Sisältö
Valitsemasi elintarvikkeet ja juomat ovat tärkeitä terveellisen painon ylläpitämiseksi. Tämä artikkeli antaa neuvoja hyvän ruoan valinnasta painon hallitsemiseksi.
Tasapainoinen ruokavalio
Tasapainoista ruokavaliota varten sinun on valittava elintarvikkeet ja juomat, jotka tarjoavat hyvää ravintoa. Tämä pitää kehosi terveenä.
Tiedä, kuinka monta kaloria kehollesi tarvitsee joka päivä. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään kalorien tarpeisiisi:
- Ikä
- sukupuoli
- Koko
- Aktiivisuustaso
- Lääketieteelliset olosuhteet
Tiedä, kuinka monta meijeripitoista maitoa, hedelmiä ja vihanneksia, proteiineja sekä jyviä ja muita tärkkelyksiä tarvitsee päivittäin.
Tasapainoinen ruokavalio sisältää myös välttää liikaa ruokaa ja varmistaa, että saat riittävästi muita.
Varastoi terveellisiä elintarvikkeita, kuten tuoreita tuotteita, vähärasvaisia proteiineja, vähärasvaisia meijereitä ja täysjyvätuotteita. Rajoita elintarvikkeita, kuten siruja ja karkkia ja muita tyhjiä kaloreita. "Tyhjät kalorit" ovat elintarvikkeita, joissa on vähän terveellisiä ravinteita ja runsaasti sokeria, rasvaa ja kaloreita. Keskity valitsemalla välipaloja, joissa on kuitua ja proteiinia, kuten porkkanaa ja paprikaa, hummuksella, omenalla ja osalla juustojuustoa tai jogurttia tuoreilla hedelmillä.
Valitse jokaisesta elintarvikeryhmästä erilaisia terveellisiä ruokia.Syö jokaista ruokaa jokaisesta ryhmästä. Aina kun istut aterian yhteydessä, vihreiden vihannesten pitäisi ottaa puolet levystäsi.
Proteiini (liha ja pavut)
Vältä paistettuja vaihtoehtoja; paistettuja, höyrytettyjä, grillattuja, haudutettuja tai paahdettuja ovat vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja.
Hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat valkoinen kalkkuna ja kana, jonka iho on poistettu. Buffalo-liha on myös laiha vaihtoehto.
Syö vähärasvaisia naudanlihan tai sianlihan leikkauksia. Katkaise kaikki näkyvät rasvat.
Syö runsaasti kalaa, erityisesti rasvaisia kaloja, kuten lohta ja sardiinia, vähintään 2 kertaa viikossa. Raja-lajikkeet, jotka sisältävät runsaasti elohopeaa, kuten:
- Hai
- miekkakala
- Tile-kala
- Kuningas makrilli
Rajoita myös punainen snapper ja tonnikala kerran viikossa tai vähemmän.
Pavut ovat hyviä proteiini- ja kuitulähteitä, mukaan lukien:
- Pinto-pavut
- Mustia papuja
- Kidney-pavut
- linssit
- Split herneet
- Garbanzo-pavut
Kasvissyöjät, kuten pähkinät ja siemenet, ovat osa tasapainoista ruokavaliota. Voit myös syödä tofua, tempehiä ja muita soijatuotteita.
Munat ovat myös hyvä proteiinilähde. Useimmille terveille ihmisille on hyvä syödä 1–2 koko munaa päivässä. Keltuainen on, missä suurin osa vitamiineista ja kivennäisaineista on.
Meijeri (maito ja maitotuotteet)
Valitse aina rasvattomia (rasvattomia) tai vähärasvaisia (1%) maitotuotteita ja yritä kuluttaa 3 kupillista (0,72 litraa) päivässä. Ole varovainen maustettujen maitojen kanssa, jotka voivat sisältää sokereita. Jogurtti on paras, kun se on rasvaton tai vähärasvainen. Pelkkä jogurtti, jota sekoitat omia tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, on parempi kuin hedelmävaivatut jogurtit, jotka voivat sisältää sokereita.
Kermajuusto, kerma ja voi ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä tulisi käyttää maltillisesti.
Vilja, vilja ja kuitu
Viljatuotteet on valmistettu vehnästä, riisistä, kaurasta, maissijauhosta, ohrasta tai muista jyvistä, kuten hirsistä, bulgurista ja amarantista. Viljatuotteet sisältävät:
- Pasta
- Kaurapuuro
- leivät
- Aamiaismurot
- tortilloja
- Ryynit
Siellä on 2 erilaista viljaa: täysjyvätuotteet ja puhdistetut jyvät. Valitse enimmäkseen täysjyväruokaa. Ne ovat terveellisempiä sinulle, koska niillä on koko viljan ydin ja niillä on enemmän proteiinia ja kuitua kuin puhdistetut jyvät. Nämä sisältävät:
- Leipä ja makaronivalmisteet, valmistettu täysjyväjauhosta
- Bulgur (krakattu vehnä), amarantti ja muut jyvät
- Kaurapuuro
- Paukkumaissi
- ruskea riisi
Tarkista ainesosaluettelosta ja osta leipiä ja pastoja, jotka luetellaan "täysjyvä" tai "täysjyvä" ensimmäisenä ainesosana.
Puhdistetut jyvät muuttuvat, jotta ne kestävät pidempään. Niillä on myös hienompi rakenne. Tämä prosessi poistaa kuidun, proteiinin, raudan ja monet B-vitamiinit. Puhdistetut jyvät sisältävät valkoisia jauhoja, valkoista riisiä tai ituroitua maissiauhoa. Syö vähemmän elintarvikkeita, joissa on usein hienostuneita jyviä, kuten valkoisia jauhoja ja pastaa.
