Sisältö
- Painon nousu
- Syö ylimääräinen ateria päivässä
- Älä ohita aterioita
- Syö enemmän siemeniä, pähkinöitä ja pähkinävoita
- Opi rakastamaan avokadoja
- Syö enemmän hedelmiä
- Kuluta enemmän terveellisiä öljyjä
- Välipala Trail Mixissä
- Kokeile juoda vihreitä smoothieita
Painon nousu
IBS ei ole terveysongelma, joka johtaa laihtumiseen. Olet kuitenkin saattanut huomata, että IBS-oireesi aiheuttavat sinun ohittaa ateriat tai rajoittaa ankarasti syömäsi ruoat, mikä kaikki yrittää pitää ruoansulatuskanavan hiljaisena.
Yritykset tilanteen korjaamiseksi voivat olla turhauttavia. Monet runsaasti kaloreita sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä IBS-laukaisijoita.
Seuraavissa dioissa keskustelemme joistakin syömissuosituksista tavalla, joka auttaa sinua lihomaan, vaarantamatta IBS: ää tai yleistä terveyttäsi.
Painonpudotus ei ole IBS: n oire. On tärkeää, että saat kaiken selittämättömän painonpudotuksen lääkärisi tietoon. Alipaino ja / tai aliravittu voi olla merkki vakavammasta ruoansulatuskanavan sairaudesta, kuten keliakia tai tulehduksellinen suolistosairaus.
Syö ylimääräinen ateria päivässä
Perinteinen "kolme neliötä" ei ehkä sovi sinulle. Suuret ateriat voivat vahvistaa suoliston liikettä, mikä lisää vatsakipua ja kouristuksia. Sen sijaan saattaa olla parempi suunnitella päiväsi neljän pienen ja keskisuuren aterian ympärille. Tämän avulla voit ottaa ylimääräisiä kaloreita vaarantamatta IBS-hyökkäystä.
Älä ohita aterioita
Yritettäessä selviytyä tai yrittää estää IBS-oireita, saatat huomata, että ohitat ateriat. Joskus tämä johtuu väärästä ajattelusta: "Jos siellä ei ole mitään, mikään ei voi tulla ulos." Paksusuoli tuottaa kuitenkin jatkuvasti ulosteita. Siten tämä strategia ei takaa, ettei oireita esiinny.
Toinen "aterioiden ohittamisen" strategian ongelma on, että se voi vaikuttaa epäterveelliseen painonpudotukseen ja ehkä muihin terveysongelmiin, koska et lisää tarpeeksi ravintoa ja ravinteita kehoosi.
IBS-hoidon lopullinen tavoite on saada ruoansulatuskanava, joka toimii sujuvasti ja säännöllisesti. Voit auttaa tätä prosessia syömällä aterioita säännöllisesti ja johdonmukaisesti. Seuraavista dioista löydät ehdotuksia elintarvikkeille, jotka ovat IBS-ystävällisiä, ravinteita ja kaloreita tiheitä.
Syö enemmän siemeniä, pähkinöitä ja pähkinävoita
Siemenet ja pähkinät pakkaavat paljon ravinteita pieniin pakkauksiin. Yleensä ne sisältävät terveellisiä rasvoja ja ovat tyypillisesti hyvä proteiinin, kuidun ja monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Pähkinät ja siemenet tarjoavat käteviä, kannettavia välipaloja. Pähkinävoita voidaan levittää hedelmille, lisätä smoothieihin tai yksinkertaisesti nauttia lusikan nuolemisesta.
Tässä on joitain matalan FODMAP-vaihtoehtoja (esim. IBS-ystävällisiä):
Pähkinät:
- Mantelit (raja 10)
- Brasilialaiset pähkinät
- Hasselpähkinät (raja 10)
- Macadamiapähkinät
- Maapähkinät
- Pekaanipähkinä
- pinjansiemenet
- Saksanpähkinät
Siemenet
- Chia (loistava smoothieissa!)
