Sisältö
- Luu lujuus ja kalsium
- Kuinka paljon kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitsen?
- Kalsium ja maitotuotteet
- Muut kalsiumin lähteet
- Vaihtoehtoiset nimet
- Viitteet
- Arviointipäivä 4/12/2018
Riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin saaminen ruokavaliossa voi auttaa ylläpitämään luun lujuutta ja vähentämään osteoporoosin kehittymisen riskiä.
Luu lujuus ja kalsium
Kehosi tarvitsee kalsiumia, jotta luut voisivat olla tiheitä ja vahvoja. Alhainen luun tiheys voi aiheuttaa luiden haurastumisen ja haurauden. Nämä heikot luut voivat rikkoutua helpommin, vaikka ilman selvää vahinkoa.
D-vitamiini auttaa kehoasi imemään kalsiumia. Syö elintarvikkeita, jotka tarjoavat oikean määrän kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia. Tällainen ruokavalio antaa kehollesi rakennuspalikoita, joita tarvitaan luiden luomiseksi ja ylläpitämiseksi.
Riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi voit vähentää osteoporoosin kehittymisriskiä harjoittelemalla säännöllisesti ja välttämällä tupakointia ja liiallista alkoholinkäyttöä.
Kuinka paljon kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitsen?
Kalsiumin määrät annetaan milligrammoina (mg) ja D-vitamiinia annetaan kansainvälisissä yksiköissä (IU).
Kaikkien 9–18-vuotiaiden lasten tulisi olla:
- 1300 mg kalsiumia päivittäin
- 600 IU D-vitamiinia päivittäin
Kaikkien alle 50-vuotiaiden aikuisten tulisi olla:
- 1000 mg kalsiumia päivittäin
- 400 - 800 IU D-vitamiinia päivittäin
51-vuotiaiden ja vanhempien aikuisten tulisi olla:
- Naiset: 1200 mg kalsiumia päivittäin
- Miehet: 1000 mg kalsiumia päivittäin
Miehet ja naiset: 800–1000 IU D-vitamiinia päivittäin
Liian paljon kalsiumia tai D-vitamiinia voi aiheuttaa ongelmia, kuten munuaiskivien lisääntynyt riski.
- Kalsiumin kokonaismäärä ei saa ylittää 2000 mg päivässä
- D-vitamiinin kokonaismäärä ei saa ylittää 4000 IU: ta päivässä
Kalsium ja maitotuotteet
Maito ja maitotuotteet ovat kalsiumin parhaita lähteitä. Ne sisältävät kalsiumia, joita kehosi voi helposti imeä. Valitse jogurtit, juustot ja kirnupiimä.
Aikuisten tulisi valita rasvattomasta (rasvattomasta) maidosta tai vähärasvaisesta (2% tai 1%) maidosta ja muista vähärasvaisista maitotuotteista. Joidenkin rasvojen poistaminen ei vähennä kalsiumin määrää maitotuotteessa.
- Jogurtti, useimmat juustot ja kirnupiimä ovat rasvattomia tai vähärasvaisia.
- D-vitamiini auttaa kehoa käyttämään kalsiumia, minkä vuoksi D-vitamiinia lisätään usein maitoon.
Jos syöt hyvin vähän tai ei lainkaan maitotuotteita, voit löytää kalsiumia muissa elintarvikkeissa. Sitä lisätään usein appelsiinimehuun, soijamaitoon, tofuun, syötäväksi tarkoitettuihin viljoihin ja leihin. Tarkista näiden elintarvikkeiden etiketit lisättyä kalsiumia varten.
Muut kalsiumin lähteet
Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, kynttilät, lehtikaali, sinappi-vihreät, nauris-vihannekset ja bok-choy (kiinalainen kaali) ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
Muita hyviä kalsiumin ruokalähteitä ovat:
- Lohi ja sardiinit, jotka ovat säilöttyjä luidensa kanssa (voit syödä näitä pehmeitä luut)
- Mantelit, Brasilian pähkinät, auringonkukansiemenet, tahini (seesamipasta) ja kuivatut pavut
- Blackstrap-melassi
Muita vinkkejä, joiden avulla voit varmistaa, että elimistösi voi käyttää ruokavalion kalsiumia:
- Kypsennä korkean kalsiumin vihanneksia pienessä määrässä vettä mahdollisimman lyhyeksi ajaksi. Ne säilyttävät tällä tavoin enemmän kalsiumia.
- Ole varovainen siitä, mitä syöt kalsiumpitoisilla elintarvikkeilla. Tietyt kuidut, kuten vehnäleseet ja oksaalihappoa sisältävät elintarvikkeet (pinaatti ja raparperi), voivat estää kehosi imemästä kalsiumia.
Lääkärisi voi suositella kalsium- tai D-vitamiinilisää tarvitsemasi kalsiumin ja D-vitamiinin. Näiden täydennysten etujen ja haittojen välinen tasapaino on kuitenkin epäselvä.
Vaihtoehtoiset nimet
Osteoporoosi - kalsium; Osteoporoosi - pieni luun tiheys
Viitteet
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et ai. Kliinikko opas osteoporoosin ehkäisyyn ja hoitoon. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Kansalliset terveyslaitokset, Elintarvikelisäaineiden verkkosivusto. Fact sheet terveysalan ammattilaisille: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Päivitetty 2. maaliskuuta 2017. Käytetty 10. heinäkuuta 2018.
Yhdysvaltojen ennaltaehkäisevien palveluiden työryhmä; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et ai. D-vitamiini, kalsium tai yhdistetty täydennys murtumien ennaltaehkäisyyn yhteisössä asuvilla aikuisilla: US Preventive Services -työryhmän suositus. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Arviointipäivä 4/12/2018
Päivitetty: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM Board, sertifioitu Reumatologiassa, Seattle, WA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.