Sisältö
- Mikä aiheuttaa painonnousua?
- Painon hallinta raskauden aikana
- Kehon kuva raskauden aikana
- Vaihtoehtoiset nimet
- Viitteet
- Arviointipäivä 11/11/2016
Useimmat naiset saavat raskauden aikana noin 25–35 kiloa (11,5–16 kilogrammaa). Useimmat saavat 2–4 kiloa (1–2 kilogrammaa) ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja sitten 1 punta (0,5 kg) viikossa raskauden loppuosaan. Painonnousun määrä riippuu tilanteestasi.
- Ylipainoiset naiset tarvitsevat vähemmän (15–20 kiloa tai 7–9 kilogrammaa, riippuen niiden raskaudesta ennen painoa).
- Alipainoiset naiset tarvitsevat enemmän (28–40 kiloa tai 13–18 kiloa).
- Sinun pitäisi saada enemmän painoa, jos sinulla on yli 1 vauva. Naisten, joilla on kaksoset, täytyy saada 37–54 kiloa (16,5–24,5 kiloa).
Tasapainoinen, ravinnepitoinen ruokavalio ja liikunta ovat terveellisen raskauden perusta. Useimmille raskaana oleville naisille oikea määrä kaloreita on:
- 1800 kaloria päivässä ensimmäisen kolmanneksen aikana
- 2 200 kaloria päivässä toisella kolmanneksella
- 2400 kaloria päivässä kolmannen kolmanneksen aikana
Mikä aiheuttaa painonnousua?
Suuri osa raskauden aikana saamastasi painosta ei ole rasvaa, vaan se liittyy vauvaan. Tässä on erittely siitä, kuinka 35 kiloa (16 kiloa) lisää:
- Vauva: 8 kiloa (3,5 kiloa)
- Plakenta: 2–3 kiloa (1–1,5 kg)
- Amnioninen neste: 2-3 kiloa (1–1,5 kg)
- Rintakudos: 2–3 kiloa (1–1,5 kg)
- Veren tarjonta: 4 kiloa (2 kiloa)
- Rasvakaupat: 5–9 kiloa (2,5–4 kiloa)
- Kohdun kasvu: 2-5 kiloa (1–2,5 kiloa)
Painon hallinta raskauden aikana
Jotkut naiset ovat jo ylipainoisia, kun he tulevat raskaaksi. Muut naiset painavat liian nopeasti raskauden aikana. Joka tapauksessa raskaana oleva nainen ei saa mennä ruokavalioon tai yrittää laihtua raskauden aikana.
On parempi keskittyä oikeaan ruokaan ja pysyä aktiivisena. Jos sinulla ei ole tarpeeksi painoa raskauden aikana, sinulla ja lapsellasi voi olla ongelmia.
Voit kuitenkin tehdä ruokavalioosi muutoksia saadaksesi tarvitsemasi ravintoaineet saamatta liikaa painoa. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa saadaksesi apua terveellisen ruokavalion suunnitteluun.
Alla on joitakin terveellisiä ruokailuvihjeitä, jotka auttavat sinua aloittamaan.
Terveet valinnat:
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset tekevät hyvää välipalaa. Ne ovat täynnä vitamiineja ja vähän kaloreita ja rasvaa.
- Syö leipää, keksejä ja viljaa, joka on valmistettu täysjyvistä.
- Valitse vähärasvaiset maitotuotteet. Tarvitset vähintään 4 annosta maitotuotteita joka päivä. Kuoren, 1% tai 2% maidon käyttö vähentää kuitenkin huomattavasti syömiesi kalorien ja rasvan määrää. Valitse myös vähärasvainen tai rasvaton juusto tai jogurtti.
Elintarvikkeet, joita vältetään:
- Luonnollisesti makeutettu on parempi kuin elintarvikkeet ja juomat, joihin on lisätty sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita.
- Ruoka ja juomat, jotka sisältävät sokerin tai maissisiirapin yhtenä ensimmäisistä ainesosista, eivät ole hyviä valintoja.
- Monet makeutetut juomat ovat runsaasti kaloreita. Lue etiketti ja varo sokeria sisältäviä juomia. Korvaa vettä virvoitusjuomille ja hedelmille.
- Vältä roskaruoka-välipaloja, kuten siruja, makeisia, kakkuja, evästeitä ja jäätelöä. Paras tapa syödä roskaruokaa tai muita epäterveellisiä välipaloja on olla, ettei näitä elintarvikkeita ole talossasi.
- Mene valolle rasvoille. Rasvoja ovat ruokaöljyt, margariini, voita, kastiketta, kastikkeita, majoneesia, säännöllisiä salaatinkastikkeita, rasvaa, kermavaahtoa ja kermajuusto. Kokeile näiden elintarvikkeiden vähärasvaisempia versioita.
Syödä ulkona:
- Tietäen kalorien, rasvan ja suolan määrää ruoassasi voi syödä terveempää.
- Useimmissa ravintoloissa on valikot ja ravitsemustiedot verkkosivuillaan. Käytä näitä suunnitelmia eteenpäin.
- Syö yleensä paikoissa, jotka tarjoavat salaatteja, keittoja ja vihanneksia.
- Vältä pikaruokaa.
Ruoanlaitto kotona:
- Valmistele ateriat käyttäen vähärasvaisia keittomenetelmiä.
- Öljyssä tai voita sisältävien elintarvikkeiden paistaminen lisää aterian kaloreita ja rasvaa.
- Leivonta, paistaminen, grillaaminen tai kiehuminen ovat terveellisempiä, vähärasvaisempia keittovälineitä.
Liikunta:
- Kohtalainen harjoitus, kuten palveluntarjoajasi suosittelee, voi auttaa polttaa ylimääräisiä kaloreita.
- Kävely tai uinti ovat yleensä turvallisia ja tehokkaita harjoituksia raskaana oleville naisille.
- Muista puhua palveluntarjoajalle ennen harjoitusohjelman aloittamista.
Kehon kuva raskauden aikana
Jos olette kamppailleet painosi kanssa aiemmin, voi olla vaikeaa hyväksyä, että paino on nyt hyvä. On normaalia, että tuntuu huolestuneena, kun numerot astuvat ylöspäin.
Pidä mielessä, että sinun täytyy painoa terveelliseen raskauteen. Ylimääräiset kilot tulevat pois, kun olet saanut vauvan. Jos kuitenkin saat paljon enemmän painoa kuin suositellaan, vauva on myös suurempi. Tämä voi joskus johtaa toimitusongelmiin. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat paras tapa varmistaa terveellinen raskaus ja vauva.
Vaihtoehtoiset nimet
Prenataalihoito - painonhallinta
Viitteet
Stotland NE, Bodnar LM, Abrams B. Äitiys. Julkaisussa: Creasy RK, Resnick R, Iams JD, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, toim. Creasy ja Resnikin äiti-sikiön lääketiede: periaatteet ja käytäntö. 7. painos. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: luku 10.
West EH, Hark L, Catalano PM. Ravitsemus raskauden aikana. Julkaisussa: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et ai., Toim. Synnytys: Normaali ja ongelmanraskaus. 7. painos. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 7.
Arviointipäivä 11/11/2016
Päivitetty: Irina Burd, MD, PhD, Gynekologian ja synnytyslääkärin apulaisprofessori Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteen korkeakoulussa, Baltimoressa. VeriMed Healthcare Networkin toimittama arvostelu. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.