- Kurpitsa
- Seesami
- Auringonkukka
Opi rakastamaan avokadoja
Avokadoilla on niin paljon tarjottavaa jollekulle, joka haluaa lihoa. Ne ovat hyvä kuidunlähde, terveelliset tyydyttymättömät rasvat ja muut tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet. 1/8 kokonaisannoksen kokoa pidetään alhaisena FODMAP-tuotteissa, mutta niiden korkeamman kalorimäärän vuoksi kannattaa kokeilla, kuinka paljon avokadoa voit sietää ilman, että oireet poistuvat.
Voit nauttia avokadoksi viipaloituna raaka-aineena, sekoittaa ne kastikkeisiin tai lisätä niitä smoothieihin.
Syö enemmän hedelmiä
Tuoreet hedelmät ovat hieno vaihtoehto henkilölle, joka yrittää lihoa. Luonnollisella makeudella, mutta yhdessä kuidun kanssa hedelmät antavat sinun ottaa hedelmäsokerista saatavat kalorit ilman liikaa glukoosikuormitusta verensokeritasoosi.
Olet ehkä aiemmin huomannut, että hedelmien syöminen lisäsi kaasun, turvotuksen ja / tai ripulin oireita. Voit hyötyä Monashin yliopiston FODMAP-tutkijoiden työstä ja valita hedelmiä, joiden on todettu olevan vähän FODMAP:
- Banaani
- Mustikka
- Cantaloupe
- Rypäleet
- Hunajameloni
- Kiivi
- Mandariini appelsiinit
- Oliivit
- Oranssi
- Papaija (tassutassu)
- Ananas
- Vadelma
- Raparperi
- Mansikka
- Tangelo
Kuivatut hedelmät ovat toinen vaihtoehto, jos ne siedetään. Ongelmana on, että monien kuivattujen hedelmien on havaittu sisältävän runsaasti FODMAP-yhdisteitä, mikä saattaa laukaista oireesi. On olemassa kaksi poikkeusta - voit syödä 1 rkl kuivattuja karpaloita tai 10 kuivattua banaanisiruja huolimatta ylimääräisestä FODMAP-kuormituksesta.
Kuluta enemmän terveellisiä öljyjä
Tee kookosöljy ja ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO) ovat parhaita ystäviäsi. Molemmat ovat ravintorikkaita, korkeammankalorisia ruokia, joihin on liittynyt erilaisia terveysvaikutuksia.
Kookosöljy on parempi valinta kuin EVOO ruoanlaittoon sen korkeamman savupisteen ansiosta. Kookosöljyä voidaan myös lisätä smoothieihin tai nuolla heti lusikalta. Jotkut ihmiset lisäävät kookosöljyä aamukahviinsa!
EVOO voidaan tiputtaa vihanneksiin tai lisätä kotitekoiseen salaattikastikkeeseen.
Välipala Trail Mixissä
Reittiyhdistelmä voi olla terveellinen, ravinteiden tiheä, kaloreita sisältävä, erittäin kannettava välipala. Tee iso erä joka viikko, jotta sinulla voi olla aina käsillä. Täytä polkuyhdistelmäsi matalalla FODMAP-pähkinöillä ja siemenillä, joista keskustelimme edellisessä diassa, samoin kuin ne 10 banaanilastua ja / tai ruokalusikallinen kuivattuja karpaloita, jotka ovat matalan FODMAP-kuivattujen hedelmien vaihtoehtoja. Ylimääräistä hoitoa varten voit heittää joitain tummia suklaalastuja - noin 1/2 kuppi on alhainen FODMAP: issa.
Kokeile juoda vihreitä smoothieita
Smoothiet ovat tapa pakata kaloreita tavalla, joka voi olla helpompaa ruoansulatuskanavassa. Vihreät smoothiet ovat sellaisia, jotka sisältävät suolistoystävällisiä vihreitä lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, chardia tai pinaattia.
Voit pakata tehosekoittimesi kaikenlaisiin muihin ravinnepitoisiin ruokiin. Kuten aiemmin keskusteltiin, voit lisätä pähkinävoita, kookosöljyä, chia-siemeniä ja tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä. Tee vihreää smoothieasi ja siemaile sitä hitaasti koko aamusi ajan. Saatat huomata, että tämä hidas ravinteiden infuusio ei todennäköisesti aiheuta IBS: täsi.