Tuotteet, joihin on lisätty leseitä, kuten kauran leseitä tai leseiden viljaa, ovat hyvä kuidunlähde. Muista, että ne eivät voi olla täysjyvätuotteita.
Öljyt ja rasvat
Monokyllästämättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä ovat terveimpiä rasvoja. Monet terveelliset öljyt ovat peräisin kasveista, pähkinöistä, oliiveista tai kaloista. Ne ovat nestemäisiä huoneenlämpötilassa.
Terveitä valintoja ovat:
- rypsiöljy
- Maissi
- puuvillansiemenissä
- Oliivi
- saflori
- Soija
- Auringonkukkaöljyt
Tyydyttyneet rasvat. Nämä ovat rasvoja, joita esiintyy enimmäkseen eläintuotteissa, kuten voita ja rasvaa. Ne löytyvät myös kookosöljystä. Kyllästetyt rasvat ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa. On parasta yrittää vähentää ruokavaliossasi tyydyttyneiden rasvojen määrää.
Voit rajoittaa näiden rasvojen saantia syömällä vain vähän:
- Koko maitotuotteet
- Kerma
- Jäätelö
- voi
- Välipalat, kuten evästeet, kakut ja keksejä, jotka sisältävät näitä ainesosia
Transrasvat ja hydratut rasvat. Tällaista rasvaa esiintyy usein paistetuissa elintarvikkeissa. Ne ovat myös joissakin munkkeissa, evästeissä ja kekseissä. Monilla jalostetuilla elintarvikkeilla ja margarineilla on niitä. Suositus on rajoittaa transrasvojen saantia mahdollisimman paljon.
Voit auttaa rajoittamaan epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saantia:
- Rajoita paistettuja elintarvikkeita. Paistettua ruokaa imeytyy rasva ruokaöljyistä. Tämä lisää rasvan saantia. Jos paista, kypsennä monityydyttymättömillä öljyillä. Yritä syödä elintarvikkeita pienessä määrässä öljyä paistamisen sijaan.
- Kiehauta, grilli, salametsä ja paista kala, kana ja vähärasvainen liha.
- Lue elintarvikkeiden etiketit. Yritä välttää elintarvikkeita, joissa on osittain hydrattuja rasvoja tai transrasvoja. Rajoita elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
Hedelmiä ja kasviksia
Monet hedelmät ja vihannekset ovat vähän kaloreita ja ne ovat myös täynnä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä vettä. Riittävä hedelmien ja vihannesten saanti voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi. Se voi myös vähentää syövän ja muiden sairauksien riskiä.
Hedelmien ja vihannesten kuitu ja vesi auttavat sinua täyttämään. Lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon voi alentaa ruokavalion kaloreita ja rasvaa jättämättä sinusta nälkää.
Rajoita hedelmämehut yhteen 8 unssiin (0,24 litraa) tai vähemmän päivässä. Koko hedelmät ja vihannekset ovat parempi vaihtoehto kuin mehut, koska mehuilla ei ole kuitua, joka auttaa sinua täyttämään.
Jaa ruokalevysi. Täytä puolet levyistä hedelmillä ja vihanneksilla. Täytä toinen puoli täysjyvillä ja lihalla.
Korvaa omelettisi puolet juustosta pinaatilla, sipulilla, tomaateilla tai sienillä. Vaihda 2 unssia (56 grammaa) juustoa ja 2 unssia (56 grammaa) lihaa voileipissäsi salaattia, tomaattia, kurkkua tai sipulia.
Voit vähentää riisin tai pastan osaa sekoittamalla parsakaalia, hienonnettua paprikaa, keitettyä squashia tai muita vihanneksia. Monet myymälät myyvät nyt "viipaloidut" kukkakaalia ja parsakaalia, joita voidaan käyttää riisin kanssa tai sen sijaan kasviksen saannin lisäämiseksi. Käytä jäädytettyjä vihanneksia, jos sinulla ei ole tuoreita. Ihmiset, joilla on matala natriumravinto, saattavat joutua rajoittamaan säilykevihannesten saantia.
Terveellinen syöminen Vinkkejä
Rajoita välipaloja, joilla ei ole ravitsemuksellisia etuja, kuten evästeitä, kakkuja, siruja tai karkkia.
Varmista, että juo tarpeeksi vettä, vähintään 8 kupillista (2 litraa) päivässä. Rajoita sokerilla makeutettuja juomia, kuten virvoitusjuomia ja makeita teitä.
Lisätietoja on osoitteessa www.choosemyplate.gov.
Vaihtoehtoiset nimet
Liikalihavuus - painon hallinta; Ylipaino - painon hallinta; Terveellinen ruokavalio - painonhallinta; Laihtuminen - painon hallinta
Viitteet
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia. Ravitsemus- ja ravitsemustieteiden akatemian asema: terveellinen ruokavalio kokonaisuudessaan. J Acad Nutrition ja Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Ravitsemusliittymä terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 213.
National Heart, Lung and Blood Institute -sivusto. Elämäntapamenettelyt sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi: järjestelmällinen todisteiden arviointi elintapojen työryhmästä, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-intervention-reduce-cardiovascular-risk. Pääsy 11. lokakuuta 2018.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Yhdysvaltain maatalousministeriön verkkosivusto. 2015 - 2020 Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet. 8. painos. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Päivitetty joulukuu 2015. Pääsy 11. lokakuuta 2018.
Arviointipäivä 7/14/2018
Päivitetty: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.