä suora merkitys sydänsairauksiin. Se voi kuitenkin vaikuttaa muihin riskitekijöihin.
• Alentaa kolesterolia. Liikunta voi alentaa LDL-arvoa ("huono" kolesterolitaso). Korkea LDL-taso on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.

Paras toiminta sydämellesi

Kun se tehdään oikein, mikä tahansa liikunta voi olla hyvä kehollesi. Mutta aerobinen liikunta on paras tyyppi sydämellesi. Aerobinen harjoitus on jokin toiminto, joka käyttää kehossasi suuria lihaksia ja saa sydämesi nopeammin.

Sydämesi hyödyttämiseksi asiantuntijat suosittelevat vähintään 30 minuutin kohtalaisen aerobisen harjoituksen saamista useimmilla päivillä. Tämä on noin 2,5 tuntia viikossa. Voit myös rikkoa tämän muutamaan 10 tai 15 minuutin istuntoon päivittäin. Kohtalaisia ​​aerobisia harjoituksia ovat:

• tanssi
• Vaellus tasaisella maalla
• Pyöräily alle 10 mph
• Kohtalainen kävely (noin 3,5 mph)
• Golf (ei käytä koria)
• Laskettelu
• Tennis (tupla)
• softball
• Uima
• Puutarhanhoito
• Kevyt piha toimii

Jos haluat enemmän sydämen etuja, harkitse viikolla jonkin verran voimakasta toimintaa. Jos kaikki harjoituksesi ovat voimakkaita, pyrkii saamaan vähintään 75 minuuttia viikossa. Voimakkaita aerobisia harjoituksia ovat:

• Kirkas kävely (noin 4,5 mph)
• Pyöräily yli 10 mph
• Vaellus ylämäkeen
• Murtomaahiihto
• Portaiden kiipeily
• Jalkapallo
• hölkkä
• Hyppynaru
• Tennis (single)
• Koripallo
• Raskas piha toimii

Seuraa harjoituksen intensiteettiä

Voit kertoa, onko harjoittelu maltillista tai voimakasta kiinnittämällä huomiota siihen, miten kehosi tuntuu kun käytät.

Borg-luokitus havaitusta kireydestä (Scageed Exertion Scale) luokittelee harjoituksen 6-20. Valitse harjoituksen aikana numero, joka kuvaa parhaiten sitä, kuinka kovaa työskentelet.

• 6 = Ei rasitusta
• 7 = Erittäin kevyt
• 8
• 9 = Erittäin kevyt, kuten hidas kävely tai helppo työ
• 10
• 11 = Valo
• 12
• 13 = Hieman kovaa, vaatii vaivaa, mutta ei tee sinut ulos hengityksestä
• 14
• 15 = Kova
• 16
• 17 = Erittäin kova, sinun täytyy todella työntää itsesi
• 18
• 19 = Erittäin kova, korkein harjoitus, jota voit pitää yllä
• 20 = Suurin rasitus

Kohtalainen liikunta on yleensä 12-14. Voimakas harjoitus on yleensä 15 tai suurempi. Voit säätää harjoituksen tasoa hidastamalla tai nopeuttamalla.

Seuraa sykettäsi

Jos haluat nähdä harjoituksen suorat vaikutukset sydämeesi, seurata kohderyhmääsi, joka on noin 50% - 85% ikäsi mukaisesta maksimisykkeestäsi. Tämä valikoima antaa sydämellesi eniten hyötyä.

Jos haluat löytää tavoitesykkeen:

• Ota lyhyt tauko harjoituksesta pulssin ottamiseksi. Jos haluat mitata pulssin ranteessa, aseta indeksit ja keskisormesi vastakkaisen ranteesi sisäpuolelle peukalon pohjan alapuolelle. Voit mitata pulssin kaulassa asettamalla indeksin ja keskisormesi Aadamin omenan puolelle.
• Laske lyömättömien lyöntien määrä 10 sekuntia.
• Kerro tämä luku 6: lla, jotta saat lyöntiä minuutissa.

Etsi ikäsi ja tavoitesykkeesi:

• 20 vuotta vanha - 100 - 170 lyöntiä minuutissa
• 30 vuotta vanha - 95 - 162 lyöntiä minuutissa
• 35 vuotta vanha - 93–157 lyöntiä minuutissa
• 40 vuotta vanha - 90 - 153 lyöntiä minuutissa
• 45 vuotta vanha - 88 - 149 lyöntiä minuutissa
• 50 vuotta vanha - 85 - 145 lyöntiä minuutissa
• 55 vuotta vanha - 83-140 lyöntiä minuutissa
• 60 vuotta vanha - 80 - 136 lyöntiä minuutissa
• 65 vuotta vanha - 78 - 132 lyöntiä minuutissa
• 70 vuotta vanha - 75–128 lyöntiä minuutissa

Jos haluat löytää likimääräisen maksimisykkeesi, vähennä ikäsi 220: sta.

Kohtalainen intensiteettiSinun sykkeen on oltava 50–70% maksimisykkeestäsi.

Voimakas harjoitusSinun sykkeen on oltava 70-85% maksimisykkeestäsi.

Kun aloitat harjoituksen, tähtää pienempään määrään ikäryhmääsi. Kun saat asentajan, voit hitaasti työskennellä kohti suurempaa numeroa.

Jos syke on alhaisempi kuin tavoitesyke, et välttämättä käytä tarpeeksi kovaa sydäntäsi. Jos sykkeesi on korkeampi kuin kohde, saatat käyttää liian kovaa.

Jotkut verenpainelääkkeet voivat alentaa sydämen sykettä. Jos otat lääkettä korkeaan verenpaineeseen, kysy lääkäriltä, ​​mikä valikoima on terveellistä sinulle.

Milloin soittaa lääkäriin

Jos se on ollut jonkin aikaa sen jälkeen, kun olet ollut aktiivinen, tarkista palveluntarjoajalta ennen uuden toiminnan aloittamista. Varmista myös, että olet terveellistä liikuntaa varten, jos sinulla on:

• Korkea verenpaine
• Diabetes
• Sydämen tila
• Toinen terveysongelma

Vaihtoehtoiset nimet

Harjoitus - sydänharjoitus; CAD-ehkäisy - harjoitus; Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy - harjoitus

Viitteet

American Heart Associationin verkkosivusto. Sykkeen kohdistaminen. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Päivitetty 4. tammikuuta 2018. Pääsy 15. toukokuuta 2018.

Borg GA. Psykofysikaaliset perusteet havaitulle rasitukselle. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et ai. 2013 AHA / ACC-ohjeet elintapojen hallinnasta kardiovaskulaarisen riskin vähentämiseksi: raportti American College of Cardiology / American Heart Associationin toimintaryhmästä käytännön ohjeista. kierto. 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.

Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH et ai. 2013 ACC / AHA: n suuntaviivat veren kolesterolin hoidosta ateroskleroottisen sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi aikuisilla: American College of Cardiology / American Heart Associationin työryhmä käytännön ohjeista. J Am Coll Cardiol. 2014, 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.

Thompson PD, Baggish AL. Liikunta- ja urheilukardiologia. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kappale 53.

Arvostelun päivämäärä 4/15/2018

Päivitetty: Linda J. Vorvick, MD, Kliininen apulaisprofessori, Perhe-lääketieteen osasto, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.